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Actividad Física

¡Ejercicios en casa!

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Nunca es tarde para iniciar a realizar actividad física y gozar de todos los beneficios que trae a tu salud. Este día te traemos una rutina de ejercicios que puedes realizar desde casa.

¡Empieza a caminar y disfruta de sus beneficios!

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El ejercicio es parte de un estilo de vida saludable. El realizar algún tipo de actividad física contribuye a prevenir problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía, ayuda a reducir el estrés y a mantener un peso corporal saludable.

Realizar actividad física es el camino hacia una mejor salud, si eres de las personas que en su vida han practicado algún deporte o ejercicio, no te preocupes, inicia a caminar y disfrutara de los beneficios que esto le brinda a tu cuerpo.

Caminar es una actividad simple y gratis, puedes realizarlo solo en compañía, sobre asfalto o césped y además te permitirá estar saludable.

  • Disminuye el riesgo de padecer de Hipertensión Arterial y si ya padeces de esta patología el caminar te permite mantener tus valores normales.
  • Ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y mantener los niveles de glucosa normales.
  • Mantener un peso saludable.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Fortalecimiento de los huesos.
  • Una mejor salud digestiva.
  • Fortalece el sistema cardiovascular.
  • Reduce el estrés.
  • Mejora la concentración.

Toda/os tenemos la capacidad para realizar algún tipo de actividad física, cada cuerpo es diferente, puedes ir aumentando tu ritmo e intensidad de acuerdo a tus capacidades y metas que te propongas.

Lo importante es mantener un estilo de vida activo y dejar a un lado el sedentarismo.

Yoga y sus beneficios

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El yoga es una práctica física y mental muy antigua que se ha ido expandiendo por todo el mundo debido a sus beneficios. Es una disciplina que ha demostrado ampliamente que puede mejorar nuestra calidad de vida, no solo a nivel físico sino también a nivel mental y espiritual.

Su práctica se convierte en un agente de transformación sumamente potente que provoca cambios profundos en nuestra salud.  

Te mostramos algunos de sus principales beneficios:

  • Reduce el estrés:

El practicar yoga reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés.  El cortisol es necesario para el cuerpo ya que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes, pero si tenemos demasiado o aumenta en situaciones que no lo necesitamos, produce muchos efectos secundarios. Practicando yoga podemos bajar los niveles de esta hormona, y por tanto, reducir el estrés.

  • Mejora el sueño

La serotonina es un neurotransmisor que deriva de un aminoácido llamado triptófano. Envía mensajes dentro del cerebro y a través del sistema nervioso, y participa en muchos procesos como el de regular el humor o el apetito. Además, una de sus labores principales es aumentar la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos del sueño.

  • Alarga la vida y previene las enfermedades degenerativas

Investigadores estadounidenses de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts han demostrado, que el yoga y la meditación aumentan el tamaño de los telómeros, unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se relacionan directamente con el envejecimiento, el desarrollo de ciertas patologías e incluso con una muerte prematura. 

¡Hacer yoga solamente 15 minutos al día es suficiente para producir cambios bioquímicos en el cerebro y las neuronas!

Importancia de un buen estiramiento.

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El estiramiento es una parte fundamental de cualquier actividad física que se vaya a realizar, siempre reserva unos minutos antes y después de cada práctica, ya que realmente es muy importante para conseguir unos buenos resultados y, especialmente, para prevenir lesiones y daños.

Te preguntarás ¿Cuáles son esos beneficios? Te los dejamos aquí para que lo tomes en cuenta al momento de practicar algún deporte o realizar actividad física:

  • Prepara al músculo antes de la práctica de antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después.
  • Se logra aumentar la flexibilidad, lo que resulta importante para evitar lesiones. Esto se debe a que un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.
  • Favorecen la circulación y reducen la tensión muscular.

Debes tomar en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo frió, antes de proceder a estirar se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos; así evitaremos daños musculares.

En cuanto a los estiramientos después del ejercicio físico, son especialmente útiles para eliminar tensión muscular y devolver la relajación.

