Blog Equilíbrate | El Salvador

ejercicio

¡Antioxidantes en el ejercicio!

Sin comentarios

Cualquier ejercicio, pero especialmente el de alto rendimiento, provoca en el cuerpo un aumento en el metabolismo muscular y por lo tanto un estado de estrés metabólico que genera importantes cantidades de radicales libres. Cuando el entrenamiento o la práctica del ejercicio es muy exigente o intenso y no se contrarresta de manera adecuada el aumento en los radicales libres, se pueden alcanzar estados de fatiga crónica que deben evitarse. exercise1

Ante la presencia de concentraciones elevadas de radicales libres el organismo debe defenderse, neutralizándolos con antioxidantes, que actúan retardando la oxidación de otras moléculas evitando así la lesión de los tejidos. Te presento los más importantes al momento del ejercicio:

La vitamina C: Es el antioxidante clásico. Estimula la reparación y formación de los tejidos más importantes, necesarios durante la actividad física. No incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la función fundamental de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas, mediante una potente acción antioxidante, equilibrando los procesos catabólicos (de destrucción) presentes en ejercicios prolongados e intensos. Está presente en frutas cítricas como el kiwi, mandarina, fresa. También en el brócoli y en la soya. truco

La vitamina E: Su acción antioxidante favorece la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo, así como los que proceden del exterior. La capacidad de esta vitamina para proteger las membranas celulares e impedir su oxidación, es la responsable de sus poderes preventivos en muchas enfermedades degenerativas que van apareciendo poco a poco, a medida que las personas se hacen mayores. Está presente en aceites vegetales, de oliva, frutos secos.

Las catequinas: Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las catequinas más interesantes aparecen en las hojas del té verde de manera que hasta un 30% de este tipo de té (seco) corresponde a estos componentes. También en el vino tinto. Te-verde

Compuestos fenólicos: Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre las células. Están presentes en frutas como manzana, pera, naranja; vegetales como el tomate, lechuga, cebolla y algunos cereales integrales.

Recuerda que es importante consumir de este tipo de alimentos antes y después del ejercicio de manera constante. ¡Equilibra tu cuerpo!

¡Bebidas rehidratantes para un deportista!

Sin comentarios

Sabemos de la importancia de una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio para lograr un óptimo rendimiento. Las bebidas para deportistas representan una buena opción en ejercicios intensos de larga duración; por lo que te invito a conocer un poco más sobre ellas:

la-hidratacion-y-el-agua-vitaminadaLas bebidas hidratantes para deportistas son una mezcla de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloro) cuyo principal objetivo es reponer las pérdidas de líquido y electrolitos que ocurren como consecuencia de la sudoración.

Debido a su composición, se recomiendan principalmente cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y de larga duración (más de 1 hora y media).
También son beneficiosas en climas muy calurosos, ya que fomentan aún más la sudoración y con esto una mayor pérdida de líquidos, electrolitos y glucosa que deben ser reemplazados. La reposición de estos elementos antes, durante y después del ejercicio mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y acelera la recuperación.
Se recomienda la ingesta de 1 a 2 onzas (30 a 36 ml) por toma, en intervalo de 10 a 15 minutos, comenzando desde el inicio del ejercicio. La bebida debe estar a una temperatura “fresca” (aproximadamente de 12 a 18°C).

reglas-hidratacion-staminaAdemás de reponer el liquido y sales pérdidas durante el ejercicio, las bebidas para deportistas aportan azúcares simples con el objetivo de proporcionar energía necesaria para la actividad física, la contracción muscular y mantener el cerebro alerta. Un estudio de la Universidad de Birmingham en Inglaterra, realizado en atletas de alto rendimiento, demostró que en 1 hora de ejercicio intenso, el rendimiento de los atletas puede aumentar simplemente al saborear (sin tragar) una bebida alta en carbohidratos. No sucedió lo mismo cuando saboreaban agua o alguna otra bebida endulzada artificialmente.

