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Actividad Física

¡Alimentos deportivos para tu desayuno!

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El desayuno es la comida más importante del día, eso es una información que la mayoría ya sabemos, pero normalmente no aplicamos.
Son muchos los beneficios que aporta un desayuno sano y equilibrado para comenzar bien el día. Sobre todo para las personas que desarrollan un trabajo con un alto gasto energético.

Los beneficios de realizar un buen desayuno son entre otros, la mejora del estado nutricional general, según diversos estudios las personas que no desayunan suelen tener una alimentación peor, ingieren más grasas y tienen más riego de desarrollar sobrepeso u obesidad.

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¡Conoce más del Entrenamiento Funcional!

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El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano, debido a que se basa sobre todo en el trabajo de la  fuerza funcional, la cual es la fuerza que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de músculos. Se trata de la fuerza que se utiliza en los deportes y también en la vida cotidiana.

Objetivos de la fuerza funcional

  • Mejorar las cualidades físicas para luego transferirlo a la practica deportiva o vida cotidiana (trabajar más eficiente).
  • Mejorar el tono miogénico: la dureza del músculo
  • Mejorar la fuerza del musculo y no su tamaño.
  • Mejorar en los factores neuronales y coordinación: Intramuscular: capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras; Intermuscular: interacción de los grupos musculares que generan el movimiento.

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¡Antioxidantes en el ejercicio!

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Cualquier ejercicio, pero especialmente el de alto rendimiento, provoca en el cuerpo un aumento en el metabolismo muscular y por lo tanto un estado de estrés metabólico que genera importantes cantidades de radicales libres. Cuando el entrenamiento o la práctica del ejercicio es muy exigente o intenso y no se contrarresta de manera adecuada el aumento en los radicales libres, se pueden alcanzar estados de fatiga crónica que deben evitarse. exercise1

Ante la presencia de concentraciones elevadas de radicales libres el organismo debe defenderse, neutralizándolos con antioxidantes, que actúan retardando la oxidación de otras moléculas evitando así la lesión de los tejidos. Te presento los más importantes al momento del ejercicio:

La vitamina C: Es el antioxidante clásico. Estimula la reparación y formación de los tejidos más importantes, necesarios durante la actividad física. No incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la función fundamental de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas, mediante una potente acción antioxidante, equilibrando los procesos catabólicos (de destrucción) presentes en ejercicios prolongados e intensos. Está presente en frutas cítricas como el kiwi, mandarina, fresa. También en el brócoli y en la soya. truco

La vitamina E: Su acción antioxidante favorece la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo, así como los que proceden del exterior. La capacidad de esta vitamina para proteger las membranas celulares e impedir su oxidación, es la responsable de sus poderes preventivos en muchas enfermedades degenerativas que van apareciendo poco a poco, a medida que las personas se hacen mayores. Está presente en aceites vegetales, de oliva, frutos secos.

Las catequinas: Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las catequinas más interesantes aparecen en las hojas del té verde de manera que hasta un 30% de este tipo de té (seco) corresponde a estos componentes. También en el vino tinto. Te-verde

Compuestos fenólicos: Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre las células. Están presentes en frutas como manzana, pera, naranja; vegetales como el tomate, lechuga, cebolla y algunos cereales integrales.

Recuerda que es importante consumir de este tipo de alimentos antes y después del ejercicio de manera constante. ¡Equilibra tu cuerpo!

¡Corredores a entrenar cuerpo y mente!

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En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido y así evitar lesiones. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación. Mira algunas recomendaciones para el corredor:

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1. El descanso. Aunque no lo creas es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable descansar dos días a la semana y el día después de cada competencia.

2. La carrera larga, lenta y continua. Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.

3. Las series y repeticiones. Son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. young woman exercising in a park

4. Los estiramientos. Son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  15 minutos  como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.

5. La fuerza. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla.

6. Beber agua aunque no se tenga sed. Debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal)

7. Ingerir al menos medio litro de bebida isotónica. Una vez al día se deberían tomar estas bebidas que son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

8. Tomar un “café expreso» al menos una hora antes de competir. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo. corredor

9. Las vitaminas.  A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

10. La Motivación.  ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.

11. El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá  soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de entrar en el  terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos.

