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Actividad Física

¿Algunos beneficios del ciclismo?

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El ciclismo es uno de los deportes más completos que puedes realizar, ya sea, bajo techo o al aire libre. Por lo tanto dentro los beneficios que brinda el ciclismo, se puede mencionar:

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  • Reduce la cantidad de grasa corporal, lo que permite convertirse en un arma efectiva para luchar el sobrepeso así como la obesidad.
  • Incrementa el flujo de la sangre.
  • Aumenta la consistencia ósea. Esto significa que, torna los huesos más fuertes, estando menos expuestos a sufrir algunas fracturas.
  •  Permite el desarrollo con mayor eficacia del corazón.
  •  Aumenta la capacidad de coherencia motriz.
  •  Acrecienta la elasticidad y no sólo eso, sino también, la calidad de movimiento en las articulaciones.
  •  Favorece el aspecto, el estado de ánimo y reduce la ansiedad y el estrés.
  •  Retarda el envejecimiento una persona de 65 años activa tiene más vitalidad que una de 45 años de vida  sedentaria.

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  •  El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que  cada latido se hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se  produce una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la eficacia del corazón.
  •  Comprime los niveles de colesterol en la sangre.
  •  Tonificación muscular de: piernas, abdomen, bíceps, tríceps, glúteos, deltoides.
  •  No tiene impacto sobre las articulaciones.
  •  Acelera el metabolismo basal.

Así que no lo pienses dos veces y comienza a practicarlo. La resistencia cardiovascular se adquiere progresivamente, no debes preocuparte por tu estado físico actual o edad. Con solo 30 minutos de ciclismo a baja intensidad tres veces por semana, sentirás la diferencia.

¡Lo que el yoga puede hacer por ti!

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El yoga da beneficios en tu día a día, de una manera práctica, en tus emociones y en tus acciones. Mira algunos beneficios de prácticar yoga.

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Cerebro

Las investigaciones muestran que la meditación incrementa la actividad de ondas alfa y theta, las cuales están relacionadas con la relajación. Practicar yoga todos los días por dos meses incrementa físicamente tu materia gris.

Estado de ánimo

El yoga activa el área de tu cerebro que controla los pensamientos complejos y emociones positivas. Ciertos tipos de meditación también forman músculo mental en otras partes del cerebro dedicadas a la compasión, empatía y miedo, permitiendo que domines mejor tus emociones.

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Pulmones y corazón

Incrementa la actividad en tu sistema nervioso parasimpático, el cual controla tus funciones de reposo y digestión. De manera reflexiva, tus pulmones empiezan a inhalar más profundo. Y tu corazón comienza a latir más lento, provocando que tus vasos sanguíneos se relajen.

Sistema inmunológico

Ayuda a eliminar la negatividad mental que podría afectar la respuesta inmune. Dicha práctica impulsa a tu cuerpo a acelerar la producción de anticuerpos. Investigaciones muestran que quienes meditan son más capaces de luchar contra las infecciones. También tienen mayor control sobre el dolor si están lesionados.

¡Gana fuerza sin ganar peso!

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Si quieres estar fuerte para tu deporte, quemar más calorías, evitar lesiones o conseguir el máximo rendimiento pero sin aumentar tu peso corporal, presta atención a las posibilidades que los métodos y medios ofrecen.

Con ejercicios multiarticulares donde se implican a gran cantidad de grupos musculares se consigue un elevado consumo calórico sin pretender una hipertrofia muscular. Involucrando al tren superior e inferior notarás cómo rápidamente aumentan tus pulsaciones y la capacidad anaeróbica cardiovascular toma protagonismo. Sin duda son ejercicios muy indicados en programas de pérdida de peso o preparación física para deportes.

Zancadas avanzando

Prueba a realizar zancadas avanzando y elevando la rodilla, coordina el gesto del press de hombros en el movimiento.

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Press y helicóptero

Sobre dos mancuernas realiza un push-up, y al extender, eleva un brazo hasta la vertical. Alterna el movimiento.

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Cargada y press

Con un disco y una carga moderada, realiza una cargada con inercia y seguidamente un press.

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Core dinámico

Para trabajar abdominales, prueba a realizar pequeños brincos a cierta velocidad alternando rodillas.

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¿El ejercicio está relacionado a la inteligencia?

