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Esfuerzo

Almuerzos en la oficina

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Cansado(a) de comer rápido y mal en el trabajo? ¿Aburrido(a) de los mismos platos de siempre? ¿Recurriendo a los fast food? Comer en la oficina no tiene por qué ser un problema ni para la salud, ni para la dieta o para la eficacia en el trabajo.

El escaso tiempo del que se dispone para comer en el trabajo no está peleado con una buena, divertida y variada nutrición. Combina tus gustos con alimentos sanos y naturales (lo menos prefabricados posible) y con imaginación adáptalos a formatos fáciles de llevar y de comer.

La clave cuando uno dispone de poco tiempo para almorzar es el planeamiento, ya sea que seleccionemos y llevemos alimentos variados desde casa.
Una opción muy buena y aceptada por muchos son la variedad de sándwiches existentes, pues la mayoría puede hacer de un simple pan un auténtico manjar culinario, pero les dejamos una lista de ricos almuerzos fáciles de preparar y muy nutritivos.
  1. Sandwich de jamón con aguacate, esta mezcla de sabores convierte a este comida en un rico y equilibrado almuerzo.
  2. Sandwich de pollo con queso mozarella y ensalada fresca.
  3. Rollitos de jamón de pavo con queso mozarella y una ensalada verde.
  4. Sandwich o ensalada de atún con verduras frescas.
  5. Pechuga de pollo a la plancha acompañadas de verduras al vapor , como aderezo 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva, limón y pimienta al gusto.
  6. Ensalada de pollo y mozarella rallado con croutones y aceite de oliva.
Igualmente todos estos ricos platillos los puedes llevar en una bolsa o recipiente térmico y dura aproximadamente de 3 a 4 horas caliente.

CrossFit «Entrenamiento elite»

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En el CrossFit cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su propio límite.

Nace de la mano de muchos expertos de los Estados Unidos, cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Además, está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pasando por los niños más pequeños de la casa. Y es que uno de los principios del entrenamiento es el principio de individualización.

Los entrenamientos del CrossFit están estructurados en sesiones de 60 minutos, y esta organizado de la siguiente manera:

  • Calentamiento/Técnica/Fuerza  de 10 a 20 minutos: se empieza estirando y aumentando un poco el ritmo cardiovascular, crosspracticando ejercicios de técnica que ayudan no sólo para los distintos entrenamientos sino también nos ayuda aumentar fuerza y potencia.
  • WOD o EDD de 15 a 30 minutos: “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más se ejercita todo nuestro cuerpo.
  • Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma de 10 a 15 minutos: se recupera el aliento, bajan las pulsaciones, se trabaja la parte central del cuerpo y se vuelve a estirar.
  • Las clases están estructuradas en grupos reducidos con un máximo de 20 personas y aunque principalmente se realizará el entrenamiento dentro de un cuarto tambien spodremos utilizar zonas de exterior como pistas de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes.

Calorías y ejercicios

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Los expertos no tienen duda de que el ejercicio mejora la calidad de vida, tiene efectos positivos tanto físicos y psíquicos, previene enfermedades, optimiza el estado físico, las funciones cardíacas y muscular.

Lo ideal de acuerdo con cardiólogos es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio se puede caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.

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Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca ideal:

El objetivo principal para determinar este dato es para monitorear el rango de frecuencia cardíaca donde se movilizan las grasas y que  nuestro corazón no este trabajando en exceso.

Fórmula: 220 (latidos por minuto) – edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día, no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

TABLA DE CALORÍAS Y ACTIVIDADES.

