Usa esta rutina para disparar tu fuerza y tamaño. Te servirá de plantilla y la puedes usar el tiempo que 
quieras.
INSTRUCCIONES
Haz cada entrenamiento una vez por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), con calentamiento previo de 10 minutos. Al principio o al final de cada entrenamiento, añade uno o varios ejercicios de tronco.
Realiza los ejercicios en el orden sugerido, descansando lo justo para que puedas repetir la siguiente serie con el mismo rendimiento. Eso supondrá 2 minutos para las series más duras (3 a 6 repeticiones), y de 60 a 90 segundos para las de 8 repeticiones o más.
Día 1
| Grupo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Hombros | Jalón con agarre invertido | 3 | 12 | 1 minuto | |
| Hombros | Press de hombros de pie con mancuernas | 3 | 8 | 1 minuto | |
| Piernas | Sentadilla frontal con barra | 5 | 3 | 2 minutos | |
| Piernas | Zancada inversa con mancuernas | 3 | 8 a cada lado | 1 minuto |
Día 2
| Grupo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dorsal | Jalón frontal en polea alta | 3 | 12 | 1 minuto | |
| Dorsal | Remo con mancuerna | 4 | 6 | 1 minuto | |
| Pectoral | Press de banca inclinado | 4 | 6 | 2 minutos | |
| Piernas | Peso muerto con mancuernas y pierna estirada | 3 | 10 a cada lado | 1 minuto |
Día 3
| Grupo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dorsal | Remo máquina | 3 | 12 | 1 minuto | |
| Pectoral | Press de banca alterno con mancuernas | 3 | 8 a cada lado | 1 minuto | |
| Piernas | Peso muerto tipo sumo | 5 | 3 | 2 minutos | |
| Piernas | Zancada con mancuernas | 3 | 6 a cada lado | 1 minuto |
fuente: http://bit.ly/1n45T9t
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