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De seguro ya has escuchado el refrán: “Mente sana en cuerpo sano”. Pues ahora está más que confirmado, pues un estudio demostró que las personas que se ejercitaron de jóvenes tuvieron mejor memoria y funcionamiento mental después de los 50 años de edad.

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Entonces, ¿Cómo funciona la conexión mente-cuerpo?

1. Incorporar un poco de ejercicio en tu rutina diaria fortalece la memoria, según el Journal of Alzheimer’s Disease. Las personas que hicieron bicicleta fija por tan solo 6 minutos fueron capaces de recordar más imágenes una hora después que quienes no realizaron el ejercicio.

Los investigadores creen que la norepinefrina, químico cerebral que se produce al hacer ejercicio, es el responsable.

2. Un estudio del Iritis Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio corto e intenso ayudaba a las personas a tener mejor autocontrol, mejor resolución de problemas y razonamiento verbal. Los científicos sospechan que el ejercicio de este tipo lleva más sangre a tu cerebro, concretamente a la zona prefrontal, el área encargada de resolver problemas.

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3. Investigadores de la Universidad de Illinois revisaron más de 100 casos y encontraron conexiones entre el ejercicio y la toma de decisiones. Descubrieron que el ejercicio estimula la producción de una proteína que dispara el crecimiento de las neuronas y fortalece el trabajo cognitivo.
La mejor parte es que los estudios indicaron que, sudar 30 minutos 3 veces a la semana es más que suficiente para ver un efecto positivo en tu desempeño mental.

Tips para una rutina perfecta

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Te sugiero algunas maneras de maximizar tu entrenamiento para que puedas quemar esos kilos de más:

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1. Ser constante: Es importante mantener el mismo tiempo que dedicas al entrenamiento y ejercicio. Los estudios han demostrado que 60 minutos de ejercicio son los mejores. Así que puedes hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al principio para experimentar los beneficios y la ventaja de la pérdida del peso. Después puedes ir aumentando lentamente el tiempo del entrenamiento hasta llegar al objetivo.

2. Postura apropiada: Mantener la postura apropiada durante el entrenamiento es muy importante para quemar las calorías. La mala postura puede conducir a lesiones y al dolor del músculo.

3. Actuar con cautela: Si te estás ejercitando para la pérdida del peso, hay que considerar la orientación de los ejercicios que realizas. Ya que hay ejercicios que no son tan eficientes para la pérdida de peso, algunos que ayudan son: la natación y el ciclismo.

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4. La respiración: Durante un entrenamiento de cardio, cuida tu respiración. Ya que durante este entrenamiento, las respiraciones completas entregarán tanto oxígeno como sea posible a los músculos que estés trabajando, haciéndolos más eficientes, realiza las respiraciones completas durante cada ejercicio, exhalando en el esfuerzo e inhalando cuando relajes. Nunca debes realizar tu entrenamiento tan fuerte ya que puedes llegar a marearte o desmayarte por falta de oxígeno.

5. Aumenta la intensidad: Comenzando con una baja intensidad, e ir aumentándola regularmente en el entrenamiento. Si estás haciendo ejercicio de peso puedes integrar una rutina de cardio a ese ejercicio y podrás ver excelentes resultados en tres a cuatro semanas.

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6. Comienza a caminar: Si eres una persona que no ha realizado ejercicio o tu peso no te lo permite, comienza tu entrenamiento con caminar pues es una opción excelente. Una vez que ganes condición física con el caminar, puedes aumentar la intensidad del ejercicio.

7. No te ejercites con estómago vacío: Ya que tu cuerpo no realiza el entrenamiento eficientemente por que puedes sentirte agotado o muy cansado rápidamente. Consume un pequeño refrigerio, como una fruta o leche baja en grasa con avena o jugo de naranja natural.

8. Escucha música: La música puede hacer más divertido el entrenamiento ya que es lo que puede generar más energía al realizar los ejercicios y da mejor rendimiento.

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9. Escucha tu cuerpo: Si el ejercicio que estás realizando te hace sentir mal, es recomendable cambiar tu programa de entrenamiento. Posiblemente tu cuerpo puede realizar cantidades más grandes de ejercicio aeróbico.

10. Consume abundante agua: El agua ayuda a que elimines peso. Ayuda para no tener mucha hambre por lo tanto se come menos. El cuerpo entero trabaja menos eficientemente cuando se deshidrata. Es importante recuperar el agua perdida después de un entrenamiento ya que puede ser causa de deshidratación.

