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Actividad Física

Ejercicios quemagrasa, curva 8

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Es posible poner el cuerpo en forma sin necesidad de caer en ejercicios rutinarios. Entre algunos ejercicios podemos encontrar  los programas como: el wall yoga o yoga en la pared, zumba, crossfit, hula hop y boot camp.

wallyogat

La novedad del wall yoga es que con ejercicios se logra mantener los pies en el suelo o en la pared. Este es un ejercicio asistido por arneses que sujetan el cuerpo permitiendo posturas de yoga que alinean perfectamente la columna vertebral. El wall yoga ayuda a mejorar los problemas lumbares, cervicales e incluso la escoliosis. También, está el aérea yoga que consiste en un columpio colgado en el techo.

zumba

Otra nueva técnica es zumba el cual es un programa que ayuda a mantener  y mejorar la forma por medio del baile. Uno de los creadores de la zumba es el colombiano, Beto Pérez: “Quería que la gente bailara y se lo pasara bien, si consigues esto consigues lo más importante, que la gente repita y de ahí, a medio y largo plazo, conseguimos que se ponga en forma divirtiéndose”.

La música “pegajosa” y rítmica se juntan con dinámicas coreografías que hacen mover el cuerpo permitiéndole modelarlo y ponerlo en forma mientras se pierde peso de forma rápida pues se trata de un entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de tonificación corporal.

bootcamp

Por otro lado, está el boot camp que de manera segura permite incorporarte a un campamento de entrenamiento. Tiene origen en los ejercicios físicos que realizaban los reclutas de la Marina de los Estados Unidos. Los ejercicios en el boot camp son de alta intensidad, requieren de mucho esfuerzo y un gran espíritu de superación. Es una opción para ponerse a prueba y descargar adrenalina.

crossfit

Además, está el crossfit que es un programa que trabaja sobre la fuerza y el acondicionamiento físico. en su  entrenamiento se trabaja la velocidad, la potencia, la resistencia muscular junto al equilibrio, la agilidad y la precisión.

hulahoop

Por último, el hula hop es una forma de entrenar con un aro que gira sobre la cintura, mejorando la capacidad cardiovascular y la coordinación. Michelle Obama, esposa del presidente de Estados Unidos es una de las fieles seguidoras de esta técnica que se ejercita con este programa.

Y ahora que ya sabes las nuevas técnicas para conseguir tonificar y esculpir tu cuerpo de la forma más saludable y económica, ¿cuál eliges tú?

Spinning al máximo

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Como todos sabemos, el ejercicio del spinning es uno de los más efectivos si lo que deseamos es quemar grasas y tonificar nuestros músculos. De todas maneras, es necesario saber utilizar las técnicas que nos favorecen ya que en ocasiones genera cierto problemas a quienes no saben realizar el ejercicio y terminan haciendo esfuerzos como no corresponde.

spinning okAlgo importante que debes tener en cuenta es la posición que deben tener el sillón y el manubrio, éstos deben estar a la misma altura. Ellos deben estar colocados a la altura de la cadera para determinar la postura que debemos mantener. Además, de esta manera se distribuye la carga de esfuerzos para así evitar las lesiones o molestias que puede generarnos una mala postura.

Otra cuestión a tener en cuenta es qué tipo de resistencia tiene el pedaleo de la bici, el mismo debe estar ajustado a lo que necesitamos mientras pedaleamos parados, ya que de otra manera, inclinándonos hacia delante, por ejemplo, estamos forzando las rodillas generando algunas lesiones muy probablemente.

La ropa es importante, debe ser cómoda pero tampoco debe ser muy suelta porque podría trabarse con la bicicleta y generar algunos golpes mientras pedaleamos.

De lo que debes evitar es el hecho de mantener el abdomen de manera relajada, no debemos hacerlo porque la fuerza para pedalear se concentra en ese lugar, entonces si mantenemos relajado el abdomen nuestra resistencia disminuye.

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Se debe evita también pedalear parados y que la cadera realice un vaivén. Si realizamos  el ejercicio de esta manera es posible que nos lesionemos fácilmente ya que todo el esfuerzo lo realizan la cadera y las rodillas, debemos intentar mantener la cadera firme y que las piernas sean las únicas que soporten el esfuerzo.

Otro error muy común que debemos evitar es el separar las rodillas para pedalear, si bien puede ser  una postura un poco reconfortante puede generarnos daños en la cadera. Debemos pedalear con las rodillas alineadas al eje del cuerpo.

Esperamos que les hayan servido los consejos para así evitar cualquier lesión durante la realización del spinning y lo puedan realizar al máximo.

Músculos de acero.

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Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 días. Es importante considerar los siguientes puntos:

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  • No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrollar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
  • Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias y lo mismo aplica para la intensidad.
  • Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
  • Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas.

