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Salud y Nutrición

La etiqueta nutricional

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Leer las etiquetas de forma permanente permite la selección de buenos alimentos.

El etiquetado de los alimentos es la información ofrecida al consumidor sobre las propiedades nutricionales del mismo.

Hay dos tipos de información:

  • La información general que es obligatoria y sirve para conocer las características principales del producto.
  • La información nutricional que no es obligatoria, pero es indispensable en casos de enfermedades relacionadas con la dieta.

Cuando vamos al supermercado, pocas veces nos detenemos a leer las etiquetas con información nutricional que traen diversos productos. Esto suele suceder porque la mayoría de personas no conoce o no entiende los datos incluidos en ese recuadro.

Ahora vamos aprender cómo leer  las etiquetas nutricionales, así obtendrás más información de lo que estas comprando y te convertirás en un(a) experto(a) en la elección de alimentos que vas ingerir. Puedes apoyarte de la figura con información nutricional:

  1. Tamaño de la porción indicada: es la cantidad del alimento en particular del cual se detallan los valores nutricionales. En muchas ocasiones ésta no se refiere al contenido total del paquete, por lo que debemos poner atención a la cantidad de porciones por empaque.
  2. Contenido energético: se refiere al total de las calorías que aporta la porción indicada en el paquete.
  3. Grasa: debe aportar del 20 al 25% de las calorías totales diarias. Esto nos asegura que consumamos en cantidades suficientes vitaminas liposolubles (A,D,E y K). Cada gramo aporta 9 calorías. Recuerda moderar las grasas saturadas y transaturadas.
  4. Colesterol: es importante para la formación de hormonas y células nuevas. El colesterol no sólo se etiquetasencuentra en los alimentos, sino que también es producido por nuestro cuerpo. Es importante consumir grasas saludables como aguacate, semillas, aceite de oliva, entre otros y practicar ejercicio diario para mantener un nivel apropiado de HDL, el colesterol saludable.
  5. Carbohidratos: Son la principal energía para nuestro organismo y deben aportar del 50 al 60% de las calorías totales diarias. Los podemos encontrar en alimentos como el pan, tortilla, arroz, frutas, leche y Azúcar Natural.
  6. Fibra dietética: normalmente se encuentra en alimentos vegetales o integrales que contribuye al buen funcionamiento del aparato digestivo. Además, puede ayudar con el control del colesterol y azúcar en la sangre. Lo recomendado es consumir de 25 a 35 gramos diarios.
  7. Proteínas: son indispensables para el mantenimiento de los tejidos, debemos consumir del 15 al 20% del total de las calorías diarias provenientes de proteínas tanto animales como vegetales.
  8. Sodio:  el consumo excesivo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, intervenir con la contracción muscular y la conducción nerviosa.
  9. Vitaminas y minerales: son parte de muchas reacciones en el cuerpo y sus deficiencias pueden causar enfermedades.

Acelera tu metabolismo

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Acelerar nuestro metabolismo para bajar de peso es el objetivo clínico de un programa bien dirigido.

Al hacer dietas restrictivas con eliminación de carbohidratos, se frena el metabolismo y aparece la ansiedad. Con planes restrictivos es frecuente bajar 12 libras el primer mes, para engordar el doble después (rebote).

¿Cómo funciona nuestro cuerpo?

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Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes para trabajar, cuando no tiene suficiente de esto, ahorra lo que más puede bajando el metabolismo hasta que pueda volver a comer, de esta manera  asegura una reserva para el futuro y así vivir más tiempo. Si tú estas acostumbrado a no comer o pasar mucho tiempo sin ingerir alimentos, tu cuerpo se acostumbra a esto y lo poco que comas, será almacenado como reserva y se transformará en grasa (metabolismo lento). Esto es resultado del mecanismo de conservación que desarrolló el hombre en la antigüedad. Sin embargo, parte del proceso de cambio de este mecanismo depende principalmente de la decisión personal de cambio.

Es muy común escuchar a los pacientes con sobrepeso decir que no desayunan, no cenan o no saben por qué se engordan si casi no comen. La respuesta está en lo que acabamos de explicar. Y lo peor, han desarrollado miedo a la comida y caen en un círculo vicioso.

