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Actividad Física

Empezar a correr: ¿nivel principiante?

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correr-por-razonesHay quien lo hace por primera vez en su vida y hay quien lo retoma, y ahí surge la pregunta: ¿Cómo lo hago?

Si hace años que no has corrido o deseas retomar la carrera te aconsejo que no empieces directamente a correr, alterna caminata y luego una carrera suave. Eso sí, si tu forma física es buena por que practicas otro deporte como ciclismo o natación, entonces puedes empezar directamente a correr alternando una caminata rápida, pero poco a poco, empezando con sesiones de 15 – 20 minutos.

En un nivel principiante o bajo, primero comienza con una caminata de suave a rápida al menos la primera semana y luego en la segunda semana alterna con carrera suave, no más de 25 minutos por día. Puedes ir jugando con los tiempos, quitando un minuto a la caminata, poniéndoselo a la carrera y añadiendo más repeticiones hasta que tengas un nivel óptimo. correr-mejor-manana--644x362

300 músculos

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Esta rutina está diseñada para realizarla en forma de circuito. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio y

148-sentadillas_thumb_acompleta todos los circuitos que puedas en 15 minutos. Descansa un poco (45-60 segundos) cada vez que lo necesites y luego continúa con los ejercicios hasta que se agote el tiempo. A medida que mejores tu condición física, aumenta el número de repeticiones o descansa menos tiempo.

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Cuerpo 10 en tiempo récord

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Usa esta rutina para disparar tu fuerza y tamaño. Te servirá de plantilla y la puedes usar el tiempo que giro-beisbol-3007quieras.

INSTRUCCIONES

Haz cada entrenamiento una vez por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), con calentamiento previo de 10 minutos. Al principio o al final de cada entrenamiento, añade uno o varios ejercicios de tronco.

Realiza los ejercicios en el orden sugerido, descansando lo justo para que puedas repetir la siguiente serie con el mismo rendimiento. Eso supondrá 2 minutos para las series más duras (3 a 6 repeticiones), y de 60 a 90 segundos para las de 8 repeticiones o más.

Día 1

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Hombros Jalón con agarre invertido 3 12 1 minuto
Hombros Press de hombros de pie con mancuernas 3 8 1 minuto
Piernas Sentadilla frontal con barra 5 3 2 minutos
Piernas Zancada inversa con mancuernas 3 8 a cada lado 1 minuto

Día 2

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Jalón frontal en polea alta 3 12 1 minuto
Dorsal Remo con mancuerna 4 6 1 minuto
Pectoral Press de banca inclinado 4 6 2 minutos
Piernas Peso muerto con mancuernas y pierna estirada 3 10 a cada lado 1 minuto

Día 3

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Remo máquina 3 12 1 minuto
Pectoral Press de banca alterno con mancuernas 3 8 a cada lado 1 minuto
Piernas Peso muerto tipo sumo 5 3 2 minutos
Piernas Zancada con mancuernas 3 6 a cada lado 1 minuto

 

fuente: http://bit.ly/1n45T9t

Kettlebells, sí funcionan

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kettlebells1Si todavía no las conoces, desearás haberlas conocido antes porque cambiarán tu entrenamiento: lograrás resultados rápidos y globales. Las kettlebells o pesas rusas son bolas metálicas de diferentes pesos con una asa en la parte superior. Son una pieza esencial del CrossFit y una alternativa a las mancuernas y las máquinas tradicionales con las que podrás trabajar musculación y articulaciones. Podrás hacer varios ejercicios, pero los más conocidos son el Swing, el C&J y el Snatch.

Es un movimiento funcional con el que balanceamos la pesa entre las piernas y la subimos hasta la altura de los hombros o incluso hasta la vertical con la cabeza, dependiendo de tu experiencia.
Con este ejercicio realizas una activación muscular de toda la cadena posterior, implicando en mayor medida la musculatura isquiotibial, cuádricipital y glútea. Además de ser un trabajo funcional muscular, es un ejercicio con el que trabajas el metabolismo anaeróbico. Puedes llegar al punto de tener que parar, no por el cansancio muscular, sino  por una fatiga metabólica que nos genera.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

  • Acelera el desarrollo de la fuerza global.
  • Fomenta la resistencia física y capacidad de recuperación.
  • Garantiza la correcta combinación de fuerza y flexibilidad.
  • Derrite la grasa corporal.
  • Moldea y tonifica tu figura.
  • Te da libertad al ser el gimnasio de mano que te ayuda a entrenar en cualquier sitio y a cualquier hora.