¿Por qué hacer actividad física?

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La falta de actividad física es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades no trasmisibles, como accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer. En el ámbito mundial, el 23%  de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos.

La Organización Mundial para la Salud (OMS) recomienda una cantidad mínima de actividad para mejorar la salud en todos los grupos de edad, pero es importante ser conscientes de que algo de actividad física es mejor que nada.

Te dejamos estos datos muy importantes sobre la actividad física:

  1. La actividad Física reduce el riesgo de enfermedades, tales como cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensión, diferentes tipos de cáncer, como el de colon y mama, así como la depresión.
  1. La actividad física regular ayuda a mantener un cuerpo sano, ya que:
  • Mejoran el buen funcionamiento de su sistema muscular y cardiorrespiratorio.
  • Mejoran su salud ósea y funcional
  • Tienen tasas inferiores de cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer (en particular cáncer de colon y de mama), y depresión.
  • Tienen un menor riesgo de caídas y de fracturas de cadera o de columna.
  • Mayor posibilidad de mantener un peso saludable.
  1. La actividad Física, ya sea moderada o vigorosa es beneficiosa: La intensidad se refiere al ritmo al que se realiza la actividad, es decir, el esfuerzo que se pone en ella. Algunos ejemplos de actividad física moderada serian caminar a paso ligero, bailar o realizar tareas domésticas. Y de actividad física vigorosa serian correr, desplazarse rápidamente en bicicleta, nadar rápido o mover cargas pesadas.
  1. Personas de 5 a 17 años deben de realizar actividad física 60 minutos diarios como mínimo, si supera esa cantidad de mayor beneficio para la salud.
  1. Personas de 18 a 64 años deben de realizar 150 minutos semanales como mínimo a una intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividades moderada y vigorosa.
  1. Personas mayores de 65 años, deben realizar actividad física al menos tres días por semana para mejorar el equilibrio y evitar caídas. Cuando no puedan realizar la cantidad recomendada por problemas de salud, deben mantenerse tan activos como se lo permitan sus capacidad y su estado de salud.
  1. Algo de actividad física siempre es mejor que nada: Las personas inactivas deben comenzar realizando pequeñas cantidades de actividad física, e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Los adultos inactivos, los adultos mayores o los que tiene enfermedades limitantes verán mejorada también su salud al aumentar su actividad.

Rutina para saltar la cuerda, ¡quema grasa en 10 días!

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Si tu pretexto para no hacer ejercicio son los altos costos de los gimnasios, desde hoy, ¡tendrás que buscar otra escusa!, pues te damos una completa rutina para ejercitarte en 30 minutos, con excelentes resultados. ¡Todos a saltar la cuerda!

Saltar cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, que nos ayuda aquemar calorías, al mismo tiempo que tonificamos el cuerpo, sobre todo brazos, piernas y glúteos.

De acuerdo a un artículo de la Universidad de Harvard, saltar cuerda nos hace quemar hasta 444 calorías, ¡en tan solo 30 minutos! Esto dependiendo tu peso, por ejemplo si tu peso se encuentra alrededor de los 56 kilos: quemarás 300 calorías; personas de 70 kilos: 372 calorías y, si pesas 85 kilos: quemarás hasta 444 calorías.

¡Esta es la rutina que debes empezar a realizar!

Ejercicio 1

Salta la cuerda como cuando eras niña, solo agrega en cada salto una elevación de los talones a la altura de los glúteos. Realiza 50 saltos, de preferencia realiza pocos descansos (no mayores a 30 segundos).

Ejercicio 2

Salta la cuerda abriendo y cerrando piernas, ¡esto te dará mayor resistencia! Realiza 50 saltos por 20 segundos de descanso. ¡Como verás empieza el reto!, trata de reducir los descansos, lo más posible.

Ejercicio 3

Salta la cuerda elevando más las rodillas, realiza 50 repeticiones por 20 segundos de descanso. ¡Tú puedes!

Ejercicio 4

Salta la cuerda con un solo pie, empieza con el que sientas que tienes mayor fuerza y realiza 50 saltos por 10 segundos de descanso. Alterna el otro pie.

