El running o correr, es una actividad física que ha cobrado mucha fuerza, al ser una de las preferidas, por lo práctica que es, pues solo necesitas un par de tenis y un espacio al aire libre para correr.

Sin embargo, cuando empiezas a practicar running, piensas que la reducción de peso va ser casi inmediato, sin embargo, la mayoría comete los siguientes errores y más allá de bajar, incluso suben de peso, ¿por qué? ¡Toma nota y evítalos!

Errores que te hacen subir de peso cuando haces running

Comer calorías de más las que estás quemando

Realizar ejercicio es la forma ideal de mantenerte en forma y bajar de peso, pero qué pasa cuando te confías y comes mucho más de lo que estás quemando, exacto, ¡subes de peso! Sobre todo porque después de correr tienes tanta hambre que quieres comer todo a tu paso.

¿Cuánto corres?

Debemos decirte que no es correr por correr, si llevas varias semanas corriendo y no bajas nada de pes, tal vez el kilometraje ha sido menor a lo que necesitas. Para empezar a notar un cambio en tu peso, necesitas quemar alrededor de 2800 calorías a la semana.

¿Realizas cambios de ritmo?

Si realizas el mismo entrenamiento y rutina todos los días, es muy probable que al no aumentar velocidad o cambiar constante el ritmo, la quema de calorías sea menor.  Lo ideal es aumentar el ritmo por lo menos dos veces a la semana.

¿Con qué te hidratas?

Este es uno de los principales errores que cometemos cuando se empieza a correr, ¡beber demasiadas bebidas isotónicas o bebidas deportivas!, ¿por qué? Al ser unas bebidas rehidratantes contienen demasiada azúcar y calorías, es importante limitar el consumo, solo en caso de maratones o carreras mayores a los 90 minutos.

¿Te hace sentido?, estos son los errores más comunes que se cometen cuando practicamos running y que ocasionan  el aumento de peso.

Un factor a considerar es que los deportistas o las personas activas, suelen cuidar su alimentación y por ende, tener mucho más apetito que las personas sedentarias. Esta ingesta de alimentos saludables implica nutrientes de excelente calidad y una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales para la salud. Es cierto que las vitaminas no proporcionan energía, pero sí son fundamentales en el deporte, dado que muchas suelen participar en el metabolismo energético. Por ello, a continuación tendrás una breve descripción de algunas de ellas y la cantidad diaria recomendada.

Vitamina B1

La vitamina B1, también conocida como tiamina, juega unpapel fundamental en el metabolismo energéticoporque ayuda a romper los cabohidratos para convertirlos en energía y mejorar de esta manera el rendimiento psicofísico. La tiamina está presente en las carnes, los cereales (trigo, avena y arroz integral), patatas, legumbres y levadura. Se aconseja consumir diariamente 1.1mg.

Vitamina B2

La vitamina B2, también denominada riboflavina, es importante para el desarrollo y la respiración celular. Esta misma interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las vitaminas y las proteínas, y está presente en la clara de huevo, la leche, los cereales y las verduras frescas. Se aconseja consumir diariamente 1.4mg.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para suministrarle oxígeno a los tejidos y solamente está presente en productos de origen animal, como por ejemplo carne, queso, leche, mariscos y cereales fortificados. Los deportistas vegetarianos y los veganos tienden a sufrir anemia por no consumir esos alimentos, por lo que deben recurrir a suplementos de vitamina B12. Se aconseja consumir diariamente 2.5mcg.

Vitamina C

El acido ascórbico, conocido como vitamina C, es hidrosoluble y ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. Asimismo, protege al organismo contra posibles infecciones y es necesaria para el desempeño adecuado de las enzimas, quienes se encargan de descomponer a los alimentos para aprovechar sus nutrientes.

Este ácido incrementa la resistencia contra los radicales libres y puede encontrarse en tomates, cítricos, fresas, kiwis y patatas. Se aconseja consumir diariamente 80mg.

