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menú saludable

Menú extremo para rendir al máximo

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La alimentación para deportes de alto rendimiento no debe ser sinónimo de comer al extremo. Se debe considerar las necesidades especificas de cada individuo, los requerimientos individuales para combustible y de formación estructural, así también debe tomarse en cuenta la edad, el sexo y tipo de actividad física.

Hay un mito que gira entorno a este tema que es el consumo excesivo y descontrolado de píldoras y polvos que nos están avalados por la FDA (Federación de Alimentos y Drogas) que al final nadie se hará responsable de lo que estas consumiendo. Es preciso definir que una dieta debe ser equilibrada y que en casos de alta demanda se debe incrementar la ingesta de carbohidratos para evitar el aparecimiento de fatiga temprana, incluir un porcentaje adecuado de proteínas y grasas buenas. Siempre se trabaja bajo la distribución 60% Carbohidratos, 15% proteínas y 25 % grasas, más abundante agua. No dejando atrás el puente para que estos sustratos lleguen a cumplir su función en los órganos, estamos hablando de las vitaminas y minerales.

Puede pasar que durante y después de un evento varía las necesidades energéticas con el objetivo de incrementar el rendimiento corporal.

Alimentarse saludablemente es una forma de vida que acompañada con una actividad física nos genera placer y nos lleva a una vida plena. Tanto una cosa como la otra es importante mantener, como dicen » Mente sana en cuerpo sano». Ahora hay que ser conscientes de esto y actuar con sus consecuencias.

Ejemplo de un menú para un atleta-etapa entrenamiento  2,700 kcal

Lo primero que debes hacer en la mañana es tomar 1 litro con agua pura.

Refrigerio antes del entrenamiento 1

Desayuno

  • tres claras de huevo revueltas con verduras (tomate, chile y cebolla)
  • 2 cucharadas de queso cottage o requesón
  • 3 rodajas de pan integral tostado
  • 1 taza de leche descremada licuado con 1/3 taza de fresas y 1 cucharadita de Azúcar Natural.

Refrigerio 2

  • 1 barrita de carbohidratos con frutos secos
  • 1 yogurt descremado.

Almuerzo

  • Caldo de pechuga de pollo desgrasada con trocitos de pipian y zanahoria
  • 1 taza de spaguetti integral
  • salsa bolognesa de tomate natural con 1 taza de proteína de soya.
  • ensalada fresca
  • 2 cucharadas de aderezo a base de yogurt natural y especies
  • 1 tostada integral.

Refrigerio 3

  • 4 galletas de soda integral
  • 2 lajas jamón de pavo.

Cena

  • 1 lata de atún en agua
  • 2 rodajas de pan integral
  • brocoli y zanahoria al vapor
  • 1/2 taza de puré de papa.

Refrigerio 4

  • 1 melocotón

Al finalizar el día debes haber tomado por lo menos 2.5 litros de agua pura.

nutricion.

¿Pandemia Supersize? Controle sus porciones

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obesidad111No hay forma de comparar la alimentación de hace 50 años a la de ahora, pues encontramos diferencias abismales en los tamaños, preparaciones, precios y las variedades de comidas. Si nos detenemos a analizar un poco más en la frase del experto Jim Painter de la Universidad de Illinois, la clave es «más», es ahí, donde se debe de controlar las porciones de los alimentos.

Las cadenas de comidas rápidas ofrecen combos agrandados en bebida y alimentos, y es aquí donde se origina  un caos y se agravan más las cifras de obesidad como pandemia mundial.

Las porciones más grandes las encontramos en todos los establecimientos de comida rápida y se ha propagado en todos los ámbitos: bolsas más grandes de papas fritas, 16 onzas de refrescos, 24 onzas a 32 onzas de bebidas energéticas. Lo que antes era sólo 6 onzas de bebida, se ha incrementado hasta 5 veces el consumo por persona.

Una de las técnicas para reducir la pandemia supersize es trabajar con los mecanismos de control del cuerpo incorporados. Las mismas técnicas de marketing que se utilizan para empujar más alimentos pueden dar la vuelta para ayudar a comer menos.

«La primera clave es cambiar el ambiente de donde se come lo mejor que pueda. Cada vez que se tenga la oportunidad de hacerlo, se debe elegir lo más pequeño «, dijo Painter.

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Por ejemplo en lugar de comprar una bolsa grande de 12 onzas de golosinas o frituras, sería mejor comprar 12 bolsas de éstas para evitar abrir la bolsa grande y no tener cautela en parar, en cambio las minibolsas nos dan la pauta de pensar que estamos haciendo.

Las dietas bajas en grasas y carbohidratos pierden la idea y realidad de un buen plan de alimentación pues no se cumplen  los planes ni las metas a largo plazo,  ya que se demonizan a una categoría de alimentos, como la de Atkins o el régimen ultra grasa Ornish, y terminan siendo un fracaso y pasando a la historia.

El factor más importante es el tamaño de las porciones. Pero existen muy buenos estudios que explican que dependiendo de lo que se elija, pueden cambiar las cosas. Más fibra ayuda a sentirnos  satisfecho, más agua te hace sentir lleno. Vas a comer menos si te comes una manzana o tomas un  jugo de manzana.

Si bien todo esta en nuestra manos y tener la conciencia de lo que se come, como la voluntad de querer hacerlo para que sea una lucha positiva en contra del sobrepeso y la obesidad. Tú puedes hacerlo, todo es empezar y mantenerte firme en tu propósito. Para obtener buenos resultados debes optar por planes y consejos de nutrición reales y  a la medida de cada uno.

http://www.foodnavigator-usa.com/Product-Categories/Fruit-vegetable-nut-ingredients/Portion-control-key-to-fighting-obesity-expert-says