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Combate el desamor con ejercicio

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desamor¿Quién no ha tenido un desamor o nos han roto el corazón alguna vez? Es imposible decir que no, por eso he decidido hablarles de cómo podemos sanar un corazón herido.

Es muy fácil y tan difícil de creer pero te invito a probarlo, ¡HAZ EJERCICIO!

Recientemente en muchos centros de yoga y gimnasios ofrecen una nueva modalidad llamada «acrobacia ósea» en esta debes poner al máximo tu habilidades y hasta las que no sabías que tenías.

Verás se trata de entrenar el corazón, la fuerza y la resistencia con un menú diferente de ejercicios según sea tu capacidad.

¿Quiéres saber porqué debes atacar estas tres áreas de tu cuerpo para no sufrir?

El corazón: si lo vemos desde una perspectiva científica, es un músculo que cuando estas triste puede verse más afectado si se tiene un corazón débil sin ramificaciones o terminales de sangre suficientes, aso contrario de un deportista pues debido al entrenamiento desarrolla una vascularización nueva que le permite drenar (limpiar) y oxigenar mejor su cuerpo (fuera vibras negativas). Es lo mismo para nuestra «psiquis», además como ya hemos aprendido anteriormente, la liberación de endorfinas (hormona de la felicidad) esta presente cada vez que realizas actividad física.

La fuerza: si hacemos más ejercicio los músculos de nuestro cuerpo se tonifican, se despejan las vías y alrededores de acumulos de grasa que finalmente resienten el cuerpo y nos hacen sentir peor. Si descargas tus penas con un golpe a un saco o realizas ejercicios con pesas estarás canalizando adecuadamente esa frustración ayudándote a despejar y ésto te permitirá seguir adelante «AVANZA».

La resistencia: cuando logres poco a poco tus metas, subiendo cada vez de nivel y aguantando más rutinas, tu mente te proporcionara la sensación de bienestar pues haz vencido tus limites dentro de los parámetros saludables.

No podemos pasar por alto ya que es muy importante pues a la hora de verte al espejo notarás una persona renovada, tonificada y lista para ser feliz nuevamente. Tu trabajo en el gimnasio o en casa te dará la recompensa de gozar de un cuerpo bien torneado, mejor que cuando te rompieron el corazón, entonces si te vuelve a ver esa persona que te hizo pasarla mal un tiempo se morderá los dedos al ver lo hermoso que dejo atrás para bien tuyo y de tu futuro.

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Muévete al aire libre

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airejercioCuando realizamos actividad física aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, con lo que se logra una mejor oxigenación del organismo. Además, por el diseño natural de nuestro cuerpo creado para el movimiento, la vida sedentaria produce más desgaste que la vida activa.

Hay muchas actividades que puedes realizar y que te ayudarán a cuidarte y mantenerte en forma a la vez que disfrutas de los paisajes y la naturaleza. No olvides hidratarte bien y no cometer excesos; lo mejor es llevar un ritmo gradual y no cansarse. Evita practicar estas actividades en las horas centrales del día, pues el sol pega con fuerza y te cansarás más rápido, además del peligro que conlleva y que puede derivar en lipotimias, deshidrataciones o mala digestión… Haz deporte de forma sana y con cabeza ¡Disfruta!

Actividades recreativas al aire libre

1. Fútbol
2. Voleibol de playa
3. Ciclismo
4. Atletismo
5. Maratón

Actividades individualesairejercicio

1. Correr
2. Aeróbicos
3. Pilates
4. Abdominales
5. Yoga

Juegos clásicos

1. Mica
2. Escondidas
3. Encantados
4. Patinaje
5. Policías y ladrones

CrossFit «Entrenamiento elite»

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En el CrossFit cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su propio límite.

Nace de la mano de muchos expertos de los Estados Unidos, cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Además, está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pasando por los niños más pequeños de la casa. Y es que uno de los principios del entrenamiento es el principio de individualización.