¡3 tipos de ejercicios para una rutina diaria!

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Uno de los hábitos indispensables para tener un estilo de vida saludable es ser activo físicamente y por lo tanto, el ejercicio es un gran aliado. Una vez que te decidas a hacerlo parte de tu rutina diaria, es importante que realices una mezcla de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de elasticidad para potenciar los beneficios que se obtienen de cada uno de ellos.

Te presento tres tipos de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu rutina diaria:

correrLos ejercicios aeróbicos (cardio) aumentan el consumo de oxígeno y por lo tanto el gasto de energía. Se recomienda hacerlo por lo menos 3 veces por semana a intensidad moderada. Entre sus beneficios más conocidos están:

– Aumenta la resistencia cardiovascular y por lo tanto la salud del corazón.

– Mejora la respiración al reforzar los músculos que se utilizan en este proceso.

– Mejora sistema inmunológico y la salud mental ya que libera endorfinas, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.

– Aumentan la energía. Aunque se sienta cansancio a corto plazo, a largo plazo aumenta la resistencia y reduce la fatiga.

Anaerobico2Chico-1024x948Los ejercicios anaeróbicos (de fuerza) son aquellos que aplican resistencia a los músculos y se recomienda realizarlos por lo menos dos veces por semana. Además de aumentar la capacidad, fuerza y potencia muscular, también mejoran la salud de los huesos y articulaciones. Mira otros beneficios:

– Retrasa la pérdida de músculo natural que sucede a partir de los 30 años.

– Mejora la calidad del sueño.

– Ayuda a mejorar la composición corporal y control del sobrepeso y obesidad. Al aumentarse la masa muscular, se incrementa el metabolismo basal y por lo tanto nuestro gasto de energía durante todo el día.

– Mejora el rendimiento en los ejercicios cardiovasculares al mejorar el desempeño del músculo.

– Ayuda a reducir la presión cardiaca y por lo tanto, mejora la salud del corazón.

Estiramientos

Los ejercicios de elasticidad mejoran la capacidad de movimiento de los músculos y las articulaciones. Se recomienda realizarlos antes y después de cada sesión de los otros dos tipos de ejercicio. Entre sus ventajas están:

– Incrementan la capacidad de amplitud de los movimientos e incluso pueden ayudar a aumentar la fuerza y flexibilidad muscular.

– Favorecen la coordinación motora y mejoran la postura.

– Ayudan a la recuperación post-ejercicio favoreciendo la regeneración muscular.

Ahora, ya sabes un poco más sobre estos 3 tipos de ejercicios. Recuerda que la variedad en el ejercicio, al igual que en la alimentación también hace la diferencia.

¡Ejercicios para mejorar tus reflejos!

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Los reflejos son movimientos musculares involuntarios, la respuesta a un estímulo específico. Si el estímulo que provoca al músculo es el mismo, el reflejo también lo será.

Te presento un circuito de ejercicios que debes realizar al menos 1 vez por semana durante 1 minuto cada uno.

– Sentadilla con salto y flexiones

¿Cómo?

Una sentadilla sin peso con las manos atrás del cuello, al bajar te impulsas con un salto en vertical, inmediatamente te pones en posición de flexiones y ejecutas una flexión rápida, de nuevo te pones en posición vertical y te preparas para el siguiente salto. Te dará más potencia en las piernas para poder saltar más alto y más rapido.

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– Saltos con cuerda

¿Cómo?

Debes de saltar la cuerda lo más rápido que puedas. Un truco: Enfoca el movimiento de los antebrazos y las muñecas para saltar más rápido. Este movimiento trabaja tus fibras de contracción rápida para que los movimientos adquieran mayor velocidad.

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– Giros laterales con rodillas flexionadas

¿Cómo?

