Blog Equilíbrate | El Salvador

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Aumento de peso por estrés crónico

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Debido a los diversos problemas de distinta índole muchos manejan altos niveles de estrés. De acuerdo con diferentes estudios, entre los países que presentan mayores niveles de estrés se encuentran México, China y Estados Unidos.

Este problema no solo genera ansiedad y preocupación sino también puede ser la principal causa del aumento de peso, ya que genera cambios químicos en el cuerpo. El estrés aumenta la producción de cortisol e insulina, las cuales influyen en el apetito y en la forma en que el metabolismo procesa las calorías por lo que no solo la dieta o el sedentarismo puede estar relacionado al aumento de peso. Además altera tu sistema inmunológico y funciones necesarias como el sueño.

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Métodos para adelgazar: No juegues con tu salud

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El deseo desmedido de querer perder esas libras de más lleva a muchos a bordear la salud sobrepasando los limites de la condición humana con que se cuenta. Tomando muchas veces métodos que comprometen tu estado en general y sumando a esto ejercicios sin precaución fuera de los parámetros saludables para tu cuerpo.

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Ansiedad por comer

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¿En qué descargamos la ansiedad? comúnmente tratamos de desquitarnos con la comida. es muy común ver que cuando alguien se siente ansioso busque comer cualquier tipo de comida ya sea por un problema, por estrés o simplemente porque sí. La ansiedad por comer, nos afecta a todos.

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Almuerzos en la oficina

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Cansado(a) de comer rápido y mal en el trabajo? ¿Aburrido(a) de los mismos platos de siempre? ¿Recurriendo a los fast food? Comer en la oficina no tiene por qué ser un problema ni para la salud, ni para la dieta o para la eficacia en el trabajo.

El escaso tiempo del que se dispone para comer en el trabajo no está peleado con una buena, divertida y variada nutrición. Combina tus gustos con alimentos sanos y naturales (lo menos prefabricados posible) y con imaginación adáptalos a formatos fáciles de llevar y de comer.

La clave cuando uno dispone de poco tiempo para almorzar es el planeamiento, ya sea que seleccionemos y llevemos alimentos variados desde casa.
Una opción muy buena y aceptada por muchos son la variedad de sándwiches existentes, pues la mayoría puede hacer de un simple pan un auténtico manjar culinario, pero les dejamos una lista de ricos almuerzos fáciles de preparar y muy nutritivos.
  1. Sandwich de jamón con aguacate, esta mezcla de sabores convierte a este comida en un rico y equilibrado almuerzo.
  2. Sandwich de pollo con queso mozarella y ensalada fresca.
  3. Rollitos de jamón de pavo con queso mozarella y una ensalada verde.
  4. Sandwich o ensalada de atún con verduras frescas.
  5. Pechuga de pollo a la plancha acompañadas de verduras al vapor , como aderezo 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva, limón y pimienta al gusto.
  6. Ensalada de pollo y mozarella rallado con croutones y aceite de oliva.
Igualmente todos estos ricos platillos los puedes llevar en una bolsa o recipiente térmico y dura aproximadamente de 3 a 4 horas caliente.

¿Pandemia Supersize? Controle sus porciones

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obesidad111No hay forma de comparar la alimentación de hace 50 años a la de ahora, pues encontramos diferencias abismales en los tamaños, preparaciones, precios y las variedades de comidas. Si nos detenemos a analizar un poco más en la frase del experto Jim Painter de la Universidad de Illinois, la clave es “más”, es ahí, donde se debe de controlar las porciones de los alimentos.

Las cadenas de comidas rápidas ofrecen combos agrandados en bebida y alimentos, y es aquí donde se origina  un caos y se agravan más las cifras de obesidad como pandemia mundial.

Las porciones más grandes las encontramos en todos los establecimientos de comida rápida y se ha propagado en todos los ámbitos: bolsas más grandes de papas fritas, 16 onzas de refrescos, 24 onzas a 32 onzas de bebidas energéticas. Lo que antes era sólo 6 onzas de bebida, se ha incrementado hasta 5 veces el consumo por persona.

