Existe gran controversia respecto al consumo de suplementos de vitaminas y minerales. ¿Cuáles consumir y en qué cantidad? A pesar de esto, el uso de vitaminas y minerales ha crecido sustancialmente en esta última década con el objetivo de prevenir enfermedades crónicas, incrementar la energía y el bienestar general. Pero, ¿en realidad son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales?
Calorías y ejercicios
Los expertos no tienen duda de que el ejercicio mejora la calidad de vida, tiene efectos positivos tanto físicos y psíquicos, previene enfermedades, optimiza el estado físico, las funciones cardíacas y muscular.
Lo ideal de acuerdo con cardiólogos es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio se puede caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.
Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca ideal:
El objetivo principal para determinar este dato es para monitorear el rango de frecuencia cardíaca donde se movilizan las grasas y que nuestro corazón no este trabajando en exceso.
Fórmula: 220 (latidos por minuto) – edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día, no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
TABLA DE CALORÍAS Y ACTIVIDADES.
| Actividad |
Calorías quemadas por media hora
|
| Aerobics |
178
|
| Baloncesto |
258
|
| Badminton |
125
|
| Bolos |
108
|
| Paseo rápido |
150
|
| Bicicleta |
150
|
| Bailar |
130
|
| Conducir |
50
|
| Pescar |
114
|
| Hacer jardinería |
150-200
|
| Jugar a golf |
108
|
| Hockey |
249
|
| Montar caballo |
255
|
| Hacer tareas domésticas |
75-125
|
| Patinar sobre hielo |
314
|
| Hacer footing |
300-450
|
| Judo |
363
|
| Montañerismo |
270
|
| Remar |
378
|
| Patinar sobre ruedas |
315
|
| Correr |
325
|
| Sentarse a la mesa de trabajo |
50
|
| Esquiar |
252
|
| Ir por las escaleras hacia abajo |
210
|
| Ir por las escaleras hacia arriba |
300-500
|
| Nadar |
250
|
| Tenis |
261
|
| Voleibol |
93
|
| Ver la tele |
50
|
| Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) |
60-75
|
| Andar sin prisas (4.8 km/hora) |
150
|
| Andar más rápido (6 km/hora) |
180
|
| Andar muy rápido (7.5 km/hora) |
200-240
|
Ejercicios quemagrasa, curva 8
Es posible poner el cuerpo en forma sin necesidad de caer en ejercicios rutinarios. Entre algunos ejercicios podemos encontrar los programas como: el wall yoga o yoga en la pared, zumba, crossfit, hula hop y boot camp.
La novedad del wall yoga es que con ejercicios se logra mantener los pies en el suelo o en la pared. Este es un ejercicio asistido por arneses que sujetan el cuerpo permitiendo posturas de yoga que alinean perfectamente la columna vertebral. El wall yoga ayuda a mejorar los problemas lumbares, cervicales e incluso la escoliosis. También, está el aérea yoga que consiste en un columpio colgado en el techo.
Otra nueva técnica es zumba el cual es un programa que ayuda a mantener y mejorar la forma por medio del baile. Uno de los creadores de la zumba es el colombiano, Beto Pérez: “Quería que la gente bailara y se lo pasara bien, si consigues esto consigues lo más importante, que la gente repita y de ahí, a medio y largo plazo, conseguimos que se ponga en forma divirtiéndose”.
La música “pegajosa” y rítmica se juntan con dinámicas coreografías que hacen mover el cuerpo permitiéndole modelarlo y ponerlo en forma mientras se pierde peso de forma rápida pues se trata de un entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de tonificación corporal.
Por otro lado, está el boot camp que de manera segura permite incorporarte a un campamento de entrenamiento. Tiene origen en los ejercicios físicos que realizaban los reclutas de la Marina de los Estados Unidos. Los ejercicios en el boot camp son de alta intensidad, requieren de mucho esfuerzo y un gran espíritu de superación. Es una opción para ponerse a prueba y descargar adrenalina.
Además, está el crossfit que es un programa que trabaja sobre la fuerza y el acondicionamiento físico. en su entrenamiento se trabaja la velocidad, la potencia, la resistencia muscular junto al equilibrio, la agilidad y la precisión.
Por último, el hula hop es una forma de entrenar con un aro que gira sobre la cintura, mejorando la capacidad cardiovascular y la coordinación. Michelle Obama, esposa del presidente de Estados Unidos es una de las fieles seguidoras de esta técnica que se ejercita con este programa.
Y ahora que ya sabes las nuevas técnicas para conseguir tonificar y esculpir tu cuerpo de la forma más saludable y económica, ¿cuál eliges tú?