Actividad
Calorías quemadas por media hora
Aerobics
178
Baloncesto
258
Badminton
125
Bolos
108
Paseo rápido
150
Bicicleta
150
Bailar
130
Conducir
50
Pescar
114
Hacer jardinería
150-200
Jugar a golf
108
Hockey
249
Montar caballo
255
Hacer tareas domésticas
75-125
Patinar sobre hielo
314
Hacer footing
300-450
Judo
363
Montañerismo
270
Remar
378
Patinar sobre ruedas
315
Correr
325
Sentarse a la mesa de trabajo
50
Esquiar
252
Ir por las escaleras hacia abajo
210
Ir por las escaleras hacia arriba
300-500
Nadar
250
Tenis
261
Voleibol
93
Ver la tele
50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)
60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)
150
Andar más rápido (6 km/hora)
180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)
200-240
 

Spinning al máximo

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Como todos sabemos, el ejercicio del spinning es uno de los más efectivos si lo que deseamos es quemar grasas y tonificar nuestros músculos. De todas maneras, es necesario saber utilizar las técnicas que nos favorecen ya que en ocasiones genera cierto problemas a quienes no saben realizar el ejercicio y terminan haciendo esfuerzos como no corresponde.

spinning okAlgo importante que debes tener en cuenta es la posición que deben tener el sillón y el manubrio, éstos deben estar a la misma altura. Ellos deben estar colocados a la altura de la cadera para determinar la postura que debemos mantener. Además, de esta manera se distribuye la carga de esfuerzos para así evitar las lesiones o molestias que puede generarnos una mala postura.

Otra cuestión a tener en cuenta es qué tipo de resistencia tiene el pedaleo de la bici, el mismo debe estar ajustado a lo que necesitamos mientras pedaleamos parados, ya que de otra manera, inclinándonos hacia delante, por ejemplo, estamos forzando las rodillas generando algunas lesiones muy probablemente.

La ropa es importante, debe ser cómoda pero tampoco debe ser muy suelta porque podría trabarse con la bicicleta y generar algunos golpes mientras pedaleamos.

De lo que debes evitar es el hecho de mantener el abdomen de manera relajada, no debemos hacerlo porque la fuerza para pedalear se concentra en ese lugar, entonces si mantenemos relajado el abdomen nuestra resistencia disminuye.

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Se debe evita también pedalear parados y que la cadera realice un vaivén. Si realizamos  el ejercicio de esta manera es posible que nos lesionemos fácilmente ya que todo el esfuerzo lo realizan la cadera y las rodillas, debemos intentar mantener la cadera firme y que las piernas sean las únicas que soporten el esfuerzo.

Otro error muy común que debemos evitar es el separar las rodillas para pedalear, si bien puede ser  una postura un poco reconfortante puede generarnos daños en la cadera. Debemos pedalear con las rodillas alineadas al eje del cuerpo.

Esperamos que les hayan servido los consejos para así evitar cualquier lesión durante la realización del spinning y lo puedan realizar al máximo.

¿Pandemia Supersize? Controle sus porciones

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obesidad111No hay forma de comparar la alimentación de hace 50 años a la de ahora, pues encontramos diferencias abismales en los tamaños, preparaciones, precios y las variedades de comidas. Si nos detenemos a analizar un poco más en la frase del experto Jim Painter de la Universidad de Illinois, la clave es «más», es ahí, donde se debe de controlar las porciones de los alimentos.

Las cadenas de comidas rápidas ofrecen combos agrandados en bebida y alimentos, y es aquí donde se origina  un caos y se agravan más las cifras de obesidad como pandemia mundial.

Las porciones más grandes las encontramos en todos los establecimientos de comida rápida y se ha propagado en todos los ámbitos: bolsas más grandes de papas fritas, 16 onzas de refrescos, 24 onzas a 32 onzas de bebidas energéticas. Lo que antes era sólo 6 onzas de bebida, se ha incrementado hasta 5 veces el consumo por persona.

Una de las técnicas para reducir la pandemia supersize es trabajar con los mecanismos de control del cuerpo incorporados. Las mismas técnicas de marketing que se utilizan para empujar más alimentos pueden dar la vuelta para ayudar a comer menos.