Toma en cuenta y realiza estos pequeños cambios que pueden ayudarte a mejorar tu condición física y mental.

¿Por qué no consigues adelgazar con éxito?

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Vas al gimnasio, realizas un deporte y aún así no logras bajar de peso como esperas, entonces ¿Por qué no consigues adelgazar con éxito? Revisa estas cinco razones por las que parece que esos kilos nunca quisieran separarse de ti.  

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1. Haces siempre lo mismo. Si llevas más de seis meses sin cambiar de entrenamiento y repites una y otra vez las mismas rutinas, el cuerpo ya se habrá acostumbrado al ejercicio y ya no supondrán un desafío físico para el organismo. Así que cambia, incluso, entre los días de la semana. Mientras más variada sea la actividad más reto supondrá para el organismo y acabará finalmente adelgazando.  

2. Te afilias a la ley del menor esfuerzo. Quieres ejercicios fáciles que no eleven demasiado tu ritmo cardíaco. No quieres pasarlo mal en el gimnasio o realizando un deporte. Pues, la mala noticia es que si no hay esfuerzo no hay beneficio ni cambios en el cuerpo. Si quieres conseguir beneficios debes cambiar la intensidad del ejercicio, aumentar el peso o entrenar más tiempo.  

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3. Apenas te mueves el resto de día. Es cierto que vas una hora al gimnasio o realizas un deporte tres veces por semana pero el resto del tiempo lo pasas con mucho sedentarismo, con lo cual sigues teniendo poca actividad física. Intenta subir todas las escaleras que encuentres en tu camino, bájate una parada antes de tu destino y aficiónate a dar paseos diarios.  

4. Comes demasiado. Después de entrenar en el gimnasio o realizar tu deporte favorito te das licencia para comer todo lo que te apetece, porque, dices, te lo has ganado. Pero no, aunque hagas todas tus rutinas en el gimnasio o haciendo un deporte no es suficiente para perder esos kilos resistentes, también hay que cuidar la alimentación y no descuidar el tamaño de las raciones. 

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5. Pierdes tiempo en el gimnasio. Si te decides por ir al gimnasio, muchas veces puedes hacer acto de presencia en la sala de máquinas porque tus prioridades pueden ser otras: socializar, escoger la música que más te guste o colocarte donde se tenga mejor visibilidad a la televisión. Entonces, el entrenamiento está en último lugar y es por eso que no consigues alcanzar tu meta.

3 deportes que necesitas para quemar excesos de calorías

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Cuando estamos intentando bajar de peso, elegir un deporte en donde el gasto calórico sea alto es casi imprescindible. La clave para bajar medidas es quemar más energía de la que consumes, y por eso debe de haber un balance entre ejercicio y dieta. Estos son los 3 deportes que más queman calorías y que más demanda le impondrán a tu cuerpo. 

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1. Esquí: Si tienes la oportunidad durante el año no lo pienses dos veces, este deporte de nieve tiene un intenso gasto calórico. Si se practica a un ritmo medio a intenso, podrás quemar alrededor de 16 calorías por minuto, casi 1000 calorías por horas de deporte. Esto es sumado con la cantidad de energía que tu cuerpo gastará al momento de enfrentarse al frío.

2. Natación: El nadar significa que tu cuerpo hará funcionar todos sus músculos, además de que no habrá riesgo de muchas lesiones. La natación para quemar calorías es ideal, ya que tan sólo con intentar el siempre común estilo libre quemarás 19 calorías por minuto. Mariposa y pecho tienen un gasto un poco mayor.  nadar

3. Running: El deporte de moda, correr, es el ejercicio que más gasto calórico representa por minuto. A una velocidad media de 9 kilómetros por hora, tu cuerpo estará gastando poco más de 21 calorías por minutos. También, si entrenas distancias largas, estarás quemando 100 calorias por minutos, es decir 500 en 5 kilómetros, y así sucesivamente. 

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Estos 3 deportes son muy variados y se acercarán a tus necesidades de acuerdo a tus posibilidades. Los datos presentados son calculados haciendo el ejercicio a una velocidad media o alta; también, el gasto calórico dependerá de tu peso y estatura, así como tu metabolismo.