Una de las técnicas para reducir la pandemia supersize es trabajar con los mecanismos de control del cuerpo incorporados. Las mismas técnicas de marketing que se utilizan para empujar más alimentos pueden dar la vuelta para ayudar a comer menos.

“La primera clave es cambiar el ambiente de donde se come lo mejor que pueda. Cada vez que se tenga la oportunidad de hacerlo, se debe elegir lo más pequeño “, dijo Painter.

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Por ejemplo en lugar de comprar una bolsa grande de 12 onzas de golosinas o frituras, sería mejor comprar 12 bolsas de éstas para evitar abrir la bolsa grande y no tener cautela en parar, en cambio las minibolsas nos dan la pauta de pensar que estamos haciendo.

Las dietas bajas en grasas y carbohidratos pierden la idea y realidad de un buen plan de alimentación pues no se cumplen  los planes ni las metas a largo plazo,  ya que se demonizan a una categoría de alimentos, como la de Atkins o el régimen ultra grasa Ornish, y terminan siendo un fracaso y pasando a la historia.

El factor más importante es el tamaño de las porciones. Pero existen muy buenos estudios que explican que dependiendo de lo que se elija, pueden cambiar las cosas. Más fibra ayuda a sentirnos  satisfecho, más agua te hace sentir lleno. Vas a comer menos si te comes una manzana o tomas un  jugo de manzana.

Si bien todo esta en nuestra manos y tener la conciencia de lo que se come, como la voluntad de querer hacerlo para que sea una lucha positiva en contra del sobrepeso y la obesidad. Tú puedes hacerlo, todo es empezar y mantenerte firme en tu propósito. Para obtener buenos resultados debes optar por planes y consejos de nutrición reales y  a la medida de cada uno.

http://www.foodnavigator-usa.com/Product-Categories/Fruit-vegetable-nut-ingredients/Portion-control-key-to-fighting-obesity-expert-says

Acelera tu metabolismo

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Acelerar nuestro metabolismo para bajar de peso es el objetivo clínico de un programa bien dirigido.

Al hacer dietas restrictivas con eliminación de carbohidratos, se frena el metabolismo y aparece la ansiedad. Con planes restrictivos es frecuente bajar 12 libras el primer mes, para engordar el doble después (rebote).

¿Cómo funciona nuestro cuerpo?

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Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes para trabajar, cuando no tiene suficiente de esto, ahorra lo que más puede bajando el metabolismo hasta que pueda volver a comer, de esta manera  asegura una reserva para el futuro y así vivir más tiempo. Si tú estas acostumbrado a no comer o pasar mucho tiempo sin ingerir alimentos, tu cuerpo se acostumbra a esto y lo poco que comas, será almacenado como reserva y se transformará en grasa (metabolismo lento). Esto es resultado del mecanismo de conservación que desarrolló el hombre en la antigüedad. Sin embargo, parte del proceso de cambio de este mecanismo depende principalmente de la decisión personal de cambio.

Es muy común escuchar a los pacientes con sobrepeso decir que no desayunan, no cenan o no saben por qué se engordan si casi no comen. La respuesta está en lo que acabamos de explicar. Y lo peor, han desarrollado miedo a la comida y caen en un círculo vicioso.