«La primera clave es cambiar el ambiente de donde se come lo mejor que pueda. Cada vez que se tenga la oportunidad de hacerlo, se debe elegir lo más pequeño «, dijo Painter.

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Por ejemplo en lugar de comprar una bolsa grande de 12 onzas de golosinas o frituras, sería mejor comprar 12 bolsas de éstas para evitar abrir la bolsa grande y no tener cautela en parar, en cambio las minibolsas nos dan la pauta de pensar que estamos haciendo.

Las dietas bajas en grasas y carbohidratos pierden la idea y realidad de un buen plan de alimentación pues no se cumplen  los planes ni las metas a largo plazo,  ya que se demonizan a una categoría de alimentos, como la de Atkins o el régimen ultra grasa Ornish, y terminan siendo un fracaso y pasando a la historia.

El factor más importante es el tamaño de las porciones. Pero existen muy buenos estudios que explican que dependiendo de lo que se elija, pueden cambiar las cosas. Más fibra ayuda a sentirnos  satisfecho, más agua te hace sentir lleno. Vas a comer menos si te comes una manzana o tomas un  jugo de manzana.

Si bien todo esta en nuestra manos y tener la conciencia de lo que se come, como la voluntad de querer hacerlo para que sea una lucha positiva en contra del sobrepeso y la obesidad. Tú puedes hacerlo, todo es empezar y mantenerte firme en tu propósito. Para obtener buenos resultados debes optar por planes y consejos de nutrición reales y  a la medida de cada uno.

http://www.foodnavigator-usa.com/Product-Categories/Fruit-vegetable-nut-ingredients/Portion-control-key-to-fighting-obesity-expert-says

¿Sabes cuáles son los beneficios de pequeños intervalos de mayor intensidad en tu entrenamiento?

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speed-cardio-sizedSi quieres lograr terminar bien en una carrera o transformar tu cuerpo rápidamente, un entrenamiento lento y constante no es el truco para lograrlo. Claro, que al ser constante en tu ejercicio en la caminadora o elíptica puedes lograr mejor resistencia o capacidad, pero no darán resultados instantáneos.

Nuestra lógica nos puede decir, “entre más millas alcance, más peso voy a perder”, pero hay algo en esta ecuación que no consideramos y es que nuestro cuerpo se adapta a una rutina constante, utilizando así menos energía o requiriendo menos esfuerzo con tiempo. ¿Cómo evitarlo? Variar nuestra rutina con segmentos de mayor intensidad, mayor inclinación o mayor velocidad.

Los entrenamientos con la variaciones mencionadas nos ayudan a prevenir que nuestro metabolismo esté lento y a quemar mayor cantidad de grasa a la vez que desarrollamos masa muscular. Al dividir el ejercicio con estos intervalos no sólo ayudamos a nuestra capacidad física, sino también a nuestra capacidad mental, confianza en nosotros mismos y ánimos de terminar los esfuerzos por segmentos con pequeños retos. Esta variación de entrenamiento puede aplicarse a cualquier actividad cardio como bicicleta, elíptica o escaladora.

Estas pequeñas variaciones pueden llamarse “tempos”, durante los cuales mantenemos un ritmo más elevado por un período de tiempo. Muchos entrenadores comentan que esto nos enseña a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y a logar más en el entrenamiento antes de la fatiga. Si logramos incorporar “tempos” en nuestras rutinas, lograremos ejercitarnos sesiones más largas y quemaremos más calorías antes de sentir la necesidad de parar o tirar la toalla.

Si pudiéramos medir nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10, lo ideal para los “tempos” sería estar en un número 7 u 8, siendo 10 el mayor esfuerzo. Intenta variar tus rutinas luego de 10 minutos de calentamiento, mantén la rutina por 5 a 10 minutos y luego incorpora sesiones de 1 a 2 minutos de mayor velocidad, inclinación o intensidad sin importar el ejercicio que estés practicando.