Lo ideal es que realices todos los días esta rutina de forma continua, sin descansos. Empieza el día uno con 5 minutos, después 10 y así sucesivamente hasta llegar a 30 minutos.

Con esta rutina de cuerda, en pocos días empezarás a notar los resultados. Recuerda que es importante consultar con tu médico ante cualquier molestia o síntoma. ¡Cuida tu salud!

¡El ciclismo es un excelente ejercicio!

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El ciclismo es una actividad física que le proporciona al individuo diferentes beneficios, principalmente sobre la salud cardiovascular, ya que se trata de un ejercicio aeróbico.

 

Este deporte o ejercicio se practica en bicicleta y engloba diversas modalidades, como las de carretera, montaña y pista; en las pruebas ciclistas se compite en velocidad, habilidad o resistencia.

 

  • Reduce el riesgo de infarto en 50%.
  • Reduce el colesterol LDL (colesterol malo).
  • Fortalece la zona lumbar.
  • Previene la aparición de hernias discales.
  • Estimula los músculos de las vértebras dorsales.
  • Se previne el impacto sobre las rodillas.
  • Se estimula el sistema inmunológico.
  • Liberas estrés y te permite pensar con más claridad.
  • Previene la depresión al generar endorfinas.
  • Estimula la circulación y previene la aparición de  várices y estrías.
  • Ciclismo de Montaña. Es una variante de los deportes extremos que proporciona beneficios a tu salud física y mental, te ayuda a mantenerte en forma, a superar tus miedos y a alcanzar tus metas, además de que convives con la naturaleza.
  • Ciclismo urbano Debido a que en las ciudades se concentra 65% de la población, la promoción del ciclismo urbano es un elemento clave para incidir en la salud de las personas que  viven en esas áreas. Es usado regularmente como transporte particular, siendo a veces más eficiente que un automóvil.
  • Usarlo de transporte
  • Practicarlo en familia
  • Usar casco
  • Ponerle luces
  • Tomar distancia de los autos
  • Respetar las reglas de tránsito
  • Verificar siempre el estado de la bicicleta
  • No usar protección
  • Despegar las manos del manubrio
  • Usar el teléfono mientras pedaleas
  • Manejar cerca de otros vehículos
  • Circular muy rápido
  • Frenar bruscamente
  • No respetar las reglas de tránsito

¿El running te hace subir de peso?, ¡estos son los errores!

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El running o correr, es una actividad física que ha cobrado mucha fuerza, al ser una de las preferidas, por lo práctica que es, pues solo necesitas un par de tenis y un espacio al aire libre para correr.

Sin embargo, cuando empiezas a practicar running, piensas que la reducción de peso va ser casi inmediato, sin embargo, la mayoría comete los siguientes errores y más allá de bajar, incluso suben de peso, ¿por qué? ¡Toma nota y evítalos!

Errores que te hacen subir de peso cuando haces running

Comer calorías de más las que estás quemando

Realizar ejercicio es la forma ideal de mantenerte en forma y bajar de peso, pero qué pasa cuando te confías y comes mucho más de lo que estás quemando, exacto, ¡subes de peso! Sobre todo porque después de correr tienes tanta hambre que quieres comer todo a tu paso.

¿Cuánto corres?

Debemos decirte que no es correr por correr, si llevas varias semanas corriendo y no bajas nada de pes, tal vez el kilometraje ha sido menor a lo que necesitas. Para empezar a notar un cambio en tu peso, necesitas quemar alrededor de 2800 calorías a la semana.

¿Realizas cambios de ritmo?

Si realizas el mismo entrenamiento y rutina todos los días, es muy probable que al no aumentar velocidad o cambiar constante el ritmo, la quema de calorías sea menor.  Lo ideal es aumentar el ritmo por lo menos dos veces a la semana.

¿Con qué te hidratas?