No muchos deportes nos proporcionan un entrenamiento integral con movimientos funcionales que nos hacen progresar constantemente y nos ayudan aprender a movernos de forma correcta, desarrollar fuerza y acondicionamiento. Además, cada entrenamiento es un reto diferente para mejorar tu condición física de una forma real y duradera.

Tres sesiones semanales de 30 minutos mantendrán tu metabolismo en buen funcionamiento. También, te ayudarán a alcanzar tu peso ideal y los niveles de energía deseados.

swing kettlebells

¿Por qué las rutinas de ejercicio no me funcionan?

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La causa se debe muchas veces a factores que no tienes en cuenta cuando te ejercitas. Estos son los errores más comunes que cometemos cuando hacemos ejercicio.

may31-2013-foto-stress-fatigueEstrés

Éste es el peor enemigo de tu entrenamiento. «Los trastornos emocionales provocan que nuestro cuerpo segregue una hormona llamada cortisol -conocida como el gran saboteador del ejercicio-«, señala el psicólogo del deporte Dave Pearson, aunque esta sustancia ayuda a reducir los efectos del estrés también aumenta los niveles de testosterona en tu organismo.

Sobreentrenamiento

El estrés también puede originarse dentro del gimnasio. «Cuando te ejercitas demasiado, aumentan tus niveles de ansiedad», señala James Annesi, autor del libro Enhancing Excercise Motivation. El exceso de entrenamiento (nuevamente se segrega el cortisol) interrumpe el crecimiento muscular.

La resaca

Beber demasiado la noche previa al entrenamiento provocará que te deshidrates cuando hagas ejercicio y la falta de agua genera efectos negativos. Cada kilo que levantas se te hará más pesado y te cansarás con prontitud. Muchos hombres se mantienen deshidratados de forma crónica aun sin tomarse un solo vaso de cerveza, la causa se debe a que los únicos líquidos que ingiere son bebidas ricas en cafeína como el té o café, que al ser diuréticos provocan una mayor excreción de líquidos.

failFalta de concentración

En muchas ocasiones el éxito o falla durante el entrenamiento depende de qué tan bien realizas cada serie de ejercicios, sobre todo cuando intentas levantar más peso del acostumbrado. Eso no solamente requiere ánimo, sino concentración. Piensa que el gimnasio puedes lograrla a través de la música, la gente y los «acalorados debates filosóficos» con tus compañeros.

Falta de calentamiento

«El ejercicio más productivo depende en gran medida de qué tan despierto esté tu cuerpo cuando comienzas tu rutina», asegura el psicólogo del deporte Tom Seabourne. Despertar, en el sentido psicológico, depende del calor corporal. Por desgracia, la mayoría de nosotros se ejercita cuando la temperatura corporal está por debajo del nivel óptimo -temprano por la mañana o por la noche.

El reto Insanity

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Insanity-LogoEl resultado de Insanity Workout es quemar hasta 1000 calorías en una hora y construir el mejor cuerpo en 60 días. Aquí te explicamos en qué consisten los ejercicios de cada una de las rutinas:

  1. De Locura y Prueba Física: para empezar se pone a prueba tu cuerpo, con este test que mide tu capacidad de rendimiento. (30 minutos)
  2. Circuito Pliométrico Cardio: quema grasa con intervalos de intensos ejercicios pliométricos (reacción máxima y explosiva de los músculos) para la parte inferior del cuerpo y ejercicios cardiovasculares que inducen el sudor. (42 minutos)
  3. Fuerza y Resistencia Cardio: forma fibra muscular y define la parte superior del cuerpo con el entrenamiento de fortalecimiento y movimientos de potencia. (40 minutos)
  4. Recuperación Cardio: ejercicios menos intensos una vez por semana para que estés listo para la siguiente ronda. (33 minutos)
  5. Puro Cardio y Abdominales Cardio: sáltate los intervalos, esta sesión de cardio sin parar es extrema. (55 minutos)
  6. Cardio y Equilibrio para el Centro: tómate un descanso después del 1er mes y prepárate con estos ejercicios para el 2do mes. (37 minutos)
  7. Circuito a Intervalos Max y Prueba Física: este es el circuito de intervalos más intenso que hayas hecho antes. (86 minutos)
  8. Pliométrica a Intervalos Max: exígeles a tus piernas hasta que te pidan compasión con ejercicios de potencia y pliométricos, todo a tu Max. (55 minutos)
  9. Cardio Max y Abdominales Cardio: llega al límite con esta sesión de cardio extrema. (65 minutos)
  10. Recuperación Max: descansa y gana fuerza para otra ronda con intensos movimientos y estiramientos. (47 minutos).

insanity

Esta rutina de ejercicio ha dejado a muchos con resultados muy positivos, claro que se trata de la constancia y el esfuerzo que le pongas a la hora de practicarlo.