 

Claves para volar en una carrera

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Pon en práctica estos consejos para conseguir aumentar tu velocidad al momento de una carrera:

  • La cabeza nunca debe ir muy elevada o todo el cuerpo tenderá a retrasarse. Corre siempre con la mirada frontal o mejor aun, ligeramente baja y mejorarás el avance. woman running in summer
  • El pecho tiene que ir ligeramente por delante de la cadera para facilitar la fase de impulso. Cuando entrenes, intenta correr siempre con una ligera tensión abdominal que corregirá muchos errores y lesiones.
  • Talona de una manera suave, sin elevar demasiado la punta del pie. Así serán los grandes grupos musculares los que se repartan el impacto y además habrá menos deceleración.
  • Opta por un paso más corto intentando aumentar la frecuencia de tus pasos para incrementar el ritmo, manteniendo un nivel de gravedad bajo.correr_0
  • El movimiento de tus brazos ha de ser frontal, nunca lateral, fluido y medido con el paso y sin grandes tirones.
  • Vigila la posición de tu cadera. No permitas que tus lumbares se arqueen excesivamente. Trata de mantener una posición centrada de tu cadera así avanzarás y ganarás distancia en el paso con el mismo esfuerzo.

¿Sabes el Decálogo de los beneficios de correr?

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  1. Retrasa la vejez

Correr reduce el declive físico y psicológico hasta en un 50%. Estudios clínicos publicados comparando la evolución y la esperanza de vida, así como las enfermedades asociadas a dos grupos de 540 personas de edad media, uno de corredores y otro que no realizaba actividad física, así lo confirman.

  1. Correr salva vidas

Está comprobada la relación entre el riesgo de padecer infartos y anginas de pecho, con el diámetro de la cintura. Una persona con vientre plano, reduce al mínimo las posibilidades de sufrir un ataque al corazón. Correr es el ejercicio cardiovascular que más calorías consume.

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  1. Músculos y huesos más fuertes

Sin ejercicio, los huesos y músculos se debilitan y deterioran progresivamente. Una actividad física de intensidad media-alta, como el que supone salir a correr varios días en semana, contribuye a fortalecer no solo los músculos sino todo el esqueleto.

  1. Más vale prevenir…

Correr aumenta el colesterol bueno y reduce el riesgo de coágulos; mejora la eficiencia de los pulmones en aproximadamente un 50%. Correr mantiene la elasticidad de las arterias, protegiendo al cuerpo del colesterol malo y la arteriosclerosis.

  1. Olvida el Alzhéimer

Estudios de la Universidad de Cambridge demuestran que correr ayuda a generar neuronas en el hipocampo, mejorando notablemente la actividad mental, creando un mayor número de conexiones entre las neuronas cerebrales.

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  1. Aumenta y mejora la autoestima y la autoconfianza

Correr construye tu autoconfianza y autoestima más que ningún otro deporte, ya que es el que más fácilmente permite comprobar como día a día vas superando obstáculos y mejorando marcas.

  1. Elimina el estrés

Puede que el gran beneficio de la carrera sea la descarga de energía y la eliminación de presiones y tensiones acumuladas. Si se reduce las tensiones emotivas y ambientales, se aleja la posibilidad de padecer otras enfermedades.

  1. Mejora la flexibilidad y la coordinación

Correr ayuda a mejorar la flexibilidad y ayuda a potenciar la coordinación, dos elementos fundamentales para garantizar una vida confortable y autosuficiente a edades avanzadas.

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  1. Mejora tu actitud ante la vida

La generación de endorfinas, la hormona de la felicidad, contribuye a que veas la vida de forma más positiva.

  10. Fortalece tu determinación y tu mente

Correr ayuda a fortalecer tu mente, potencia tu determinación y mejora tu disciplina.

¿Sabes 10 diferencias entre perder peso y perder grasa?

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Lo primero que debes saber es que bajar de peso no siempre significa perder grasa y si te has propuesto comer más saludable para mejorar tu salud y tu figura, lo importante es perder grasa.

Te dejo 10 diferencias entre perder peso y perder grasa:

1. VOLUMEN. Cuando se pierde grasa, sobre todo, se nota en la ropa porque el cuerpo pierde volúmen. También, lo verás reflejado en la báscula pero notarás que la ropa te va mucho más holgada.

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2. PESO. Cuando se pierde peso en general, se pierde agua, masa muscular y masa grasa. Si te saltas las comidas y no haces una dieta saludable de cinco comidas al día, perderás líquido y masa muscular y muy poca grasa.

