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condición física

No te castigues al comer

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Si quieres bajar de peso y estas triste porque piensas que no puedes comer platillos deliciosos y  saludables, este articulo te levantará el ánimo y estamos seguros que se lo vas a recomendar a todos.

comer-menos-forma.jpg_552074685Comer  es uno de lo grandes placeres de la vida. El bajar de peso no tiene porque cambiar eso. Consumir mejores alimentos puede ayudarte  con el reto diario de controlar tu peso y tu colesterol, te sentirás mucho mejor tanto física como mentalmente, haciendole bien a tu corazón. Además, reducirás la posibilidad de contraer diabetes y conseguirás verte mucho más atractivo (a) , mejorando muchas áreas en tu vida.

El perder peso es una batalla constante, en ocasiones parece que hacemos todo bien pero seguimos sin bajar esos kilos extra. No castigues tu cuerpo, mejor edúcalo paulatinamente, como bien dicen un cambio a la vez. Dedica una semana a eliminar 1 o 2 malos hábitos con la comida y luego sigue con los demás. Checa estos tips para que las calorías escondidas no maten tu meta:

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Tips para correr.

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Si planeas salir a correr te damos unos tips para que aproveches al máximo de todos los beneficios que deja la practica adecuada y constante de actividad física.

1. Corre siempre que puedas
Correr es un ejercicio para todo tu cuerpo, no solo para las piernas. Correr tonifica tus brazos, abdomen y espalda, prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. No lo pienses más, ponte unos tenis y sal a correr.

2. Camina y corre
Para quienes inician, sigue un programa para correr y caminar, es muy bueno alternar ambos al inicio.

3. Zapatos adecuados para correr.
Determina el tipo pisada que tienes y elige así los zapatos adecuados para correr, con esto evitarás lesiones.

4. Mejora tu alimentación

Una adecuada alimentación mejorará tu entrenamiento y carreras, la dieta de un corredor es diferente requiere más carbohidratos saludables de preferencia integrales.

5. Corre una carrera
Participa en una carrera no importa la distancia, esto te motivará a correr más días y por más tiempo, busca alguna en nuestra fanpage de Azúcar Natural. Te sorprenderás de lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

6. Corre con un plan
Busca un plan de entrenamiento de acuerdo a la competencia y a tu nivel, trata de seguirlo sin sentirte culpable sino cumples un día, un entrenador profesional te puede hacer un plan y ayudar a mejorar tu técnica de carrera.

7. Anota tus corridas

Lleva un diario donde anotes tus entrenamientos y carreras para que puedas evaluar tu desempeño, con aplicaciones como el Nike Plus, Mapmyrun, Endomondo, Garmin, Polar son muy útiles aunque puedes usar simplemente una libreta o una agenda.

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8. Corre en grupo
Busca un grupo de corredores cerca de donde entrenas, te ayudará a ser más disciplinado y a mejorar tu nivel, además conocerás personas similares a ti.

9. Entrena fuerte y constante 
Corre 5 o 6 veces a la semana, recupérate en los días de descanso, si quieres bajar de peso (medio kilo o 1 libra) debes quemar corriendo 3,500 calorías durante la semana.

10. Evita lesiones
Calienta por lo menos 10 minutos antes de correr, realiza estiramientos al terminar, no sobrecargues tu cuerpo acumulando demasiados kilómetros, escucha a tu cuerpo descansa cuando sea necesario.

11. Corre en el campo
Sal de la ciudad busca una vereda, parque, cancha, y ponte a correr, no solo disfrutarás de la naturaleza, fortalecerás tus piernas, aumentaras tu resistencia y oxigenarás tu cuerpo.

12. Corre un maratón
Correr una carrera de 42.195 kilómetros cambiará en mucho la perspectiva que tienes de tus capacidades y de lo que significa correr, pero te recomendamos iniciar con carreras de 3 km hasta 11 km, todo depende de tu resistencia y la evolución.