Con el Insanity acondicionas cada centímetro de tu cuerpo, una rutina completamente explosiva que consta de algunos minutos de dolor trabajando hasta el tope tus músculos, finalmente lo definiríamos como un entrenamiento cardio intensivo.

TRX: tonifica tus músculos

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trx-group-largeEl mundo del fitness tiene una nueva tendencia para ejercitarse y esta  acaparando muchos países por los buenos resultados que trae el practicarlo.

El entrenamiento en suspensión tiene su origen en EEUU y fue creado por los marinos americanos (Navy Seal) por la necesidad de mantenerse en forma, ya que en sus desplazamientos no contaban con las herramientas ni el espacio adecuado para ello.

La forma de trabajarlo es con cintas y enganches similares a  la tecnología de un paracaídas, se pueden colocar en cualquier sitio, ya sea una espaldera, una puerta o un árbol. Es portátil y por su ligereza te permite la posibilidad de llevarlo a cualquier sitio ya sea en el exterior o medio natural y en tus vacaciones o viajes. Tiene agarres para manos y pies ofreciendo un abanico ilimitado de ejercicios y posibilidades.

Lo que consigues es quemar grasa, mejorar la condición física, mejorar la flexibilidad, movilidad, potencia, fuerza y sirve para lograr cualquier objetivo que te propongas.

La buena noticia es que se trata de un ejercicio que pueden realizar personas con obesidad, niños, tercera edad, embarazadas, atletas, e incluso personas con discapcidad.

Los que aman otras actividades, como spinning, crossfit o running, también pueden realizarlo porque se trata de un entrenamiento funcional, por ende, es un aporte para cualquier actividad rutinaria o deporte que practiques a diario.

Mi gimnasio en casa.

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Realmente es posible entrenar desde casa si se dispone de la voluntad y el espacio adecuado. Aprende las  pautas generales sobre qué debes saber, a la hora de montar un gimnasio casero.

Existen tres herramientas básicas que no pueden ser sustituidas; las mancuernas, las barras y las colchonetas, estas se convierten en material imprescindible para empezar una buena rutina.

Elementos esenciales para ejercitarse en el hogar.ejercicioscasa2

Siempre que vayamos a hacer ejercicio, es recomendable:

  • Utilizar ropa cómoda que permita el movimiento.
  • Usar zapatos adecuados para el ejercicio, de preferencia que sean cerrados y cómodos.
  • Elegir una área fresca, donde no haga mucho calor ni haya corrientes de aire.
  • Lo más importante: vigilar nuestra hidratación.

Los mejores momentos para realizar el ejercicio

Los expertos aseguran que hacer ejercicio al levantarse, antes de ingerir algún alimento, cuando los depósitos de glucógeno son bajos, elimina más grasa corporal, además de que sus efectos permanecen durante buena parte de la mañana.

Realizar una rutina de activación física es fácil.

Fase inicial: calentamiento y flexibilidad

  • Ejercicios de calentamiento (5 minutos)
  • Ejercicios de flexibilidad (repeticiones)

Fase central: ejercicios de resistencia y fuerza

  • Caminata: diez minutos tres días a la semana; cada semana incrementar cinco minutos, dependiendo de la condición física, hasta realizarla todos los días a la semana.

Fase final: ejercicios de fuerza, divididos por grupos:

  • Primer grupo: cuello y brazos
  • Segundo grupo: abdomen y espalda (tronco)
  • Tercer grupo: piernas
  • Ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas. Se recomienda empezar con diez repeticiones de cada ejercicio de la fase final. Después de realizar nuestra rutina es recomendable dedicar unos momentos a relajación.

Los beneficios del ejercicio

  • Mejora el sistema cardiovascular
  • Fortalece el sistema músculo-esquelético.
  • Mantiene el peso y la talla.
  • Mejora la condición física.
  • Elimina el estrés.
  • No requiere inversión alguna
  • El programa de ejercicios es fácil: inicie ahora.