Los entrenamientos del CrossFit están estructurados en sesiones de 60 minutos, y esta organizado de la siguiente manera:

  • Calentamiento/Técnica/Fuerza  de 10 a 20 minutos: se empieza estirando y aumentando un poco el ritmo cardiovascular, crosspracticando ejercicios de técnica que ayudan no sólo para los distintos entrenamientos sino también nos ayuda aumentar fuerza y potencia.
  • WOD o EDD de 15 a 30 minutos: “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más se ejercita todo nuestro cuerpo.
  • Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma de 10 a 15 minutos: se recupera el aliento, bajan las pulsaciones, se trabaja la parte central del cuerpo y se vuelve a estirar.
  • Las clases están estructuradas en grupos reducidos con un máximo de 20 personas y aunque principalmente se realizará el entrenamiento dentro de un cuarto tambien spodremos utilizar zonas de exterior como pistas de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes.

Tips para correr.

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Si planeas salir a correr te damos unos tips para que aproveches al máximo de todos los beneficios que deja la practica adecuada y constante de actividad física.

1. Corre siempre que puedas
Correr es un ejercicio para todo tu cuerpo, no solo para las piernas. Correr tonifica tus brazos, abdomen y espalda, prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. No lo pienses más, ponte unos tenis y sal a correr.

2. Camina y corre
Para quienes inician, sigue un programa para correr y caminar, es muy bueno alternar ambos al inicio.

3. Zapatos adecuados para correr.
Determina el tipo pisada que tienes y elige así los zapatos adecuados para correr, con esto evitarás lesiones.

4. Mejora tu alimentación

Una adecuada alimentación mejorará tu entrenamiento y carreras, la dieta de un corredor es diferente requiere más carbohidratos saludables de preferencia integrales.

5. Corre una carrera
Participa en una carrera no importa la distancia, esto te motivará a correr más días y por más tiempo, busca alguna en nuestra fanpage de Azúcar Natural. Te sorprenderás de lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

6. Corre con un plan
Busca un plan de entrenamiento de acuerdo a la competencia y a tu nivel, trata de seguirlo sin sentirte culpable sino cumples un día, un entrenador profesional te puede hacer un plan y ayudar a mejorar tu técnica de carrera.

7. Anota tus corridas

Lleva un diario donde anotes tus entrenamientos y carreras para que puedas evaluar tu desempeño, con aplicaciones como el Nike Plus, Mapmyrun, Endomondo, Garmin, Polar son muy útiles aunque puedes usar simplemente una libreta o una agenda.

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8. Corre en grupo
Busca un grupo de corredores cerca de donde entrenas, te ayudará a ser más disciplinado y a mejorar tu nivel, además conocerás personas similares a ti.

9. Entrena fuerte y constante 
Corre 5 o 6 veces a la semana, recupérate en los días de descanso, si quieres bajar de peso (medio kilo o 1 libra) debes quemar corriendo 3,500 calorías durante la semana.

10. Evita lesiones
Calienta por lo menos 10 minutos antes de correr, realiza estiramientos al terminar, no sobrecargues tu cuerpo acumulando demasiados kilómetros, escucha a tu cuerpo descansa cuando sea necesario.

11. Corre en el campo
Sal de la ciudad busca una vereda, parque, cancha, y ponte a correr, no solo disfrutarás de la naturaleza, fortalecerás tus piernas, aumentaras tu resistencia y oxigenarás tu cuerpo.

12. Corre un maratón
Correr una carrera de 42.195 kilómetros cambiará en mucho la perspectiva que tienes de tus capacidades y de lo que significa correr, pero te recomendamos iniciar con carreras de 3 km hasta 11 km, todo depende de tu resistencia y la evolución.

13. Disfruta correr
Sobre todo se trata de disfrutar cada uno de los días que corres, si no lo haces tomate un buen descanso.

Sigue corriendo, correr nos hará mejores personas.

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Calorías y ejercicios

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Los expertos no tienen duda de que el ejercicio mejora la calidad de vida, tiene efectos positivos tanto físicos y psíquicos, previene enfermedades, optimiza el estado físico, las funciones cardíacas y muscular.

Lo ideal de acuerdo con cardiólogos es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio se puede caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.

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Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca ideal:

El objetivo principal para determinar este dato es para monitorear el rango de frecuencia cardíaca donde se movilizan las grasas y que  nuestro corazón no este trabajando en exceso.

Fórmula: 220 (latidos por minuto) – edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día, no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

TABLA DE CALORÍAS Y ACTIVIDADES.