Este es uno de los principales errores que cometemos cuando se empieza a correr, ¡beber demasiadas bebidas isotónicas o bebidas deportivas!, ¿por qué? Al ser unas bebidas rehidratantes contienen demasiada azúcar y calorías, es importante limitar el consumo, solo en caso de maratones o carreras mayores a los 90 minutos.

¿Te hace sentido?, estos son los errores más comunes que se cometen cuando practicamos running y que ocasionan  el aumento de peso.

Deportista, ¡No olvides las vitaminas y los minerales!

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Un factor a considerar es que los deportistas o las personas activas, suelen cuidar su alimentación y por ende, tener mucho más apetito que las personas sedentarias. Esta ingesta de alimentos saludables implica nutrientes de excelente calidad y una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales para la salud. Es cierto que las vitaminas no proporcionan energía, pero sí son fundamentales en el deporte, dado que muchas suelen participar en el metabolismo energético. Por ello, a continuación tendrás una breve descripción de algunas de ellas y la cantidad diaria recomendada.

Vitamina B1

La vitamina B1, también conocida como tiamina, juega unpapel fundamental en el metabolismo energéticoporque ayuda a romper los cabohidratos para convertirlos en energía y mejorar de esta manera el rendimiento psicofísico. La tiamina está presente en las carnes, los cereales (trigo, avena y arroz integral), patatas, legumbres y levadura. Se aconseja consumir diariamente 1.1mg.

Vitamina B2

La vitamina B2, también denominada riboflavina, es importante para el desarrollo y la respiración celular. Esta misma interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las vitaminas y las proteínas, y está presente en la clara de huevo, la leche, los cereales y las verduras frescas. Se aconseja consumir diariamente 1.4mg.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para suministrarle oxígeno a los tejidos y solamente está presente en productos de origen animal, como por ejemplo carne, queso, leche, mariscos y cereales fortificados. Los deportistas vegetarianos y los veganos tienden a sufrir anemia por no consumir esos alimentos, por lo que deben recurrir a suplementos de vitamina B12. Se aconseja consumir diariamente 2.5mcg.

Vitamina C

El acido ascórbico, conocido como vitamina C, es hidrosoluble y ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. Asimismo, protege al organismo contra posibles infecciones y es necesaria para el desempeño adecuado de las enzimas, quienes se encargan de descomponer a los alimentos para aprovechar sus nutrientes.

Este ácido incrementa la resistencia contra los radicales libres y puede encontrarse en tomates, cítricos, fresas, kiwis y patatas. Se aconseja consumir diariamente 80mg.

En la dieta de los deportistas, las vitaminas, las proteínas, los minerales y los hidratos son de suma importancia, en especial las del complejo B y la vitamina C. Por tal motivo, no te olvides de incorporar los alimentos que las contienen para gozar de una buena salud.

Abuelitos, ¡Ustedes también pueden hacer ejercicio!

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El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas. Esto es así también para los adultos mayores. Según los expertos, los adultos mayores deben estar tan activos como sea posible. Si usted es una persona mayor, puede aprovechar los numerosos beneficios de ejercitarse y así vivir una vida más saludable.

En los adultos mayores, ejercitarse tiene muchos beneficios:

  • Mejora la fuerza. Ayuda a ser independiente.
  • Mejora el equilibrio. Previene caídas.
  • Otorga más energía.
  • Previene o demora la aparición de enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes o la osteoporosis.
  • Puede mejorar el humor y lucha contra la depresión.
  • Puede mejorar las funciones cognitivas (el funcionamiento del cerebro).

Para la mayoría de los adultos de 65 años o más, es seguro ejercitarse. Incluso los pacientes que tienen enfermedades crónicas pueden ejercitarse de manera segura. Algunos ejemplos son las cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. De hecho, muchas de estas enfermedades mejoran con el ejercicio. Si no está seguro de que el ejercicio sea seguro en su caso o si actualmente tiene un estilo de vida sedentario, pregúntele a su médico.

Camino hacia una mejor salud

Hay cuatro tipos de ejercicio. Es importante incluir los cuatro tipos en su rutina de ejercicios.