En la dieta de los deportistas, las vitaminas, las proteínas, los minerales y los hidratos son de suma importancia, en especial las del complejo B y la vitamina C. Por tal motivo, no te olvides de incorporar los alimentos que las contienen para gozar de una buena salud.

El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas. Esto es así también para los adultos mayores. Según los expertos, los adultos mayores deben estar tan activos como sea posible. Si usted es una persona mayor, puede aprovechar los numerosos beneficios de ejercitarse y así vivir una vida más saludable.

En los adultos mayores, ejercitarse tiene muchos beneficios:

• Mejora la fuerza. Ayuda a ser independiente.
• Mejora el equilibrio. Previene caídas.
• Otorga más energía.
• Previene o demora la aparición de enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes o la osteoporosis.
• Puede mejorar el humor y lucha contra la depresión.
• Puede mejorar las funciones cognitivas (el funcionamiento del cerebro).

Para la mayoría de los adultos de 65 años o más, es seguro ejercitarse. Incluso los pacientes que tienen enfermedades crónicas pueden ejercitarse de manera segura. Algunos ejemplos son las cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. De hecho, muchas de estas enfermedades mejoran con el ejercicio. Si no está seguro de que el ejercicio sea seguro en su caso o si actualmente tiene un estilo de vida sedentario, pregúntele a su médico.

Camino hacia una mejor salud

Hay cuatro tipos de ejercicio. Es importante incluir los cuatro tipos en su rutina de ejercicios.

Resistencia: Mejora la respiración y la frecuencia cardíaca. Mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Infunde energía. Puede incluir las siguientes actividades:

• caminar
• trotar
• bailar
• nadar
• montar en bicicleta
• jugar tenis
• jugar baloncesto
• subir escaleras o colinas
• cortar el césped o pasar el rastrillo

Fuerza: Fortalece los músculos. Puede incluir las siguientes actividades:

• levantar pesas
• usar bandas elásticas
• hacer ejercicios de musculación (sentadillas, flexiones de brazos)

Equilibrio: Previene caídas. Puede incluir las siguientes actividades:

• pararse en un pie
• caminar poniendo un pie delante del otro, en línea recta
• hacer taichí o yoga

Flexibilidad: Estira los músculos, mantiene la agilidad y la facilidad de movimiento. Puede incluir las siguientes actividades:

• estiramiento
• yoga

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Se recomienda que los adultos de 65 años o más realicen al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminatas rápidas) por semana. En promedio, son alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso (como trotar) por semana. También debe entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. El equilibrio y la flexibilidad se pueden entrenar todos los días.

Además, debe incorporar actividad física en su rutina diaria. Algunos ejemplos para ser más activo en el día a día son los siguientes:

• Usar las escaleras en lugar del ascensor.
• Estacionar el auto más lejos de su destino.
• Ir caminando o en bicicleta, en lugar de conducir.
• Pasear al perro.
• Hacer trabajos de jardinería.
• Realizar ejercicios suaves mientras mira televisión.

¿Debo precalentar o elongar antes de ejercitar o después?

Haga un precalentamiento de 5 minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y luego estirar son buenas actividades de precalentamiento. También debe elongar con más ejercicios de estiramiento durante 5 minutos al terminar el ejercicio. Si el tiempo es más cálido, elongue más tiempo.

Consejos de seguridad

• Si tiene más de 50 años y no está acostumbrado al ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una rutina. Otros motivos de consulta al médico antes de comenzar un programa de ejercicio son los siguientes:
• mareos o dificultad para respirar
• dolor o presión en el pecho
• coágulos de sangre
• infecciones
• llagas que no sanan
• inflamación en las articulaciones
• procedimiento quirúrgico reciente
• hernia
• Use ropa holgada y cómoda, y calzado resistente y de buen calce. El calzado debe contener el arco del pie y tener el talón elevado y acolchado para absorber los impactos. Asegúrese de que el calzado esté destinado al tipo de actividad para la cual lo utilizará. Por ejemplo, existen zapatos especialmente diseñados para caminar, bailar, jugar tenis o correr.
• Si no está en actividad actualmente, comience despacio. Comience con ejercicios con los que ya se sienta cómodo. Al comenzar despacio, es menos probable que se lastime. Así, también previene dolores musculares.
• El ejercicio es bueno solo si lo hace sentir bien. Si tiene gripe, resfrío u otra enfermedad, espere a sentirse mejor antes de ejercitarse. Si no hace ejercicio durante dos semanas, vuelva a comenzar con calma.