Cuando no hay reemplazo de energía por medio de los carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre disminuye afectando de forma negativa el rendimiento de la persona. Por ello durante la práctica de ejercicio intenso de más de 90 minutos de duración no se recomienda el consumo de bebidas hidratantes sin azúcar.

Cada uno de los elementos presentes en las bebidas para deportistas están pensados para ayudarnos a tener un rendimiento óptimo durante el ejercicio, por lo tanto son la mejor opción para rehidratarnos en estas circunstancias.

¡Una dulce manera de cuidar tu figura!

Sin comentarios

Creciente evidencia parece inclinar la balanza en favor del entrenamiento al aire libre: y no por motivos económicos, sino físicos. ¿A ti te gusta realizar ejercicio al aire libre?

FR_12_IIC_2011Un artículo del New York Times recopila una serie de estudios que indican que el ejercitar en parques o espacios abiertos tiene beneficios concretos en la eficacia del ejercicio que se está realizando.

Cuando se corre al aire libre, los pasos son diferentes: se flexionan más los tobillos, hay más posibilidades de correr en pendiente (lo cual genera un movimiento que no es fácilmente replicado en una banda), y se gasta más energía al resistir factores como el viento y las irregularidades del terreno.

Al andar en bicicleta, el presentar resistencia al viento también consume mucha más energía que andar en una bicicleta fija: es decir, si el objetivo es quemar la mayor cantidad de calorías posible, el parque le gana al gimnasio.

Young woman with headphones running in parkMás allá del rendimiento, estudios indican que las personas que realizan actividad física al aire libre disfrutan más de la misma y presentan mayores niveles de vitalidad, entusiasmo, placer y autoestima, y menores de tensión, depresión y fatiga. También, que las personas mayores que ejercitan al aire libre lo hacen más seguido y por más tiempo que quienes lo hacen puertas adentro.

Si bien todavía no se ha determinado específicamente qué es lo que hace que el ejercicio al aire libre tenga estos resultados, se estima que puede estar relacionado a la exposición directa de rayos solares y al cambio de rutina que se genera realizando ejercicio en entornos públicos o naturales. Recordemos que otros estudios indican que cinco minutos de ejercicio al aire libre por día pueden mejorar la salud mental.

¡Pon en movimiento tus emociones!

Sin comentarios

Realizar determinada actividad física puede ayudarte a tener un mejor bienestar emocional. ¿Sabes por qué? De acuerdo a una investigación realizada por la Universidad Duke de Estados Unidos, el ejercicio aeróbico reduce la depresión, ansiedad o cualquier otro estado anímico. Por esta razón, ¡Pon en movimiento tus emociones!

correr1

Al realizar ejercicio el cerebro libera endorfina, la hormona de la felicidad. Por ello, te recomiendo seis ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor no sólo físicamente sino emocionalmente.

1. Correr: un estudio de la Universidad de Texas de Estados Unidos, cuyos resultados se publicaron en la revista Journal of Clinical Psychiatry, señala que tanto niveles moderados como intensos de ejercicio diario pueden hacer las funciones de un segundo fármaco antidepresivo.

2. Yoga: un ejercicio de relajación que ayuda a romper barreras jerárquicas y mejora la comunicación en los equipos de trabajo.

nastol.com_.ua-872

3. Ciclismo: Una investigación realizada por la Universidad de Portland de Estados Unidos, reveló que el mecanismo de desplazamiento que más genera bienestar físico y emocional es la bicicleta. Además, es un excelente ejercicio cardiovascular.

4. Bailar: Una investigación realizada en la Universidad de Orebro de Suecia, con 112 niñas entre 13 y 19 años con problemas de ansiedad, depresión o fatiga, así como con dolores de cabeza, espalda, cuello y hombros, ha demostrado que el baile es una actividad muy beneficiosa para la salud mental. Tras ocho meses de baile, las jóvenes sometidas al estudio mejoraron su estado de ánimo, su autoestima y la capacidad para enfrentarse a los problemas diarios.

homem-praticando-pilates-betim

5. Pilates: Además de ayudarte a tener un cuerpo delgado. Esta disciplina puede ayudarte a descubrir emociones en las que debes trabajar, así como la fortaleza de espíritu que puedes llegar a tener.