Plato saludable, 360º de bienestar
Cuida tu alimentación dedicando a tus comidas la atención y el tiempo que se merecen. Esta nueva técnica de alimentación es una guía creada por expertos nutricionistas para enseñarte a llevar una alimentación sana y equilibrada.
El bronceado perfecto
Si las vacaciones están a la vuelta de la esquina no podemos pasar de largo un tema tan importante como el bronceado, y para éste podemos encontrar muchas técnicas desde las artificiales hasta las naturales que comúnmente conocemos.
Es muy importante tomar en cuenta que para obtener los mejores resultados del sol, debes preparar tu piel antes del bronceado y también saber como curarla o tratarla si algo no salió como lo esperabas.
Sabías que previo a recibir una dosis de rayos ultravioleta debes preparar tu piel para que esta se bronceé uniformemente y luzca mas bella de forma natural? La solución es tan práctica, los ingredientes seguro los tienes en tu casa, se trata del Azúcar Natural. Se recomienda que debes exfoliar tu piel 2 veces por semana, pues por medio de ésta eliminamos las células muertas que se van depositando en la capa superficial de la piel,. El proceso de autoeliminación de impurezas de la piel tarda 28 días, pero a medida que pasan los años este proceso es cada vez más lento, por lo tanto las células viejas se quedan en el cuerpo y las células nuevas no tienen espacio para crecer. Como resultado, la piel adquiere un tono opaco sin vida y da lugar al aparecimiento de espinillas, manchas, arrugas y el envejecimiento más progresivo de la piel
La exfoliación según el tipo de piel varía de acuerdo al tipo de piel.
Piel mixta y grasa:
Mezclar 1/2 taza de Azúcar Natural morena con gel o crema de baño y agrégale 1/2 limón. Frota por la zona que desees exfoliar hasta que desaparezca la sensación arenosa del azúcar, luego lava con abundante agua e hidrata con crema humectante.
Piel seca:
Mezcla 1/3 de Azúcar Natural morena con 3 cucharadas de aceite de oliva o aguacate. Frota la pasta hasta que la sensación arenosa del azúcar desaparezca, lava inmediatamente e hidrata el cuerpo con crema corporal humectante.
Para ambos tipos de piel se recomienda hacerlo en la noche, pues ésta se volverá sensible durante unas horas y no debe ser expuesta al sol. Los resultados que obtendrás con este simple truco es una piel tersa, suave, luminosa y con una sensación de 5 años menos.
Es hora de renovar nuestra piel, y aprovechar el sol al máximo, exfoliate con Azúcar Natural!
5 cambios en tu alimentación que te ayudarán a bajar de peso sin notarlo
Para bajar de peso, no es necesario seguir una dieta en la que se mida o pese todo lo que comemos, ni contar caloría por caloría, sino hacer algunos cambios que pueden ayudarnos a nutrirnos y a la vez regular nuestro metabolismo.
Etiquetas nutricionales
Verifica la porción por paquete para saber si las calorías, grasas, azúcares y proteínas listadas son en verdad lo correcto de acuerdo a la cantidad que comes.
Prefiere las grasas saludables
Grasas saludables como el aguacate, semillas sin sal, aceite de oliva o de girasol, nos ayudan a sentir mayor saciedad con pequeñas cantidades, ya que activan los niveles de leptina, la hormona que controla nuestro hambre. Evita carnes altas en grasa, lácteos enteros y productos procesados.
Sacía tu sed, no tu hambre
Una de las razones por las que podemos sentir hambre es por que nuestro centro de saciedad pide atención. Nuestra necesidad puede ser tanto de líquidos como de comida. No existe una cantidad exacta de agua necesaria, ya que varía dependiendo de cada persona y sus hábitos, lo importante es nunca sentir sed. Cuando sentimos sed quiere decir que nuestro cuerpo está deshidratado y muchas veces llegamos a sentir la deshidratación como hambre por lo anteriormente mencionado de los centros de saciedad. Prefiere siempre el agua como tu principal bebida tanto en tiempos de comida como refrigerios, deja tus calorías para alimentos sólidos.
Carbohidratos en proporción adecuada
Asegúrate que los carbohidratos sean la fuente de tu 50% de calorías diarias, pero varía los tipos, incluye aquellos que son altos en fibra como frutas, vegetales o granos completos.