Nunca es tarde para empezar

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Sin duda hemos escuchado este lema varias veces, pero me queda más que claro que ni cumplir 100 años es un obstáculo para empezar una vida saludable.

Al enterarme de una entrevista que CNN realizó a John Forbes un hombre de 103anciano-ejercicio-240713-N años de edad residente de Charlotteville, Virginia, logré encontrar una mejor forma de explicarle a la gente que nunca es tarde para mejorar la calidad de vida que tiene, sin excusas ni tapujos, todo es posible solo se necesita un cambio de actitud.

Johan Forbes va al gimnasio dos veces por semana. Allí, en sesiones de 30 minutos, anda en bicicleta, camina, hace equilibrio y levanta pesas, siempre bajo la atenta mirada de su entrenadora, Krystyn Dotson.

Un ejemplo de perseverancia y motivación, Forbes empezó a ejercitarse a regañadientes a los 98 años por recomendación médica. Hoy admite que ponerse en forma puede incluso ser divertido.

“Creo que esto ha sido bueno para mí y, sin querer, se ha vuelto divertido”, declaró Forbes, que paga la suscripción anual al gimnasio por adelantado.

El hombre centenario se ha convertido en una inspiración para muchos.

“Creo que es muy inspirador para aquellos que tienen 20, 50 o hasta 70 años; esas personas que piensan que no lo pueden hacer por la edad. ¿Pero sabes qué? Les demuestra que están equivocados”, indicó Dotson. 

«Todavía le quedan otras dos décadas de ejercicio», agregó.

Deportes extremos en El Salvador

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Se les llaman deportes de riesgo o extremos por las condiciones difíciles o extremas en las que se practican. En El Salvador podemos encontrar el surf, skateboard, rafting, paracaidismo, Paintball, patinaje agresivo y BMX.

eacvEl Rafting

Es un deporte de turismo activo, siguiendo la corriente.  se vive una aventura del rafting río abajo. Se disfruta al mismo tiempo del paisaje del bosque tropical seco donde se observa una gran variedad de aves incluyendo garzas y el Martín Pescador.

Paracaidismo.

Quien selecciona esta aventura, es porque le gusta vivir a plenitud la caida libre, a 8000 pies de altura, y desde una avioneta, hace un salto para llegar a un punto estimado previamente.

Esta aventura hace vibrar el cuerpo intensamente, solo la vives una vez.

Patinaje Agresivo

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Es una modalidad del patinaje que ha evolucionado desde finales de los años 80. Consiste en realizar acrobacias valiéndose de los Rollers o patines y generalmente algún obstáculo como pueden ser rampas, bordillos, barandillas o half-pipes.

Aunque se desconoce en otros países, en España a los corredores de BMX son llamados «riders» (De la palabra inglesa, «ride»), «bikers» (también de la palabra inglesa, «bike») o biroteros (de la palabra latina «birota»), hoy en nuestros tiempos en El Salvador los jóvenes practican este deporte en skateparks o en las calles aumentando la popularidad de este deporte.

Enduro.easdw

Es una mezcla entre MotoCross y Mototrial , tomando en cuenta que el MotoCross Requiere de mucha velocidad por Pistas Cerradas donde hay además saltos de gran altura y la suspensión esta adaptada para eso. El Enduro reúne algunas de las características de las dos Disciplinas, Aumentando el concepto de “Resistencia” ya que el enduro se practica no en pistas cerradas, sino , en rutas que incluyen , Balastre, Piedras, Lodo, Ríos, Lajas, Montañas, esto hace que la practica de éste requiera de una buena condición física y por su puesto una moto que sea Fiable.

Surf

Este deporte puede resultar arriesgado debido al esfuerzo físico y las posibles heridas causadas por no tomar las precauciones necesarias, se realiza con una tabla que puede variar en medidas y generalmente con el uso de olas y mares picados. La Libertad, El Espino son buenas playas para práticarlo.

Paintball
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En esencia es un juego de estrategia complejo en el cual los jugadores alcanzados por bolas de pintura durante el juego son eliminados de éste a veces en forma transitoria, a veces en forma definitiva dependiendo de la modalidad. Contrario a lo que se piensa es uno de los deportes de aire libre más seguros.

Estos son algunos de los nuevos deportes extremos que se practican en El Salvador, abarcando el gusto de diferentes edades, tomando mayor aceptación y ganando más popularidad en la población salvadoreña. ¿y tú cuál te animas a practicar?