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Hidratación

¡Bebidas rehidratantes para un deportista!

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Sabemos de la importancia de una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio para lograr un óptimo rendimiento. Las bebidas para deportistas representan una buena opción en ejercicios intensos de larga duración; por lo que te invito a conocer un poco más sobre ellas:

la-hidratacion-y-el-agua-vitaminadaLas bebidas hidratantes para deportistas son una mezcla de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloro) cuyo principal objetivo es reponer las pérdidas de líquido y electrolitos que ocurren como consecuencia de la sudoración.

Debido a su composición, se recomiendan principalmente cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y de larga duración (más de 1 hora y media).
También son beneficiosas en climas muy calurosos, ya que fomentan aún más la sudoración y con esto una mayor pérdida de líquidos, electrolitos y glucosa que deben ser reemplazados. La reposición de estos elementos antes, durante y después del ejercicio mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y acelera la recuperación.
Se recomienda la ingesta de 1 a 2 onzas (30 a 36 ml) por toma, en intervalo de 10 a 15 minutos, comenzando desde el inicio del ejercicio. La bebida debe estar a una temperatura “fresca” (aproximadamente de 12 a 18°C).

reglas-hidratacion-staminaAdemás de reponer el liquido y sales pérdidas durante el ejercicio, las bebidas para deportistas aportan azúcares simples con el objetivo de proporcionar energía necesaria para la actividad física, la contracción muscular y mantener el cerebro alerta. Un estudio de la Universidad de Birmingham en Inglaterra, realizado en atletas de alto rendimiento, demostró que en 1 hora de ejercicio intenso, el rendimiento de los atletas puede aumentar simplemente al saborear (sin tragar) una bebida alta en carbohidratos. No sucedió lo mismo cuando saboreaban agua o alguna otra bebida endulzada artificialmente.

Cuando no hay reemplazo de energía por medio de los carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre disminuye afectando de forma negativa el rendimiento de la persona. Por ello durante la práctica de ejercicio intenso de más de 90 minutos de duración no se recomienda el consumo de bebidas hidratantes sin azúcar.

Cada uno de los elementos presentes en las bebidas para deportistas están pensados para ayudarnos a tener un rendimiento óptimo durante el ejercicio, por lo tanto son la mejor opción para rehidratarnos en estas circunstancias.

Spinning al máximo

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Como todos sabemos, el ejercicio del spinning es uno de los más efectivos si lo que deseamos es quemar grasas y tonificar nuestros músculos. De todas maneras, es necesario saber utilizar las técnicas que nos favorecen ya que en ocasiones genera cierto problemas a quienes no saben realizar el ejercicio y terminan haciendo esfuerzos como no corresponde.

spinning okAlgo importante que debes tener en cuenta es la posición que deben tener el sillón y el manubrio, éstos deben estar a la misma altura. Ellos deben estar colocados a la altura de la cadera para determinar la postura que debemos mantener. Además, de esta manera se distribuye la carga de esfuerzos para así evitar las lesiones o molestias que puede generarnos una mala postura.

Otra cuestión a tener en cuenta es qué tipo de resistencia tiene el pedaleo de la bici, el mismo debe estar ajustado a lo que necesitamos mientras pedaleamos parados, ya que de otra manera, inclinándonos hacia delante, por ejemplo, estamos forzando las rodillas generando algunas lesiones muy probablemente.

La ropa es importante, debe ser cómoda pero tampoco debe ser muy suelta porque podría trabarse con la bicicleta y generar algunos golpes mientras pedaleamos.

De lo que debes evitar es el hecho de mantener el abdomen de manera relajada, no debemos hacerlo porque la fuerza para pedalear se concentra en ese lugar, entonces si mantenemos relajado el abdomen nuestra resistencia disminuye.

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Se debe evita también pedalear parados y que la cadera realice un vaivén. Si realizamos  el ejercicio de esta manera es posible que nos lesionemos fácilmente ya que todo el esfuerzo lo realizan la cadera y las rodillas, debemos intentar mantener la cadera firme y que las piernas sean las únicas que soporten el esfuerzo.

Otro error muy común que debemos evitar es el separar las rodillas para pedalear, si bien puede ser  una postura un poco reconfortante puede generarnos daños en la cadera. Debemos pedalear con las rodillas alineadas al eje del cuerpo.

Esperamos que les hayan servido los consejos para así evitar cualquier lesión durante la realización del spinning y lo puedan realizar al máximo.

5 cambios en tu alimentación que te ayudarán a bajar de peso sin notarlo

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Para bajar de peso, no es necesario seguir una dieta en la que se mida o pese todo lo que comemos, ni contar caloría por caloría, sino hacer algunos cambios que pueden ayudarnos a nutrirnos y a la vez regular nuestro metabolismo.

you-losing-02Etiquetas nutricionales

Verifica la porción por paquete para saber si las calorías, grasas, azúcares y proteínas listadas son en verdad lo correcto de acuerdo a la cantidad que comes.

Prefiere las grasas saludables

Grasas saludables como el aguacate, semillas sin sal, aceite de oliva o de girasol, nos ayudan a sentir mayor saciedad con pequeñas cantidades, ya que activan los niveles de leptina, la hormona que controla nuestro hambre. Evita carnes altas en grasa, lácteos enteros y productos procesados.

Sacía tu sed, no tu hambreyou-losing-04

Una de las razones por las que podemos sentir hambre es por que nuestro centro de saciedad pide atención. Nuestra necesidad puede ser tanto de líquidos como de comida. No existe una cantidad exacta de agua necesaria, ya que varía dependiendo de cada persona y sus hábitos, lo importante es nunca sentir sed. Cuando sentimos sed quiere decir que nuestro cuerpo está deshidratado y muchas veces llegamos a sentir la deshidratación como hambre por lo anteriormente mencionado de los centros de saciedad. Prefiere siempre el agua como tu principal bebida tanto en tiempos de comida como refrigerios, deja tus calorías para alimentos sólidos.

Carbohidratos en proporción adecuada

Asegúrate que los carbohidratos sean la fuente de tu 50% de calorías diarias, pero varía los tipos, incluye aquellos que son altos en fibra como frutas, vegetales o granos completos.

Un paso delanyou-losing-08te de tus antojos

Diversos factores como hormonas, emociones o actividad física pueden influir cuánta hambre o sensación de necesidad inmediata de alimentarnos tenemos. Puedes tener una lista de “snacks de emergencia” que tengan un gran volumen con beneficios que te ayuden a controlar tus antojitos. Ejemplos de estos snacks pueden ser: palomitas de maíz sin mantequilla, pepino, mango verde o apio con limón y sal o yogurt natural con Azúcar Natural y un poco de frutas secas.

Recuerda que para lograr verdaderos cambios en nuestra salud o llegar a nuestro rango de peso saludable es más efectivo hacer cambios reales que utilizar métodos extremos.