Resistencia: Mejora la respiración y la frecuencia cardíaca. Mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Infunde energía. Puede incluir las siguientes actividades:

  • caminar
  • trotar
  • bailar
  • nadar
  • montar en bicicleta
  • jugar tenis
  • jugar baloncesto
  • subir escaleras o colinas
  • cortar el césped o pasar el rastrillo

Fuerza: Fortalece los músculos. Puede incluir las siguientes actividades:

  • levantar pesas
  • usar bandas elásticas
  • hacer ejercicios de musculación (sentadillas, flexiones de brazos)

Equilibrio: Previene caídas. Puede incluir las siguientes actividades:

  • pararse en un pie
  • caminar poniendo un pie delante del otro, en línea recta
  • hacer taichí o yoga

Flexibilidad: Estira los músculos, mantiene la agilidad y la facilidad de movimiento. Puede incluir las siguientes actividades:

  • estiramiento
  • yoga

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Se recomienda que los adultos de 65 años o más realicen al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminatas rápidas) por semana. En promedio, son alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso (como trotar) por semana. También debe entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. El equilibrio y la flexibilidad se pueden entrenar todos los días.

Además, debe incorporar actividad física en su rutina diaria. Algunos ejemplos para ser más activo en el día a día son los siguientes:

  • Usar las escaleras en lugar del ascensor.
  • Estacionar el auto más lejos de su destino.
  • Ir caminando o en bicicleta, en lugar de conducir.
  • Pasear al perro.
  • Hacer trabajos de jardinería.
  • Realizar ejercicios suaves mientras mira televisión.

¿Debo precalentar o elongar antes de ejercitar o después?

Haga un precalentamiento de 5 minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y luego estirar son buenas actividades de precalentamiento. También debe elongar con más ejercicios de estiramiento durante 5 minutos al terminar el ejercicio. Si el tiempo es más cálido, elongue más tiempo.

Consejos de seguridad

  • Si tiene más de 50 años y no está acostumbrado al ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una rutina. Otros motivos de consulta al médico antes de comenzar un programa de ejercicio son los siguientes:
  • mareos o dificultad para respirar
  • dolor o presión en el pecho
  • coágulos de sangre
  • infecciones
  • llagas que no sanan
  • inflamación en las articulaciones
  • procedimiento quirúrgico reciente
  • hernia
  • Use ropa holgada y cómoda, y calzado resistente y de buen calce. El calzado debe contener el arco del pie y tener el talón elevado y acolchado para absorber los impactos. Asegúrese de que el calzado esté destinado al tipo de actividad para la cual lo utilizará. Por ejemplo, existen zapatos especialmente diseñados para caminar, bailar, jugar tenis o correr.
  • Si no está en actividad actualmente, comience despacio. Comience con ejercicios con los que ya se sienta cómodo. Al comenzar despacio, es menos probable que se lastime. Así, también previene dolores musculares.
  • El ejercicio es bueno solo si lo hace sentir bien. Si tiene gripe, resfrío u otra enfermedad, espere a sentirse mejor antes de ejercitarse. Si no hace ejercicio durante dos semanas, vuelva a comenzar con calma.

Aspectos que se deben tener en cuenta

Si siente dolor en los músculos o las articulaciones el día después de ejercitar, significa que se ha excedido. La próxima vez, ejercite con menos intensidad. Si el dolor o la incomodidad persisten, hable con su médico. También debe consultar al médico si tiene alguno de los siguientes síntomas mientras se ejercita:

  • Dolor o presión en el pecho.
  • Dificultad para respirar o disnea.
  • Mareos o desvanecimientos.
  • Problemas de equilibrio.
  • Náuseas.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Es seguro que haga actividad física?
  • ¿Cómo debo comenzar?
  • ¿Hay ejercicios o actividades que debo evitar?
  • ¿Mi atención preventiva está actualizada?
  • ¿Cómo afecta mi enfermedad mi capacidad para hacer ejercicio?
  • ¿Qué ejercicios son los más útiles para mí?
  • Controlo mi dieta y no tengo exceso de peso. ¿Necesito hacer ejercicio?