Consejos para acelerar tu metabolismo

Muévete a cada rato (elimina el sedentarismo)

  • Añade cualquierskimble-workout-trainer-exercise-group-casual-7 actividad física que no sea parte de tu rutina, hasta las más insignificantes pueden ayudarte a quemar calorías. 
  • Para formar y mantener el músculo, el cuerpo necesita gran cantidad de energía, así, mientras más tonificados estemos nuestro ritmo de consumir energía aumentará.
  • Las mujeres por su naturaleza genética y hormonal, no deben preocuparse por desarrollar gran masa muscular, esto no se da en ellas, al contrario, este tipo de ejercicios las reafirma y construye cuerpos esculturales.
  • Es bien sabido que el ejercicio cardiovascular o aeróbico es quemador de grasa, pero si haces ejercicio y no ves resultados, es posible que tus músculos se han acostumbrado a esos movimientos. Añade nuevos ejercicios o actividades a tu repertorio, de esta forma obligaras a tu cuerpo a trabajar más duro para ejecutarlos, lo que a su vez le dara un impulso a tu metabolismo. Aumenta tu ritmo cardiaco en tus rutinas aumentando la velocidad o la carga.
  • Varía tus rutinas, como por ejemplo alternar tus caminatas por la bicicleta fija.
  • Mientras corres o caminas a tu paso normal, intercala de vez en cuando dos o tres minutos de mayor intensidad y luego vuelve a tu ritmo habitual. De esta forma, tu cuerpo trabaja más en menos tiempo.
  • Distribuye en la semana ejercicios cardio, de intervalos y de musculación

Alimentación balanceada

  • No elimines ningún grupo de alimentos en tu comida y eleva un poco la proteína.
  • La composición de la proteína es más compleja que la de los carbohidratos, de modo que el sistema digestivo requiere más energía para procesarla.
  • No consumas demasiada proteína. Las recomendaciones calóricas de estas son del 15 ó 20% de tu dieta diaria. Preferir las carnes magras, pescado, soya etc. en lugar de las carnes grasas.

Limita el consumo de alcohol

  • Cuando se bebe alcohol, la grasa se acumula en el hígado en vez de trasladarse al cuerpo para utilizarla como energía.
  • Si el cuerpo se retrasa en eliminar la grasa, es probable que se acumule, no que se queme.
  • Limita tu consumo, recuerda que un gramo de alcohol aporta casi la misma cantidad de calorías que la grasa (7 y 9 calorías por gramo respectivamente).

Duerme lo necesario

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  • Si estas cansado, tu cuerpo no tendrá la energía suficiente para realizar sus funciones normales, incluyendo la de quemar calorías eficazmente y tu cuerpo tratará de recuperarse ahorrando energía bajando el metabolismo.
  • Un estudio desarrollado en la Universidad de Chicago demostró que cuando los participantes reducían de ocho a cuatro sus horas de sueño, la capacidad de sus cuerpos para procesar los carbohidratos se afectaba; es decir, era más probable que acumularan grasa.

Disfruta del café

  • La cafeína estimula el metabolismo.
  • En un estudio llevado a cabo (el International Jon real of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) nos revela que los participantes quemaron calorías con más rapidez durante la hora después de haber bebido una taza de café, tal vez debido al ligero efecto térmico de la cafeína.
  • Las propiedades benéficas del café pueden mejorar el funcionamiento corporal. Con dos tazas diarias es suficiente, si no hay problemas cardiovasculares o tu doctor te lo ha prohibido.

Empieza temprano

  • Si realizas tus ejercicios como primera actividad de la mañana, harás que tu cuerpo queme más calorías. Vas de la mano con tu ritmo circadiano.
  • Al despertarte, el ritmo de tu corazón está en su punto más bajo del día. Y como necesitaras esforzarte más para llegar al número de palpitaciones que habitualmente alcanzas durante el ejercicio, quemaras más calorías en el proceso.
  • No dejes pasar más de 1 hora desde que te despiertas hasta que ingieres la primera comida, esto le da combustible al cuerpo para que inicie bien el día.

Bebe suficiente cantidad de agua

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  • Todos los órganos, desde el cerebro hasta el hígado y los riñones necesitan agua para funcionar.
  • Un cuerpo deshidratado no descompone la grasa con rapidez.
  • Cuando tu cuerpo se deshidrata, la sangre fluye más lentamente y esto significa que no podrá enviar rápidamente hacia los músculos las sustancias nutritivas y la energía (las calorías) que obtiene de los alimentos.

El bronceado perfecto

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Si las vacaciones están a la vuelta de la esquina no podemos pasar de largo un tema tan importante como el bronceado, y para éste podemos encontrar muchas técnicas desde las artificiales hasta las naturales que comúnmente conocemos.

Es muy importante tomar en cuenta que para obtener los mejores resultados del sol, debes preparar tu piel antes del bronceado y también saber como curarla o tratarla si algo no salió como lo esperabas.