En posición de “semi-sentadilla” con las manos adelante , toca el pie derecho con la mano izquierda y vuelve a la posición original, así durante 30 segundos, a continuación cambia de pie y de mano.
Recuerda que hay que mantener la cadera alineada y debes desplazar el peso hacia la punta de los pies, la separación de las piernas debe de ser un poco superior a la anchura de los hombros.

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– Lanzamiento de puños con pesas

¿Cómo?

Lanza golpes directos con ambas manos sosteniendo pesas de entre 1 y 3 kilos. Ese tipo de ejercicio mejora mucho la estabilidad y el equilibrio así como la velocidad con los puños. Utiliza estos ejercicios a modo de circuito y comienza a mejorar en tus deportes.

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¡Bebidas rehidratantes para un deportista!

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Sabemos de la importancia de una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio para lograr un óptimo rendimiento. Las bebidas para deportistas representan una buena opción en ejercicios intensos de larga duración; por lo que te invito a conocer un poco más sobre ellas:

la-hidratacion-y-el-agua-vitaminadaLas bebidas hidratantes para deportistas son una mezcla de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloro) cuyo principal objetivo es reponer las pérdidas de líquido y electrolitos que ocurren como consecuencia de la sudoración.

Debido a su composición, se recomiendan principalmente cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y de larga duración (más de 1 hora y media).
También son beneficiosas en climas muy calurosos, ya que fomentan aún más la sudoración y con esto una mayor pérdida de líquidos, electrolitos y glucosa que deben ser reemplazados. La reposición de estos elementos antes, durante y después del ejercicio mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y acelera la recuperación.
Se recomienda la ingesta de 1 a 2 onzas (30 a 36 ml) por toma, en intervalo de 10 a 15 minutos, comenzando desde el inicio del ejercicio. La bebida debe estar a una temperatura “fresca” (aproximadamente de 12 a 18°C).

reglas-hidratacion-staminaAdemás de reponer el liquido y sales pérdidas durante el ejercicio, las bebidas para deportistas aportan azúcares simples con el objetivo de proporcionar energía necesaria para la actividad física, la contracción muscular y mantener el cerebro alerta. Un estudio de la Universidad de Birmingham en Inglaterra, realizado en atletas de alto rendimiento, demostró que en 1 hora de ejercicio intenso, el rendimiento de los atletas puede aumentar simplemente al saborear (sin tragar) una bebida alta en carbohidratos. No sucedió lo mismo cuando saboreaban agua o alguna otra bebida endulzada artificialmente.

Cuando no hay reemplazo de energía por medio de los carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre disminuye afectando de forma negativa el rendimiento de la persona. Por ello durante la práctica de ejercicio intenso de más de 90 minutos de duración no se recomienda el consumo de bebidas hidratantes sin azúcar.

Cada uno de los elementos presentes en las bebidas para deportistas están pensados para ayudarnos a tener un rendimiento óptimo durante el ejercicio, por lo tanto son la mejor opción para rehidratarnos en estas circunstancias.

¡Una dulce manera de cuidar tu figura!

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Creciente evidencia parece inclinar la balanza en favor del entrenamiento al aire libre: y no por motivos económicos, sino físicos. ¿A ti te gusta realizar ejercicio al aire libre?

FR_12_IIC_2011Un artículo del New York Times recopila una serie de estudios que indican que el ejercitar en parques o espacios abiertos tiene beneficios concretos en la eficacia del ejercicio que se está realizando.

Cuando se corre al aire libre, los pasos son diferentes: se flexionan más los tobillos, hay más posibilidades de correr en pendiente (lo cual genera un movimiento que no es fácilmente replicado en una banda), y se gasta más energía al resistir factores como el viento y las irregularidades del terreno.

Al andar en bicicleta, el presentar resistencia al viento también consume mucha más energía que andar en una bicicleta fija: es decir, si el objetivo es quemar la mayor cantidad de calorías posible, el parque le gana al gimnasio.

Young woman with headphones running in parkMás allá del rendimiento, estudios indican que las personas que realizan actividad física al aire libre disfrutan más de la misma y presentan mayores niveles de vitalidad, entusiasmo, placer y autoestima, y menores de tensión, depresión y fatiga. También, que las personas mayores que ejercitan al aire libre lo hacen más seguido y por más tiempo que quienes lo hacen puertas adentro.