Un paso delan
te de tus antojos
Diversos factores como hormonas, emociones o actividad física pueden influir cuánta hambre o sensación de necesidad inmediata de alimentarnos tenemos. Puedes tener una lista de “snacks de emergencia” que tengan un gran volumen con beneficios que te ayuden a controlar tus antojitos. Ejemplos de estos snacks pueden ser: palomitas de maíz sin mantequilla, pepino, mango verde o apio con limón y sal o yogurt natural con Azúcar Natural y un poco de frutas secas.
Recuerda que para lograr verdaderos cambios en nuestra salud o llegar a nuestro rango de peso saludable es más efectivo hacer cambios reales que utilizar métodos extremos.
¿Sabes cuáles son los beneficios de pequeños intervalos de mayor intensidad en tu entrenamiento?
Si quieres lograr terminar bien en una carrera o transformar tu cuerpo rápidamente, un entrenamiento lento y constante no es el truco para lograrlo. Claro, que al ser constante en tu ejercicio en la caminadora o elíptica puedes lograr mejor resistencia o capacidad, pero no darán resultados instantáneos.
Nuestra lógica nos puede decir, “entre más millas alcance, más peso voy a perder”, pero hay algo en esta ecuación que no consideramos y es que nuestro cuerpo se adapta a una rutina constante, utilizando así menos energía o requiriendo menos esfuerzo con tiempo. ¿Cómo evitarlo? Variar nuestra rutina con segmentos de mayor intensidad, mayor inclinación o mayor velocidad.
Los entrenamientos con la variaciones mencionadas nos ayudan a prevenir que nuestro metabolismo esté lento y a quemar mayor cantidad de grasa a la vez que desarrollamos masa muscular. Al dividir el ejercicio con estos intervalos no sólo ayudamos a nuestra capacidad física, sino también a nuestra capacidad mental, confianza en nosotros mismos y ánimos de terminar los esfuerzos por segmentos con pequeños retos. Esta variación de entrenamiento puede aplicarse a cualquier actividad cardio como bicicleta, elíptica o escaladora.
Estas pequeñas variaciones pueden llamarse “tempos”, durante los cuales mantenemos un ritmo más elevado por un período de tiempo. Muchos entrenadores comentan que esto nos enseña a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y a logar más en el entrenamiento antes de la fatiga. Si logramos incorporar “tempos” en nuestras rutinas, lograremos ejercitarnos sesiones más largas y quemaremos más calorías antes de sentir la necesidad de parar o tirar la toalla.
Si pudiéramos medir nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10, lo ideal para los “tempos” sería estar en un número 7 u 8, siendo 10 el mayor esfuerzo. Intenta variar tus rutinas luego de 10 minutos de calentamiento, mantén la rutina por 5 a 10 minutos y luego incorpora sesiones de 1 a 2 minutos de mayor velocidad, inclinación o intensidad sin importar el ejercicio que estés practicando.
No todo lo que engorda es azúcar de mesa
Azúcar agregada no es lo mismo a Jarabe de Maíz de alta Fructosa.
En el 2010 se presentó el dilema de cómo nombrar el “jarabe de maíz de alta fructosa” al ser un termino largo para utilizar en los alimentos y empaques. El 30 de mayo del presente año, la FDA negó a la Asociación de Refinadores en los Estados Unidos ocupar el nombre “Azúcar de Maíz” ya que sólo confundiría a los consumidores.
Este nombre no sólo generaría confusión del tipo de endulzante según el nombre, sino también los efectos que puede llegar a tener en nuestra salud al ser un proceso de elaboración completamente diferente al del Azúcar Natural. El jarabe de maíz de alta fructosa no es nada similar al azúcar de mesa, ya que es extraído del maíz y durante el proceso de elaboración consiguen una dulzura mayor a la del azúcar, cambiando su estructura molecular y por lo tanto las encimas y reacciones necesarias en nuestro cuerpo para procesarlo. El Azúcar Natural proviene de la caña de azúcar por medio de un jugo del cual se forman los cristales al evaporar el agua y está hecha de partes iguales de glucosa y fructosa. El Jarabe de maíz por lo contrario, no contiene el mismo % e incluso existen distintas concentraciones dependiendo de la dulzura que se necesite.
Otro problema que debemos tener en mente es que el termino «bebidas azucaradas o endulzadas» es utilizado constantemente en medios de comunicación, cuando en realidad, aproximadamente el 90% de todas estas bebidas contienen Jarabe de Maíz de Alta Fructosa y no Azúcar Natural. Este tipo de ejemplos es lo que llega a confundir a los consumidores sobre qué tipo de azucares están en los alimentos y los efectos que cada una de estas puede tener.
- ‹ Anterior
- 1
- …
- 5
- 6
- 7