3. EFECTO REBOTE. En dietas de pérdida de peso privativas de alimentos se genera un efecto rebote cuando se vuelve a una alimentación normal, incluso llegando a engordar más kilos de los ya perdidos en muy poco tiempo. Esto sucede porque al privar al organismo de los nutrientes suficientes y adecuados, éste utiliza la masa muscular para generar energía y protegiendo la grasa, mucho más importante para él al percibir una escasez de alimentos, lo que se traduce en un metabolismo lento siendo más propenso a coger grasa.

4. EFECTO DURADERO. Si quieres que tu esfuerzo tenga unos resultados duraderos tu opción debe ser perder grasa y conservar el músculo. Por supuesto, perder grasa supone que tus objetivos se cumplan a medio o largo plazo, tiempo suficiente para crear un buen hábito tanto en la alimentación como en el ejercicio. Puedes conseguir perder peso muy rápidamente, en este caso lo más probable es que sea de una manera poco saludable.

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5. ENERGÍA. Una correcta pérdida de grasa sin pérdida de músculo se traduce en una musculatura más eficiente, lo que supone mayor energía y fuerza para una actividad deportiva. Un pérdida de peso, con un mayor porcentaje de pérdida de músculo que de grasa, significa menos fuerza y una musculatura débil. Te sentirás con mucha menos energía para realizar deporte, lo que te llevará a que tu cuerpo necesite energía urgente y consumas alimentos en exceso.

6. ALIMENTACIÓN. Si quieres perder peso rápidamente, come poco y mal. Las consecuencias serán un gran efecto rebote y debilidad física. Si quieres perder grasa, mánten tu metabolismo activo haciendo 5 comidas al día que incluyan proteína y tanto carbohidratos como grasas saludables (aceite de oliva, omega6, omega3…etc.).

7. SACIEDAD. Con una dieta adecuada comerás más, tu sensación de saciedad se verá satisfecha y no tendrás que recurrir a cada momento por comidas (más de las recomendadas) entre horas que es uno de los grandes enemigos de nuestra dieta. Esto se debe a que al comer a menudo, el índice glucemico se mantiene estable controlando nuestra sensación de saciedad. Las ingesta de carbohidratos inadecuados y no comer en pequeñas cantidades y varias veces al día produce picos y bajadas de glucosa que no solo impiden la reducción de grasa, sino que nos pueden producir enfermedades mucho más severas como la diabetes, la hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, etc.

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8. DEFINICION Y TONO. Con un plan adecuado de dieta y ejercicio, notarás tu musculatura mucho más definida, aumentarás el tono muscular y  tu fuerza, porque perderás grasa y no músculo. Por supuesto existe un factor determinante a la hora de definir y endurecer que es el ejercicio FITNESS personalizado o entrenamiento en clases colectivas dirigidos a este fin. Sin embargo, si esto no va acompañado de una correcta ingesta de alimentos, los resultados no se verán reflejados.

9. FORTALEZA MENTAL. Si tu decisión ha sido la correcta en cuanto a llevar una dieta saludable debes combinarla con un buen entrenamiento dónde te van a indicar los ejercicios más adecuados a tus objetivos y condición física. Te sentirás bien, con energía y fuerza. Esta satisfacción se traduce en una buena predisposición mental para seguir adelante, el esfuerzo cada días será más fácil porque estarás creando un hábito saludable y perdurable. Una pérdida de peso inadecuada, comiendo poco y mal, te hará sentir con poca energía para entrenar, insatisfecho por no conseguir buenos resultados, lo que te lleva a seguir comiendo mal, hacer poco ejercicio, subir de peso, insatisfacción, etc.

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10. SI QUIERES PERDER GRASA NECESITAS TONIFICAR MÚSCULO. Es cierto que con el trabajo cardiovascular en rangos de entrenamiento quemagrasas (65% – 75% de rendimiento de tu corazón), te ayudará a quemar grasa. Una hora de ejercicio diario no sólo te aportará eso, sino otros muchos beneficios en tu salud, pero debes combinarlo con un trabajo de fuerza. Con el cardio quemas calorías mientras lo estas realizando, con el trabajo de fuerza tonificas músculo,  aumentando tu metabolismo y cuando paras de entrenar tu cuerpo sigue quemando grasa para reconstruir y mantener el músculo.