Importante:

Para disfrutar de los beneficios de estos ejercicios y mejorar tu estado de ánimo, es suficiente con que realices 30 minutos diarios.

¡Tu salud está en tus manos, Equilíbrate!

¡Caminar para vivir!

Sin comentarios

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más simples, entretenidos, relajantes y buenos para nuestra salud. Caminar te ayuda a fortalecer los huesos, a controlar tu peso y a mantener en buen estado a tu corazón y a tus pulmones. Puede aumentar tu calidad y expectativa de vida con simplemente acostumbrarte y hacerte el hábito de caminar.

Walkers' Feet

Pero, ¿Por qué caminar?

Mejora la eficacia del corazón y los pulmones.
Quema grasa en el cuerpo.
Aumenta el metabolismo, con lo que puedes quemar calorías más rápido.
Ayuda a controlar el apetito.
Aumenta tu energía.
Ayuda a curar el estrés.
Retrasa el envejecimiento.
Reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Ayuda a controlar y prevenir la diabetes.
Disminuye el riesgo de sufrir cáncer, como el cáncer de próstata y de mama.
Contribuye a la rehabilitación de un ataque cardíaco y de un accidente cerebrovascular.
Fortalece los músculos de las piernas, muslos y los huesos.

caminar1

Caminar es mucho mejor que correr o trotar (para las personas que hacen poco ejercicio), ya que reduce el estrés en el cuerpo y te ayuda a mantener tus músculos y articulaciones en forma.

Solo tienes que precalentar un poco antes de una caminata rápida, utilizar zapatos apropiados, que te queden cómodos e ir aumentando poco a poco el tiempo en que lo realizas.

Disfruta de las bondades de una caminata, ¡Camina para vivir!

¿El ejercicio está relacionado a la inteligencia?

Sin comentarios

De seguro ya has escuchado el refrán: “Mente sana en cuerpo sano”. Pues ahora está más que confirmado, pues un estudio demostró que las personas que se ejercitaron de jóvenes tuvieron mejor memoria y funcionamiento mental después de los 50 años de edad.

@Glowimages 54946.

Entonces, ¿Cómo funciona la conexión mente-cuerpo?

1. Incorporar un poco de ejercicio en tu rutina diaria fortalece la memoria, según el Journal of Alzheimer’s Disease. Las personas que hicieron bicicleta fija por tan solo 6 minutos fueron capaces de recordar más imágenes una hora después que quienes no realizaron el ejercicio.

Los investigadores creen que la norepinefrina, químico cerebral que se produce al hacer ejercicio, es el responsable.

2. Un estudio del Iritis Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio corto e intenso ayudaba a las personas a tener mejor autocontrol, mejor resolución de problemas y razonamiento verbal. Los científicos sospechan que el ejercicio de este tipo lleva más sangre a tu cerebro, concretamente a la zona prefrontal, el área encargada de resolver problemas.

3863106_xl

3. Investigadores de la Universidad de Illinois revisaron más de 100 casos y encontraron conexiones entre el ejercicio y la toma de decisiones. Descubrieron que el ejercicio estimula la producción de una proteína que dispara el crecimiento de las neuronas y fortalece el trabajo cognitivo.
La mejor parte es que los estudios indicaron que, sudar 30 minutos 3 veces a la semana es más que suficiente para ver un efecto positivo en tu desempeño mental.

Tips para una rutina perfecta

Sin comentarios

Te sugiero algunas maneras de maximizar tu entrenamiento para que puedas quemar esos kilos de más:

00deporte

1. Ser constante: Es importante mantener el mismo tiempo que dedicas al entrenamiento y ejercicio. Los estudios han demostrado que 60 minutos de ejercicio son los mejores. Así que puedes hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al principio para experimentar los beneficios y la ventaja de la pérdida del peso. Después puedes ir aumentando lentamente el tiempo del entrenamiento hasta llegar al objetivo.

