Endurece tus gluteos

Si pasas muchas horas sentada en la oficina es probable que ya tengas los cuádriceps muy tonificados, el problema es que padezcas de lo que se conoce como “amnesia de gluteos”, significa que a los gluteos se les olvida cómo trabajar sus músculos. Existe una rutina para despertar toda la cadena posterior, que es el conjunto de músculos que forman la parte de atrás del cuerpo. Con la finalidad de fortalecer, elevar y dar forma al glúteo.

Te aconsejo que si quieres lucir un trasero redondo y bien definido hagas 10 repeticiones de uno de estos cuatro ejercicios con los descansos necesarios o hacer todas las series que puedas en 10 minutos.

Elevación de caderas con las piernas

Túmbate boca arriba con los pies completamente apoyados en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba (a). Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas (b). Descansa un instante y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.

Peso muerto rumano a una pierna

Sujeta una mancuerna con la mano derecha y levanta un poco del suelo el pie derecho (a). Inclínate hacia delante sin que la mancuerna se separe apenas del cuerpo (b). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambia de lado y repite.

Puente con elevación de pierna

Ponte en la posición de puente

con los hombros justo en la vertical de los codos (a). Aprieta los abdominales y levanta un pie del suelo manteniendo la posición corporal (b). Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Peso muerto con mancuernas y rodillas flexionadas

Coloca un par de mancuernas en el suelo frente a ti. Agáchate sin curvar la espalda y agárralas con las palmas hacia dentro (a). Aprieta los glúteos e incorpórate con las mancuernas, a la vez que echas las caderas hacia delante (b). Baja otra vez despacio para dejar las mancuernas en el suelo. Eso es una repetición.

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Categorías: Actividad Física

Autor:Wendy Melissa Osegueda

Nutricionista y Dietista, Maestría en Biotecnología Alimentaria Especialización en seguridad alimentaria Seminario de Medicina del Deporte

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