Sabías que previo a recibir una dosis de rayos ultravioleta debes preparar tu piel para que esta se bronceé uniformemente y luzca mas bella de forma natural? La solución es tan práctica, los ingredientes seguro los tienes en tu casa, se trata del Azúcar Natural. Se recomienda que debes exfoliar tu piel 2 veces por semana, pues por medio de ésta eliminamos las células muertas que se van depositando en la capa superficial de la piel,. El proceso de autoeliminación de impurezas de la piel tarda 28 días, pero a medida que pasan los años este proceso es cada vez más lento, por lo tanto las células viejas se quedan en el cuerpo y las células nuevas no tienen espacio para crecer. Como resultado, la piel adquiere un tono opaco sin vida y da lugar al aparecimiento de espinillas, manchas, arrugas y el envejecimiento más progresivo de la piel

La exfoliación según el tipo de piel varía de acuerdo al tipo de piel.

Piel mixta y grasa:

Mezclar 1/2 taza de Azúcar Natural morena con gel o crema de baño y agrégale 1/2 limón. Frota por la zona que desees exfoliar hasta que desaparezca la sensación arenosa del azúcar, luego lava con abundante agua e hidrata con crema humectante.

Piel seca:

Mezcla 1/3 de Azúcar Natural morena con 3 cucharadas de aceite de oliva o aguacate. Frota la pasta hasta que la sensación arenosa del azúcar desaparezca, lava inmediatamente e hidrata el cuerpo con crema corporal humectante.

Para ambos tipos de piel se recomienda hacerlo en la noche, pues ésta se volverá sensible durante unas horas y no debe ser expuesta al sol. Los resultados que obtendrás con este simple truco es una piel tersa, suave, luminosa y con una sensación de 5 años menos.

Es hora de renovar nuestra piel, y aprovechar el sol al máximo, exfoliate con Azúcar Natural!

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El secreto para bajar de peso

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ALMUERZA MAS TEMPRANO Y ADELGAZA

Establecer una rutina para la comida ayuda a bajar de peso.

El cuerpo humano tiene su reloj interno y las agujas le marcan las horas al metabolismo. Y si no que lo desmientan los 420 participantes de un estudio que buscaba demostrar que los horarios sí importan a la hora de comer.

Durante 20 semanas los participantes siguieron una dieta balanceada y se les dividió en dos grupos, los que comían temprano -al mediodía- y los comedores tardíos, teniendo en cuenta que en esta comida es en la que se ingieren el 40 por ciento de todas las calorías diarias.

Los resultados revelaron que quienes tomaban la principal comida del día antes de las tres, lograban reducir un 12 por ciento su peso corporal, frente a sólo el 8 por ciento de quienes comían pasada esa hora. Estamos hablando de alrededor de cuatro kilos de diferencia entre ambos grupos a pesar de que todos ellos comían lo mismo, hacían el mismo ejercicio, dormían las mismas horas, etc.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y autora principal de este estudio, subrayó la importancia de «seguir estudiando para observar si comiendo antes o después de esa hora, la misma persona adelgaza más o menos».

Posteriormente, analizaron el horario del desayuno y de la cena –comidas más pequeñas y menos energéticas– y comprobaron que en ambos casos no influye en la pérdida de peso.

Sin embargo, la investigación confirma que los comedores tardíos desayunaron menos e incluso puede que se saltasen la primera comida del día.

Otra diferencia importante es que poseen una variante génica en el gen Clock, que codifica una proteína implicada en el reloj circadiano que marca los horarios de nuestro organismo. Y esto hace que sean personas nocturnas, que se acuesten tarde, duermen peor y tengan tendencia a la obesidad.

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Por lo tanto,  hay que fijarse más en la hora a la que comemos y la calidad de las comidas. Ahora ya lo sabes, cambiar la hora en que almuerzas puede significar una gran diferencia si quieres adelgazar.

Lo dice un estudio de la Universidad de Murcia y Harvard. ¿A qué hora conviene almorzar?

http://www.nature.com/ijo/index.html

El Azúcar Natural te embellece

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Esta vez hablaremos acerca de las beneficios de aplicarse una mascarilla de limón y azúcar para el rostro. El limón ayuda a aclarar la cara, atenúa manchas; es astringente; ayuda a combatir el acné, espinillas, puntos negros; es antibacteriano; ayuda a cerrar poros; es perfecto para la piel grasa; etc. El azúcar morena actúa como un exfoliante natural para el rostro, elimina la piel muerta, etc.

Para preparar la mascarilla casera debes hacer lo siguiente:

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Mezcla una cucharadita de azúcar morena con el jugo de un limón y aplícala al rostro con masajes ligeros y circulares. Deja que el limón actúe sobre la cara durante 20 minutos. Luego enjuaga con abundante agua fría.