Consejos para acelerar tu metabolismo

Muévete a cada rato (elimina el sedentarismo)

  • Añade cualquierskimble-workout-trainer-exercise-group-casual-7 actividad física que no sea parte de tu rutina, hasta las más insignificantes pueden ayudarte a quemar calorías. 
  • Para formar y mantener el músculo, el cuerpo necesita gran cantidad de energía, así, mientras más tonificados estemos nuestro ritmo de consumir energía aumentará.
  • Las mujeres por su naturaleza genética y hormonal, no deben preocuparse por desarrollar gran masa muscular, esto no se da en ellas, al contrario, este tipo de ejercicios las reafirma y construye cuerpos esculturales.
  • Es bien sabido que el ejercicio cardiovascular o aeróbico es quemador de grasa, pero si haces ejercicio y no ves resultados, es posible que tus músculos se han acostumbrado a esos movimientos. Añade nuevos ejercicios o actividades a tu repertorio, de esta forma obligaras a tu cuerpo a trabajar más duro para ejecutarlos, lo que a su vez le dara un impulso a tu metabolismo. Aumenta tu ritmo cardiaco en tus rutinas aumentando la velocidad o la carga.
  • Varía tus rutinas, como por ejemplo alternar tus caminatas por la bicicleta fija.
  • Mientras corres o caminas a tu paso normal, intercala de vez en cuando dos o tres minutos de mayor intensidad y luego vuelve a tu ritmo habitual. De esta forma, tu cuerpo trabaja más en menos tiempo.
  • Distribuye en la semana ejercicios cardio, de intervalos y de musculación

Alimentación balanceada

  • No elimines ningún grupo de alimentos en tu comida y eleva un poco la proteína.
  • La composición de la proteína es más compleja que la de los carbohidratos, de modo que el sistema digestivo requiere más energía para procesarla.
  • No consumas demasiada proteína. Las recomendaciones calóricas de estas son del 15 ó 20% de tu dieta diaria. Preferir las carnes magras, pescado, soya etc. en lugar de las carnes grasas.

Limita el consumo de alcohol

  • Cuando se bebe alcohol, la grasa se acumula en el hígado en vez de trasladarse al cuerpo para utilizarla como energía.
  • Si el cuerpo se retrasa en eliminar la grasa, es probable que se acumule, no que se queme.
  • Limita tu consumo, recuerda que un gramo de alcohol aporta casi la misma cantidad de calorías que la grasa (7 y 9 calorías por gramo respectivamente).

Duerme lo necesario

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  • Si estas cansado, tu cuerpo no tendrá la energía suficiente para realizar sus funciones normales, incluyendo la de quemar calorías eficazmente y tu cuerpo tratará de recuperarse ahorrando energía bajando el metabolismo.
  • Un estudio desarrollado en la Universidad de Chicago demostró que cuando los participantes reducían de ocho a cuatro sus horas de sueño, la capacidad de sus cuerpos para procesar los carbohidratos se afectaba; es decir, era más probable que acumularan grasa.

Disfruta del café

  • La cafeína estimula el metabolismo.
  • En un estudio llevado a cabo (el International Jon real of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) nos revela que los participantes quemaron calorías con más rapidez durante la hora después de haber bebido una taza de café, tal vez debido al ligero efecto térmico de la cafeína.
  • Las propiedades benéficas del café pueden mejorar el funcionamiento corporal. Con dos tazas diarias es suficiente, si no hay problemas cardiovasculares o tu doctor te lo ha prohibido.

Empieza temprano

  • Si realizas tus ejercicios como primera actividad de la mañana, harás que tu cuerpo queme más calorías. Vas de la mano con tu ritmo circadiano.
  • Al despertarte, el ritmo de tu corazón está en su punto más bajo del día. Y como necesitaras esforzarte más para llegar al número de palpitaciones que habitualmente alcanzas durante el ejercicio, quemaras más calorías en el proceso.
  • No dejes pasar más de 1 hora desde que te despiertas hasta que ingieres la primera comida, esto le da combustible al cuerpo para que inicie bien el día.

Bebe suficiente cantidad de agua

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  • Todos los órganos, desde el cerebro hasta el hígado y los riñones necesitan agua para funcionar.
  • Un cuerpo deshidratado no descompone la grasa con rapidez.
  • Cuando tu cuerpo se deshidrata, la sangre fluye más lentamente y esto significa que no podrá enviar rápidamente hacia los músculos las sustancias nutritivas y la energía (las calorías) que obtiene de los alimentos.