2. Postura apropiada: Mantener la postura apropiada durante el entrenamiento es muy importante para quemar las calorías. La mala postura puede conducir a lesiones y al dolor del músculo.

3. Actuar con cautela: Si te estás ejercitando para la pérdida del peso, hay que considerar la orientación de los ejercicios que realizas. Ya que hay ejercicios que no son tan eficientes para la pérdida de peso, algunos que ayudan son: la natación y el ciclismo.

Beneficios-de-andar-en-bicicleta-2

4. La respiración: Durante un entrenamiento de cardio, cuida tu respiración. Ya que durante este entrenamiento, las respiraciones completas entregarán tanto oxígeno como sea posible a los músculos que estés trabajando, haciéndolos más eficientes, realiza las respiraciones completas durante cada ejercicio, exhalando en el esfuerzo e inhalando cuando relajes. Nunca debes realizar tu entrenamiento tan fuerte ya que puedes llegar a marearte o desmayarte por falta de oxígeno.

5. Aumenta la intensidad: Comenzando con una baja intensidad, e ir aumentándola regularmente en el entrenamiento. Si estás haciendo ejercicio de peso puedes integrar una rutina de cardio a ese ejercicio y podrás ver excelentes resultados en tres a cuatro semanas.

dieta-deportistas-mujer-300x1991

6. Comienza a caminar: Si eres una persona que no ha realizado ejercicio o tu peso no te lo permite, comienza tu entrenamiento con caminar pues es una opción excelente. Una vez que ganes condición física con el caminar, puedes aumentar la intensidad del ejercicio.

7. No te ejercites con estómago vacío: Ya que tu cuerpo no realiza el entrenamiento eficientemente por que puedes sentirte agotado o muy cansado rápidamente. Consume un pequeño refrigerio, como una fruta o leche baja en grasa con avena o jugo de naranja natural.

8. Escucha música: La música puede hacer más divertido el entrenamiento ya que es lo que puede generar más energía al realizar los ejercicios y da mejor rendimiento.

top_15_musica_para_hacer_ejercicio_principal

9. Escucha tu cuerpo: Si el ejercicio que estás realizando te hace sentir mal, es recomendable cambiar tu programa de entrenamiento. Posiblemente tu cuerpo puede realizar cantidades más grandes de ejercicio aeróbico.

10. Consume abundante agua: El agua ayuda a que elimines peso. Ayuda para no tener mucha hambre por lo tanto se come menos. El cuerpo entero trabaja menos eficientemente cuando se deshidrata. Es importante recuperar el agua perdida después de un entrenamiento ya que puede ser causa de deshidratación.

Toma en cuenta y realiza estos pequeños cambios que pueden ayudarte a mejorar tu condición física y mental.

¿Por qué no consigues adelgazar con éxito?

Sin comentarios

Vas al gimnasio, realizas un deporte y aún así no logras bajar de peso como esperas, entonces ¿Por qué no consigues adelgazar con éxito? Revisa estas cinco razones por las que parece que esos kilos nunca quisieran separarse de ti.  

Young adults doing exercises at the fitness club

1. Haces siempre lo mismo. Si llevas más de seis meses sin cambiar de entrenamiento y repites una y otra vez las mismas rutinas, el cuerpo ya se habrá acostumbrado al ejercicio y ya no supondrán un desafío físico para el organismo. Así que cambia, incluso, entre los días de la semana. Mientras más variada sea la actividad más reto supondrá para el organismo y acabará finalmente adelgazando.  

2. Te afilias a la ley del menor esfuerzo. Quieres ejercicios fáciles que no eleven demasiado tu ritmo cardíaco. No quieres pasarlo mal en el gimnasio o realizando un deporte. Pues, la mala noticia es que si no hay esfuerzo no hay beneficio ni cambios en el cuerpo. Si quieres conseguir beneficios debes cambiar la intensidad del ejercicio, aumentar el peso o entrenar más tiempo.  

pilates

3. Apenas te mueves el resto de día. Es cierto que vas una hora al gimnasio o realizas un deporte tres veces por semana pero el resto del tiempo lo pasas con mucho sedentarismo, con lo cual sigues teniendo poca actividad física. Intenta subir todas las escaleras que encuentres en tu camino, bájate una parada antes de tu destino y aficiónate a dar paseos diarios.  