La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás.

DÍA UNO. PECHO Y TRICEPS

  • Press de banca plano: 3 series de 8 repeticiones.
  • Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10 repeticiones.
  • Extensiones con mancuernas acostado: 3 series de 10 repeticiones.
  • Fondos en paralelas: 3 series al fallo muscular.

DÍA DOS. PIERNAS , PANTORRILLAS, ABDOMINALES

  • Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones.
  • Press de piernas: 1 serie de 20 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones de talón parado: 3 series de 15 repeticiones.
  • Press militar: 3 series de 12 repeticiones.
  • Extensiones con mancuernas acostado: 3 series de 10 repeticiones.

DÍA TRES. ESPALDA,  BICEPS, HOMBROS

  • Dominada: 3 series al fallo muscular.
  • Remo con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.
  • Curl de bíceps parado y con barra recta: 3 series de 10 repeticiones.
  • Vuelos laterales: 3 series de 8 repeticiones.

La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Toma abundante agua.

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http://www.nowloss.com/rutina-ejercicios-de-3-dias-para-ganar-musculo-cuerpo-completo.html

Muévete Más

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La inactividad física está asociada con la aparición de problemas de salud como la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Estos son algunos beneficios de incorporar actividad física en tu rutina diaria:
  • Al hacer ejercicio es más fácil controlar el peso, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, además de desarrollar una buena condición física.
  • Cuando haces ejercicio te sientes mucho mejor durante el día, con más energía, menos estrés y vives en armonía y equilibrio.
  • Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el ejercicio puede ayudarte a prevenir y controlar enfermedades.
Seguramente has leído o escuchado sobre estos beneficios pero no has logrado convertirlo en un hábito. Te presentamos tips que te ayudarán a conseguirlo:
  1. Lento, pero seguro. Es mejor dar pequeños pasos que lleven a obtener buenos resultados, que pretender en un corto tiempo lograr todo.
  2. Conoce tus límites. Es mejor proponerse metas reales, para poder alcanzarlas de acuerdo a nuestras posibilidades.
  3. Hazlo en equipo. Es más fácil seguir un plan o un programa con compañía, así te sentirás más comprometido.
  4. Visualiza el éxito. Ten metas alcanzables para ir lográndolas poco a poco.
  5. No te compares con otras personas. Lo importante es lograr hábitos personales para toda la vida.
  6. Ten paciencia. Todo cambio toma su tiempo.
¡El ejercicio te hará sentir y verte bien!

¿Sabes cuáles son los beneficios de pequeños intervalos de mayor intensidad en tu entrenamiento?

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speed-cardio-sizedSi quieres lograr terminar bien en una carrera o transformar tu cuerpo rápidamente, un entrenamiento lento y constante no es el truco para lograrlo. Claro, que al ser constante en tu ejercicio en la caminadora o elíptica puedes lograr mejor resistencia o capacidad, pero no darán resultados instantáneos.

Nuestra lógica nos puede decir, “entre más millas alcance, más peso voy a perder”, pero hay algo en esta ecuación que no consideramos y es que nuestro cuerpo se adapta a una rutina constante, utilizando así menos energía o requiriendo menos esfuerzo con tiempo. ¿Cómo evitarlo? Variar nuestra rutina con segmentos de mayor intensidad, mayor inclinación o mayor velocidad.

Los entrenamientos con la variaciones mencionadas nos ayudan a prevenir que nuestro metabolismo esté lento y a quemar mayor cantidad de grasa a la vez que desarrollamos masa muscular. Al dividir el ejercicio con estos intervalos no sólo ayudamos a nuestra capacidad física, sino también a nuestra capacidad mental, confianza en nosotros mismos y ánimos de terminar los esfuerzos por segmentos con pequeños retos. Esta variación de entrenamiento puede aplicarse a cualquier actividad cardio como bicicleta, elíptica o escaladora.

Estas pequeñas variaciones pueden llamarse “tempos”, durante los cuales mantenemos un ritmo más elevado por un período de tiempo. Muchos entrenadores comentan que esto nos enseña a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y a logar más en el entrenamiento antes de la fatiga. Si logramos incorporar “tempos” en nuestras rutinas, lograremos ejercitarnos sesiones más largas y quemaremos más calorías antes de sentir la necesidad de parar o tirar la toalla.

Si pudiéramos medir nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10, lo ideal para los “tempos” sería estar en un número 7 u 8, siendo 10 el mayor esfuerzo. Intenta variar tus rutinas luego de 10 minutos de calentamiento, mantén la rutina por 5 a 10 minutos y luego incorpora sesiones de 1 a 2 minutos de mayor velocidad, inclinación o intensidad sin importar el ejercicio que estés practicando.