Si bien todavía no se ha determinado específicamente qué es lo que hace que el ejercicio al aire libre tenga estos resultados, se estima que puede estar relacionado a la exposición directa de rayos solares y al cambio de rutina que se genera realizando ejercicio en entornos públicos o naturales. Recordemos que otros estudios indican que cinco minutos de ejercicio al aire libre por día pueden mejorar la salud mental.

¡Pon en movimiento tus emociones!

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Realizar determinada actividad física puede ayudarte a tener un mejor bienestar emocional. ¿Sabes por qué? De acuerdo a una investigación realizada por la Universidad Duke de Estados Unidos, el ejercicio aeróbico reduce la depresión, ansiedad o cualquier otro estado anímico. Por esta razón, ¡Pon en movimiento tus emociones!

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Al realizar ejercicio el cerebro libera endorfina, la hormona de la felicidad. Por ello, te recomiendo seis ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor no sólo físicamente sino emocionalmente.

1. Correr: un estudio de la Universidad de Texas de Estados Unidos, cuyos resultados se publicaron en la revista Journal of Clinical Psychiatry, señala que tanto niveles moderados como intensos de ejercicio diario pueden hacer las funciones de un segundo fármaco antidepresivo.

2. Yoga: un ejercicio de relajación que ayuda a romper barreras jerárquicas y mejora la comunicación en los equipos de trabajo.

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3. Ciclismo: Una investigación realizada por la Universidad de Portland de Estados Unidos, reveló que el mecanismo de desplazamiento que más genera bienestar físico y emocional es la bicicleta. Además, es un excelente ejercicio cardiovascular.

4. Bailar: Una investigación realizada en la Universidad de Orebro de Suecia, con 112 niñas entre 13 y 19 años con problemas de ansiedad, depresión o fatiga, así como con dolores de cabeza, espalda, cuello y hombros, ha demostrado que el baile es una actividad muy beneficiosa para la salud mental. Tras ocho meses de baile, las jóvenes sometidas al estudio mejoraron su estado de ánimo, su autoestima y la capacidad para enfrentarse a los problemas diarios.

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5. Pilates: Además de ayudarte a tener un cuerpo delgado. Esta disciplina puede ayudarte a descubrir emociones en las que debes trabajar, así como la fortaleza de espíritu que puedes llegar a tener.

Importante:

Para disfrutar de los beneficios de estos ejercicios y mejorar tu estado de ánimo, es suficiente con que realices 30 minutos diarios.

¡Tu salud está en tus manos, Equilíbrate!

¡Caminar para vivir!

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Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más simples, entretenidos, relajantes y buenos para nuestra salud. Caminar te ayuda a fortalecer los huesos, a controlar tu peso y a mantener en buen estado a tu corazón y a tus pulmones. Puede aumentar tu calidad y expectativa de vida con simplemente acostumbrarte y hacerte el hábito de caminar.

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Pero, ¿Por qué caminar?

Mejora la eficacia del corazón y los pulmones.
Quema grasa en el cuerpo.
Aumenta el metabolismo, con lo que puedes quemar calorías más rápido.
Ayuda a controlar el apetito.
Aumenta tu energía.
Ayuda a curar el estrés.
Retrasa el envejecimiento.
Reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Ayuda a controlar y prevenir la diabetes.
Disminuye el riesgo de sufrir cáncer, como el cáncer de próstata y de mama.
Contribuye a la rehabilitación de un ataque cardíaco y de un accidente cerebrovascular.
Fortalece los músculos de las piernas, muslos y los huesos.

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Caminar es mucho mejor que correr o trotar (para las personas que hacen poco ejercicio), ya que reduce el estrés en el cuerpo y te ayuda a mantener tus músculos y articulaciones en forma.

Solo tienes que precalentar un poco antes de una caminata rápida, utilizar zapatos apropiados, que te queden cómodos e ir aumentando poco a poco el tiempo en que lo realizas.

Disfruta de las bondades de una caminata, ¡Camina para vivir!