4. Comes demasiado. Después de entrenar en el gimnasio o realizar tu deporte favorito te das licencia para comer todo lo que te apetece, porque, dices, te lo has ganado. Pero no, aunque hagas todas tus rutinas en el gimnasio o haciendo un deporte no es suficiente para perder esos kilos resistentes, también hay que cuidar la alimentación y no descuidar el tamaño de las raciones. 

ATRACN1_t670x470

5. Pierdes tiempo en el gimnasio. Si te decides por ir al gimnasio, muchas veces puedes hacer acto de presencia en la sala de máquinas porque tus prioridades pueden ser otras: socializar, escoger la música que más te guste o colocarte donde se tenga mejor visibilidad a la televisión. Entonces, el entrenamiento está en último lugar y es por eso que no consigues alcanzar tu meta.

3 deportes que necesitas para quemar excesos de calorías

Sin comentarios

Cuando estamos intentando bajar de peso, elegir un deporte en donde el gasto calórico sea alto es casi imprescindible. La clave para bajar medidas es quemar más energía de la que consumes, y por eso debe de haber un balance entre ejercicio y dieta. Estos son los 3 deportes que más queman calorías y que más demanda le impondrán a tu cuerpo. 

esqui-bota

1. Esquí: Si tienes la oportunidad durante el año no lo pienses dos veces, este deporte de nieve tiene un intenso gasto calórico. Si se practica a un ritmo medio a intenso, podrás quemar alrededor de 16 calorías por minuto, casi 1000 calorías por horas de deporte. Esto es sumado con la cantidad de energía que tu cuerpo gastará al momento de enfrentarse al frío.

2. Natación: El nadar significa que tu cuerpo hará funcionar todos sus músculos, además de que no habrá riesgo de muchas lesiones. La natación para quemar calorías es ideal, ya que tan sólo con intentar el siempre común estilo libre quemarás 19 calorías por minuto. Mariposa y pecho tienen un gasto un poco mayor.  nadar

3. Running: El deporte de moda, correr, es el ejercicio que más gasto calórico representa por minuto. A una velocidad media de 9 kilómetros por hora, tu cuerpo estará gastando poco más de 21 calorías por minutos. También, si entrenas distancias largas, estarás quemando 100 calorias por minutos, es decir 500 en 5 kilómetros, y así sucesivamente. 

running woman

                   

Estos 3 deportes son muy variados y se acercarán a tus necesidades de acuerdo a tus posibilidades. Los datos presentados son calculados haciendo el ejercicio a una velocidad media o alta; también, el gasto calórico dependerá de tu peso y estatura, así como tu metabolismo.

 

Claves para volar en una carrera

Sin comentarios

Pon en práctica estos consejos para conseguir aumentar tu velocidad al momento de una carrera:

  • La cabeza nunca debe ir muy elevada o todo el cuerpo tenderá a retrasarse. Corre siempre con la mirada frontal o mejor aun, ligeramente baja y mejorarás el avance. woman running in summer
  • El pecho tiene que ir ligeramente por delante de la cadera para facilitar la fase de impulso. Cuando entrenes, intenta correr siempre con una ligera tensión abdominal que corregirá muchos errores y lesiones.
  • Talona de una manera suave, sin elevar demasiado la punta del pie. Así serán los grandes grupos musculares los que se repartan el impacto y además habrá menos deceleración.
  • Opta por un paso más corto intentando aumentar la frecuencia de tus pasos para incrementar el ritmo, manteniendo un nivel de gravedad bajo.correr_0
  • El movimiento de tus brazos ha de ser frontal, nunca lateral, fluido y medido con el paso y sin grandes tirones.
  • Vigila la posición de tu cadera. No permitas que tus lumbares se arqueen excesivamente. Trata de mantener una posición centrada de tu cadera así avanzarás y ganarás distancia en el paso con el mismo esfuerzo.