Aspectos que se deben tener en cuenta

Si siente dolor en los músculos o las articulaciones el día después de ejercitar, significa que se ha excedido. La próxima vez, ejercite con menos intensidad. Si el dolor o la incomodidad persisten, hable con su médico. También debe consultar al médico si tiene alguno de los siguientes síntomas mientras se ejercita:

• Dolor o presión en el pecho.
• Dificultad para respirar o disnea.
• Mareos o desvanecimientos.
• Problemas de equilibrio.
• Náuseas.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Es seguro que haga actividad física?
• ¿Cómo debo comenzar?
• ¿Hay ejercicios o actividades que debo evitar?
• ¿Mi atención preventiva está actualizada?
• ¿Cómo afecta mi enfermedad mi capacidad para hacer ejercicio?
• ¿Qué ejercicios son los más útiles para mí?
• Controlo mi dieta y no tengo exceso de peso. ¿Necesito hacer ejercicio?

Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de correr en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos:3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• La tabla:3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
• Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas.

Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutinaque puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Los pilates, conocidos también como método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

Los pilates se centran en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para prevenir y curar el dolor de espalda.

Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes y coordinados con la respiración, con la finalidad de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculoso y flexible.

A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental.

Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

1.     La actividad aeróbica o los ejercicios que necesitan de más oxigeno como caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear, favorecen el sistema cardiovascular, disminuyen la presión sanguínea y mejoran la circulación, lo que reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

2.     Ayuda en la prevención de cáncer de colon, ya que acelera el paso de los desechos por los intestinos. Asimismo, al regular los niveles hormonales, puede contribuir a evitar el cáncer de mama  y de próstata.

3.     Hacer ejercicio contribuye a una mejor salud mental, reduce el estrés, la ansiedad e incluso las fobias y los ataques de pánico.

4.     El impacto en los huesos es muy positivo. En los niños puede aumentar la densidad ósea, en los adolescentes los fortalece y en la vida adulta retrasa la degeneración. Puede prevenir la osteoporosis.

5.     Con el ejercicio el sistema inmune se acelera de manera temporal, aumenta su capacidad y defensas para el organismo.

6.     Realizar actividad física con regularidad ayuda a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, que no sólo contribuye a controlar el peso, sino a evitar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

7.     Con el ejercicio puedes mantener tu peso ideal, ya que si quemas calorías es posible que alcances un equilibrio de energía.

8.     El flujo de oxígeno al cerebro aumenta, por lo que la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta pueden mejorar de manera considerable.

9.     Beneficia la calidad del sueño.

10.  En los músculos, no sólo aumenta la oxigenación, tono, fuerza y volumen, también favorece la flexibilidad, la fuerza de los  tendones y los ligamentos.

Recomendaciones para realizar alguna actividad física en tu lugar de trabajo y con esto contribuir a tener un estilo de vida más activo y saludable.

1. Camina a tu sitio de trabajo
2. Usa las escaleras, en lugar del elevador
3. Levántate por lo que necesites: recados, copias, papel, etc
4. Aprieta un objeto entre tus manos para ejercitar tus músculos
5. Cambia de postura cada 20 minutos
6. Camina mientras hablas por teléfono
7. Mantén reuniones de pie
8. Distribuye tu espacio de trabajo de forma que tengas libertad de movimiento
9. Si pasas mucho tiempo sentado, intenta mantener tu espalda recta, estirar las piernas, hacer ejercicios con los hombros y cuello; levantar las rodillas y contrae el abdomen unos segundos
10. Crea un grupo de compañeros para hacer ejercicio o practicar algún deporte