13. Disfruta correr
Sobre todo se trata de disfrutar cada uno de los días que corres, si no lo haces tomate un buen descanso.

Sigue corriendo, correr nos hará mejores personas.

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Calorías y ejercicios

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Los expertos no tienen duda de que el ejercicio mejora la calidad de vida, tiene efectos positivos tanto físicos y psíquicos, previene enfermedades, optimiza el estado físico, las funciones cardíacas y muscular.

Lo ideal de acuerdo con cardiólogos es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio se puede caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.

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Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca ideal:

El objetivo principal para determinar este dato es para monitorear el rango de frecuencia cardíaca donde se movilizan las grasas y que  nuestro corazón no este trabajando en exceso.

Fórmula: 220 (latidos por minuto) – edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día, no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

TABLA DE CALORÍAS Y ACTIVIDADES.

Actividad
Calorías quemadas por media hora
Aerobics
178
Baloncesto
258
Badminton
125
Bolos
108
Paseo rápido
150
Bicicleta
150
Bailar
130
Conducir
50
Pescar
114
Hacer jardinería
150-200
Jugar a golf
108
Hockey
249
Montar caballo
255
Hacer tareas domésticas
75-125
Patinar sobre hielo
314
Hacer footing
300-450
Judo
363
Montañerismo
270
Remar
378
Patinar sobre ruedas
315
Correr
325
Sentarse a la mesa de trabajo
50
Esquiar
252
Ir por las escaleras hacia abajo
210
Ir por las escaleras hacia arriba
300-500
Nadar
250
Tenis
261
Voleibol
93
Ver la tele
50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)
60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)
150
Andar más rápido (6 km/hora)
180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)
200-240
 

Spinning al máximo

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Como todos sabemos, el ejercicio del spinning es uno de los más efectivos si lo que deseamos es quemar grasas y tonificar nuestros músculos. De todas maneras, es necesario saber utilizar las técnicas que nos favorecen ya que en ocasiones genera cierto problemas a quienes no saben realizar el ejercicio y terminan haciendo esfuerzos como no corresponde.

spinning okAlgo importante que debes tener en cuenta es la posición que deben tener el sillón y el manubrio, éstos deben estar a la misma altura. Ellos deben estar colocados a la altura de la cadera para determinar la postura que debemos mantener. Además, de esta manera se distribuye la carga de esfuerzos para así evitar las lesiones o molestias que puede generarnos una mala postura.

Otra cuestión a tener en cuenta es qué tipo de resistencia tiene el pedaleo de la bici, el mismo debe estar ajustado a lo que necesitamos mientras pedaleamos parados, ya que de otra manera, inclinándonos hacia delante, por ejemplo, estamos forzando las rodillas generando algunas lesiones muy probablemente.

La ropa es importante, debe ser cómoda pero tampoco debe ser muy suelta porque podría trabarse con la bicicleta y generar algunos golpes mientras pedaleamos.

De lo que debes evitar es el hecho de mantener el abdomen de manera relajada, no debemos hacerlo porque la fuerza para pedalear se concentra en ese lugar, entonces si mantenemos relajado el abdomen nuestra resistencia disminuye.

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Se debe evita también pedalear parados y que la cadera realice un vaivén. Si realizamos  el ejercicio de esta manera es posible que nos lesionemos fácilmente ya que todo el esfuerzo lo realizan la cadera y las rodillas, debemos intentar mantener la cadera firme y que las piernas sean las únicas que soporten el esfuerzo.

Otro error muy común que debemos evitar es el separar las rodillas para pedalear, si bien puede ser  una postura un poco reconfortante puede generarnos daños en la cadera. Debemos pedalear con las rodillas alineadas al eje del cuerpo.

Esperamos que les hayan servido los consejos para así evitar cualquier lesión durante la realización del spinning y lo puedan realizar al máximo.