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quemar grasa

El reto Insanity

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Insanity-LogoEl resultado de Insanity Workout es quemar hasta 1000 calorías en una hora y construir el mejor cuerpo en 60 días. Aquí te explicamos en qué consisten los ejercicios de cada una de las rutinas:

  1. De Locura y Prueba Física: para empezar se pone a prueba tu cuerpo, con este test que mide tu capacidad de rendimiento. (30 minutos)
  2. Circuito Pliométrico Cardio: quema grasa con intervalos de intensos ejercicios pliométricos (reacción máxima y explosiva de los músculos) para la parte inferior del cuerpo y ejercicios cardiovasculares que inducen el sudor. (42 minutos)
  3. Fuerza y Resistencia Cardio: forma fibra muscular y define la parte superior del cuerpo con el entrenamiento de fortalecimiento y movimientos de potencia. (40 minutos)
  4. Recuperación Cardio: ejercicios menos intensos una vez por semana para que estés listo para la siguiente ronda. (33 minutos)
  5. Puro Cardio y Abdominales Cardio: sáltate los intervalos, esta sesión de cardio sin parar es extrema. (55 minutos)
  6. Cardio y Equilibrio para el Centro: tómate un descanso después del 1er mes y prepárate con estos ejercicios para el 2do mes. (37 minutos)
  7. Circuito a Intervalos Max y Prueba Física: este es el circuito de intervalos más intenso que hayas hecho antes. (86 minutos)
  8. Pliométrica a Intervalos Max: exígeles a tus piernas hasta que te pidan compasión con ejercicios de potencia y pliométricos, todo a tu Max. (55 minutos)
  9. Cardio Max y Abdominales Cardio: llega al límite con esta sesión de cardio extrema. (65 minutos)
  10. Recuperación Max: descansa y gana fuerza para otra ronda con intensos movimientos y estiramientos. (47 minutos).

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Esta rutina de ejercicio ha dejado a muchos con resultados muy positivos, claro que se trata de la constancia y el esfuerzo que le pongas a la hora de practicarlo.

Con el Insanity acondicionas cada centímetro de tu cuerpo, una rutina completamente explosiva que consta de algunos minutos de dolor trabajando hasta el tope tus músculos, finalmente lo definiríamos como un entrenamiento cardio intensivo.

El six pack abdominal

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absTodo en la vida es cuestión de equilibrio. Si comes de más, aumentarás de peso. Si comes muy poco, te desnutrirás. Te diviertes cuando sales de vez en cuando pero te aburres si sales demasiado. Y si nunca sales de tu casa, terminarás deprimido. Lo mismo sucede con tus abdominales.

Ejercítalos demasiado y los fatigarás demasiado. Esto probablemente se manifieste en una lesión, en cansancio o en mera frustración cuando tus músculos no respondan como tú esperabas que lo hicieran. Ejercítalos muy poco y nunca podrás lucir tus abdominales.

Ahora con la alimentación el tema es aún más complicado: no importa cuánto desarrolles tus músculos abdominales, jamás podrás verlos si no pierdes esa capa de grasa terca que reposa sobre tu estómago. Por ende, no sólo necesitas equilibrar tu entrenamiento – ¡también necesitas equilibrar tu nutrición con ejercicios para quemar grasa!

De hecho, según los expertos, el 90% del éxito de un programa depende de su plan de nutrición. ¡90%! ¡Eso es muchísimo!

Sin embargo, el tener un plan de nutrición NO significa eliminar grasas, comer alimentos insípidos y morir de hambre. ¡Este es otro gran error! Un buen plan de nutrición debe ser fácil de llevar, nutritivo y debe contener TODOS los tipos de alimentos posibles (proteínas, carbohidratos y, sí, grasas).

Rutina de abdominales semanal

Tabla ejercicios abdominales y lumbares

Pautas

  • Descanso: entre cada ejercicio se debe realizar un descanso de 2 minutos.
  • Entrenamiento: se deben realizar con al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
  • Técnica: hay que realizar siempre TODOS los ejercicios apretando los abdominales y manteniendo los lumbares pegados al suelo, salvo los laterales.

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CrossFit “Entrenamiento elite”

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En el CrossFit cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su propio límite.

Nace de la mano de muchos expertos de los Estados Unidos, cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Además, está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pasando por los niños más pequeños de la casa. Y es que uno de los principios del entrenamiento es el principio de individualización.

Los entrenamientos del CrossFit están estructurados en sesiones de 60 minutos, y esta organizado de la siguiente manera:

  • Calentamiento/Técnica/Fuerza  de 10 a 20 minutos: se empieza estirando y aumentando un poco el ritmo cardiovascular, crosspracticando ejercicios de técnica que ayudan no sólo para los distintos entrenamientos sino también nos ayuda aumentar fuerza y potencia.
  • WOD o EDD de 15 a 30 minutos: “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más se ejercita todo nuestro cuerpo.
  • Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma de 10 a 15 minutos: se recupera el aliento, bajan las pulsaciones, se trabaja la parte central del cuerpo y se vuelve a estirar.
  • Las clases están estructuradas en grupos reducidos con un máximo de 20 personas y aunque principalmente se realizará el entrenamiento dentro de un cuarto tambien spodremos utilizar zonas de exterior como pistas de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes.

Ejercicios quemagrasa, curva 8

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Es posible poner el cuerpo en forma sin necesidad de caer en ejercicios rutinarios. Entre algunos ejercicios podemos encontrar  los programas como: el wall yoga o yoga en la pared, zumba, crossfit, hula hop y boot camp.

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La novedad del wall yoga es que con ejercicios se logra mantener los pies en el suelo o en la pared. Este es un ejercicio asistido por arneses que sujetan el cuerpo permitiendo posturas de yoga que alinean perfectamente la columna vertebral. El wall yoga ayuda a mejorar los problemas lumbares, cervicales e incluso la escoliosis. También, está el aérea yoga que consiste en un columpio colgado en el techo.

zumba

Otra nueva técnica es zumba el cual es un programa que ayuda a mantener  y mejorar la forma por medio del baile. Uno de los creadores de la zumba es el colombiano, Beto Pérez: “Quería que la gente bailara y se lo pasara bien, si consigues esto consigues lo más importante, que la gente repita y de ahí, a medio y largo plazo, conseguimos que se ponga en forma divirtiéndose”.

La música “pegajosa” y rítmica se juntan con dinámicas coreografías que hacen mover el cuerpo permitiéndole modelarlo y ponerlo en forma mientras se pierde peso de forma rápida pues se trata de un entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de tonificación corporal.

bootcamp

Por otro lado, está el boot camp que de manera segura permite incorporarte a un campamento de entrenamiento. Tiene origen en los ejercicios físicos que realizaban los reclutas de la Marina de los Estados Unidos. Los ejercicios en el boot camp son de alta intensidad, requieren de mucho esfuerzo y un gran espíritu de superación. Es una opción para ponerse a prueba y descargar adrenalina.

crossfit

Además, está el crossfit que es un programa que trabaja sobre la fuerza y el acondicionamiento físico. en su  entrenamiento se trabaja la velocidad, la potencia, la resistencia muscular junto al equilibrio, la agilidad y la precisión.

hulahoop

Por último, el hula hop es una forma de entrenar con un aro que gira sobre la cintura, mejorando la capacidad cardiovascular y la coordinación. Michelle Obama, esposa del presidente de Estados Unidos es una de las fieles seguidoras de esta técnica que se ejercita con este programa.

Y ahora que ya sabes las nuevas técnicas para conseguir tonificar y esculpir tu cuerpo de la forma más saludable y económica, ¿cuál eliges tú?