Actividad
Calorías quemadas por media hora
Aerobics
178
Baloncesto
258
Badminton
125
Bolos
108
Paseo rápido
150
Bicicleta
150
Bailar
130
Conducir
50
Pescar
114
Hacer jardinería
150-200
Jugar a golf
108
Hockey
249
Montar caballo
255
Hacer tareas domésticas
75-125
Patinar sobre hielo
314
Hacer footing
300-450
Judo
363
Montañerismo
270
Remar
378
Patinar sobre ruedas
315
Correr
325
Sentarse a la mesa de trabajo
50
Esquiar
252
Ir por las escaleras hacia abajo
210
Ir por las escaleras hacia arriba
300-500
Nadar
250
Tenis
261
Voleibol
93
Ver la tele
50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)
60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)
150
Andar más rápido (6 km/hora)
180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)
200-240
 

Ejercicios quemagrasa, curva 8

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Es posible poner el cuerpo en forma sin necesidad de caer en ejercicios rutinarios. Entre algunos ejercicios podemos encontrar  los programas como: el wall yoga o yoga en la pared, zumba, crossfit, hula hop y boot camp.

wallyogat

La novedad del wall yoga es que con ejercicios se logra mantener los pies en el suelo o en la pared. Este es un ejercicio asistido por arneses que sujetan el cuerpo permitiendo posturas de yoga que alinean perfectamente la columna vertebral. El wall yoga ayuda a mejorar los problemas lumbares, cervicales e incluso la escoliosis. También, está el aérea yoga que consiste en un columpio colgado en el techo.

zumba

Otra nueva técnica es zumba el cual es un programa que ayuda a mantener  y mejorar la forma por medio del baile. Uno de los creadores de la zumba es el colombiano, Beto Pérez: “Quería que la gente bailara y se lo pasara bien, si consigues esto consigues lo más importante, que la gente repita y de ahí, a medio y largo plazo, conseguimos que se ponga en forma divirtiéndose”.

La música “pegajosa” y rítmica se juntan con dinámicas coreografías que hacen mover el cuerpo permitiéndole modelarlo y ponerlo en forma mientras se pierde peso de forma rápida pues se trata de un entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de tonificación corporal.

bootcamp

Por otro lado, está el boot camp que de manera segura permite incorporarte a un campamento de entrenamiento. Tiene origen en los ejercicios físicos que realizaban los reclutas de la Marina de los Estados Unidos. Los ejercicios en el boot camp son de alta intensidad, requieren de mucho esfuerzo y un gran espíritu de superación. Es una opción para ponerse a prueba y descargar adrenalina.

crossfit

Además, está el crossfit que es un programa que trabaja sobre la fuerza y el acondicionamiento físico. en su  entrenamiento se trabaja la velocidad, la potencia, la resistencia muscular junto al equilibrio, la agilidad y la precisión.

hulahoop

Por último, el hula hop es una forma de entrenar con un aro que gira sobre la cintura, mejorando la capacidad cardiovascular y la coordinación. Michelle Obama, esposa del presidente de Estados Unidos es una de las fieles seguidoras de esta técnica que se ejercita con este programa.

Y ahora que ya sabes las nuevas técnicas para conseguir tonificar y esculpir tu cuerpo de la forma más saludable y económica, ¿cuál eliges tú?

Spinning al máximo

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Como todos sabemos, el ejercicio del spinning es uno de los más efectivos si lo que deseamos es quemar grasas y tonificar nuestros músculos. De todas maneras, es necesario saber utilizar las técnicas que nos favorecen ya que en ocasiones genera cierto problemas a quienes no saben realizar el ejercicio y terminan haciendo esfuerzos como no corresponde.

spinning okAlgo importante que debes tener en cuenta es la posición que deben tener el sillón y el manubrio, éstos deben estar a la misma altura. Ellos deben estar colocados a la altura de la cadera para determinar la postura que debemos mantener. Además, de esta manera se distribuye la carga de esfuerzos para así evitar las lesiones o molestias que puede generarnos una mala postura.

