Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 días. Es importante considerar los siguientes puntos:

• No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrollar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
• Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias y lo mismo aplica para la intensidad.
• Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
• Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas.

La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás.

DÍA UNO. PECHO Y TRICEPS

• Press de banca plano: 3 series de 8 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10 repeticiones.
• Extensiones con mancuernas acostado: 3 series de 10 repeticiones.
• Fondos en paralelas: 3 series al fallo muscular.

DÍA DOS. PIERNAS , PANTORRILLAS, ABDOMINALES

• Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones.
• Press de piernas: 1 serie de 20 repeticiones.
• Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
• Elevaciones de talón parado: 3 series de 15 repeticiones.
• Press militar: 3 series de 12 repeticiones.
• Extensiones con mancuernas acostado: 3 series de 10 repeticiones.

DÍA TRES. ESPALDA,  BICEPS, HOMBROS

• Dominada: 3 series al fallo muscular.
• Remo con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Curl de bíceps parado y con barra recta: 3 series de 10 repeticiones.
• Vuelos laterales: 3 series de 8 repeticiones.

La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Toma abundante agua.

http://www.nowloss.com/rutina-ejercicios-de-3-dias-para-ganar-musculo-cuerpo-completo.html