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No olvides:

– Esta mascarilla debes realizarla 1 ó 2 veces por la semana. Si tienes la piel muy grasa aplícala 2 veces a la semana y para piel mixta solo 1 vez.

– La mascarilla debe aplicarse en las noches. Nunca en el día porque al exponerse al sol puede irritar y producir manchas.

– Usa bloqueador al día siguiente de aplicar la mascarilla de limón y azúcar en la cara.

5 cambios en tu alimentación que te ayudarán a bajar de peso sin notarlo

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Para bajar de peso, no es necesario seguir una dieta en la que se mida o pese todo lo que comemos, ni contar caloría por caloría, sino hacer algunos cambios que pueden ayudarnos a nutrirnos y a la vez regular nuestro metabolismo.

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Verifica la porción por paquete para saber si las calorías, grasas, azúcares y proteínas listadas son en verdad lo correcto de acuerdo a la cantidad que comes.

Prefiere las grasas saludables

Grasas saludables como el aguacate, semillas sin sal, aceite de oliva o de girasol, nos ayudan a sentir mayor saciedad con pequeñas cantidades, ya que activan los niveles de leptina, la hormona que controla nuestro hambre. Evita carnes altas en grasa, lácteos enteros y productos procesados.

Sacía tu sed, no tu hambreyou-losing-04

Una de las razones por las que podemos sentir hambre es por que nuestro centro de saciedad pide atención. Nuestra necesidad puede ser tanto de líquidos como de comida. No existe una cantidad exacta de agua necesaria, ya que varía dependiendo de cada persona y sus hábitos, lo importante es nunca sentir sed. Cuando sentimos sed quiere decir que nuestro cuerpo está deshidratado y muchas veces llegamos a sentir la deshidratación como hambre por lo anteriormente mencionado de los centros de saciedad. Prefiere siempre el agua como tu principal bebida tanto en tiempos de comida como refrigerios, deja tus calorías para alimentos sólidos.

Carbohidratos en proporción adecuada

Asegúrate que los carbohidratos sean la fuente de tu 50% de calorías diarias, pero varía los tipos, incluye aquellos que son altos en fibra como frutas, vegetales o granos completos.

Un paso delanyou-losing-08te de tus antojos

Diversos factores como hormonas, emociones o actividad física pueden influir cuánta hambre o sensación de necesidad inmediata de alimentarnos tenemos. Puedes tener una lista de “snacks de emergencia” que tengan un gran volumen con beneficios que te ayuden a controlar tus antojitos. Ejemplos de estos snacks pueden ser: palomitas de maíz sin mantequilla, pepino, mango verde o apio con limón y sal o yogurt natural con Azúcar Natural y un poco de frutas secas.

Recuerda que para lograr verdaderos cambios en nuestra salud o llegar a nuestro rango de peso saludable es más efectivo hacer cambios reales que utilizar métodos extremos.

No todo lo que engorda es azúcar de mesa

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Azúcar agregada no es lo mismo a Jarabe de Maíz de alta Fructosa.

Bio-fuelEn el 2010 se presentó el dilema de cómo nombrar el “jarabe de maíz de alta fructosa” al ser un termino largo para utilizar en los alimentos y empaques. El 30 de mayo del presente año, la FDA negó a la Asociación de Refinadores en los Estados Unidos ocupar el nombre “Azúcar de Maíz” ya que sólo confundiría a los consumidores.

Este nombre no sólo generaría confusión del tipo de endulzante según el nombre, sino también los efectos que puede llegar a tener en nuestra salud al ser un proceso de elaboración completamente diferente al del Azúcar Natural. El jarabe de maíz de alta fructosa no es nada similar al azúcar de mesa, ya que es extraído del maíz y durante el proceso de elaboración consiguen una dulzura mayor a  la del azúcar, cambiando su estructura molecular y por lo tanto las encimas y reacciones necesarias en nuestro cuerpo para procesarlo. El Azúcar Natural proviene de la caña de azúcar por medio de un jugo del cual se forman los cristales al evaporar el agua y está hecha de partes iguales de glucosa y fructosa. El Jarabe de maíz por lo contrario, no contiene el mismo % e incluso existen distintas concentraciones dependiendo de la dulzura que se necesite.

Otro problema que debemos tener en mente es que el termino «bebidas azucaradas o endulzadas» es utilizado constantemente en medios de comunicación, cuando en realidad, aproximadamente el 90% de todas estas bebidas contienen Jarabe de Maíz de Alta Fructosa y no Azúcar Natural. Este tipo de ejemplos es lo que llega a confundir a los consumidores sobre qué tipo de azucares están en los alimentos y los efectos que cada una de estas puede tener.