Otra cuestión a tener en cuenta es qué tipo de resistencia tiene el pedaleo de la bici, el mismo debe estar ajustado a lo que necesitamos mientras pedaleamos parados, ya que de otra manera, inclinándonos hacia delante, por ejemplo, estamos forzando las rodillas generando algunas lesiones muy probablemente.

La ropa es importante, debe ser cómoda pero tampoco debe ser muy suelta porque podría trabarse con la bicicleta y generar algunos golpes mientras pedaleamos.

De lo que debes evitar es el hecho de mantener el abdomen de manera relajada, no debemos hacerlo porque la fuerza para pedalear se concentra en ese lugar, entonces si mantenemos relajado el abdomen nuestra resistencia disminuye.

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Se debe evita también pedalear parados y que la cadera realice un vaivén. Si realizamos  el ejercicio de esta manera es posible que nos lesionemos fácilmente ya que todo el esfuerzo lo realizan la cadera y las rodillas, debemos intentar mantener la cadera firme y que las piernas sean las únicas que soporten el esfuerzo.

Otro error muy común que debemos evitar es el separar las rodillas para pedalear, si bien puede ser  una postura un poco reconfortante puede generarnos daños en la cadera. Debemos pedalear con las rodillas alineadas al eje del cuerpo.

Esperamos que les hayan servido los consejos para así evitar cualquier lesión durante la realización del spinning y lo puedan realizar al máximo.

Acelera tu metabolismo

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Acelerar nuestro metabolismo para bajar de peso es el objetivo clínico de un programa bien dirigido.

Al hacer dietas restrictivas con eliminación de carbohidratos, se frena el metabolismo y aparece la ansiedad. Con planes restrictivos es frecuente bajar 12 libras el primer mes, para engordar el doble después (rebote).

¿Cómo funciona nuestro cuerpo?

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Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes para trabajar, cuando no tiene suficiente de esto, ahorra lo que más puede bajando el metabolismo hasta que pueda volver a comer, de esta manera  asegura una reserva para el futuro y así vivir más tiempo. Si tú estas acostumbrado a no comer o pasar mucho tiempo sin ingerir alimentos, tu cuerpo se acostumbra a esto y lo poco que comas, será almacenado como reserva y se transformará en grasa (metabolismo lento). Esto es resultado del mecanismo de conservación que desarrolló el hombre en la antigüedad. Sin embargo, parte del proceso de cambio de este mecanismo depende principalmente de la decisión personal de cambio.

Es muy común escuchar a los pacientes con sobrepeso decir que no desayunan, no cenan o no saben por qué se engordan si casi no comen. La respuesta está en lo que acabamos de explicar. Y lo peor, han desarrollado miedo a la comida y caen en un círculo vicioso.

Consejos para acelerar tu metabolismo

Muévete a cada rato (elimina el sedentarismo)

  • Añade cualquierskimble-workout-trainer-exercise-group-casual-7 actividad física que no sea parte de tu rutina, hasta las más insignificantes pueden ayudarte a quemar calorías. 
  • Para formar y mantener el músculo, el cuerpo necesita gran cantidad de energía, así, mientras más tonificados estemos nuestro ritmo de consumir energía aumentará.
  • Las mujeres por su naturaleza genética y hormonal, no deben preocuparse por desarrollar gran masa muscular, esto no se da en ellas, al contrario, este tipo de ejercicios las reafirma y construye cuerpos esculturales.
  • Es bien sabido que el ejercicio cardiovascular o aeróbico es quemador de grasa, pero si haces ejercicio y no ves resultados, es posible que tus músculos se han acostumbrado a esos movimientos. Añade nuevos ejercicios o actividades a tu repertorio, de esta forma obligaras a tu cuerpo a trabajar más duro para ejecutarlos, lo que a su vez le dara un impulso a tu metabolismo. Aumenta tu ritmo cardiaco en tus rutinas aumentando la velocidad o la carga.
  • Varía tus rutinas, como por ejemplo alternar tus caminatas por la bicicleta fija.
  • Mientras corres o caminas a tu paso normal, intercala de vez en cuando dos o tres minutos de mayor intensidad y luego vuelve a tu ritmo habitual. De esta forma, tu cuerpo trabaja más en menos tiempo.
  • Distribuye en la semana ejercicios cardio, de intervalos y de musculación

Alimentación balanceada

  • No elimines ningún grupo de alimentos en tu comida y eleva un poco la proteína.
  • La composición de la proteína es más compleja que la de los carbohidratos, de modo que el sistema digestivo requiere más energía para procesarla.
  • No consumas demasiada proteína. Las recomendaciones calóricas de estas son del 15 ó 20% de tu dieta diaria. Preferir las carnes magras, pescado, soya etc. en lugar de las carnes grasas.

Limita el consumo de alcohol

  • Cuando se bebe alcohol, la grasa se acumula en el hígado en vez de trasladarse al cuerpo para utilizarla como energía.
  • Si el cuerpo se retrasa en eliminar la grasa, es probable que se acumule, no que se queme.
  • Limita tu consumo, recuerda que un gramo de alcohol aporta casi la misma cantidad de calorías que la grasa (7 y 9 calorías por gramo respectivamente).

Duerme lo necesario

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  • Si estas cansado, tu cuerpo no tendrá la energía suficiente para realizar sus funciones normales, incluyendo la de quemar calorías eficazmente y tu cuerpo tratará de recuperarse ahorrando energía bajando el metabolismo.
  • Un estudio desarrollado en la Universidad de Chicago demostró que cuando los participantes reducían de ocho a cuatro sus horas de sueño, la capacidad de sus cuerpos para procesar los carbohidratos se afectaba; es decir, era más probable que acumularan grasa.

Disfruta del café

  • La cafeína estimula el metabolismo.
  • En un estudio llevado a cabo (el International Jon real of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) nos revela que los participantes quemaron calorías con más rapidez durante la hora después de haber bebido una taza de café, tal vez debido al ligero efecto térmico de la cafeína.
  • Las propiedades benéficas del café pueden mejorar el funcionamiento corporal. Con dos tazas diarias es suficiente, si no hay problemas cardiovasculares o tu doctor te lo ha prohibido.

Empieza temprano

  • Si realizas tus ejercicios como primera actividad de la mañana, harás que tu cuerpo queme más calorías. Vas de la mano con tu ritmo circadiano.
  • Al despertarte, el ritmo de tu corazón está en su punto más bajo del día. Y como necesitaras esforzarte más para llegar al número de palpitaciones que habitualmente alcanzas durante el ejercicio, quemaras más calorías en el proceso.
  • No dejes pasar más de 1 hora desde que te despiertas hasta que ingieres la primera comida, esto le da combustible al cuerpo para que inicie bien el día.

Bebe suficiente cantidad de agua

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  • Todos los órganos, desde el cerebro hasta el hígado y los riñones necesitan agua para funcionar.
  • Un cuerpo deshidratado no descompone la grasa con rapidez.
  • Cuando tu cuerpo se deshidrata, la sangre fluye más lentamente y esto significa que no podrá enviar rápidamente hacia los músculos las sustancias nutritivas y la energía (las calorías) que obtiene de los alimentos.

Muévete Más

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La inactividad física está asociada con la aparición de problemas de salud como la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Estos son algunos beneficios de incorporar actividad física en tu rutina diaria:
  • Al hacer ejercicio es más fácil controlar el peso, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, además de desarrollar una buena condición física.
  • Cuando haces ejercicio te sientes mucho mejor durante el día, con más energía, menos estrés y vives en armonía y equilibrio.
  • Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el ejercicio puede ayudarte a prevenir y controlar enfermedades.
Seguramente has leído o escuchado sobre estos beneficios pero no has logrado convertirlo en un hábito. Te presentamos tips que te ayudarán a conseguirlo:
  1. Lento, pero seguro. Es mejor dar pequeños pasos que lleven a obtener buenos resultados, que pretender en un corto tiempo lograr todo.
  2. Conoce tus límites. Es mejor proponerse metas reales, para poder alcanzarlas de acuerdo a nuestras posibilidades.
  3. Hazlo en equipo. Es más fácil seguir un plan o un programa con compañía, así te sentirás más comprometido.
  4. Visualiza el éxito. Ten metas alcanzables para ir lográndolas poco a poco.
  5. No te compares con otras personas. Lo importante es lograr hábitos personales para toda la vida.
  6. Ten paciencia. Todo cambio toma su tiempo.
¡El ejercicio te hará sentir y verte bien!