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bajar de peso

NO más mentiras del Azúcar

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Fuentes de la ADA (Asociación Americana de Diabetes)
Cuantas veces hemos escuchado que los diabéticos no deben comer azúcar,  otros piensan incluso que comerla en gran cantidad puede generar diabetes. Datos inciertos y sin comprobación como estos hacen que el azúcar sea conocido como “el villano de la historia”. Y ciertamente el azúcar no es mala, sólo es un carbohidrato más.

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¿Por qué las rutinas de ejercicio no me funcionan?

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La causa se debe muchas veces a factores que no tienes en cuenta cuando te ejercitas. Estos son los errores más comunes que cometemos cuando hacemos ejercicio.

may31-2013-foto-stress-fatigueEstrés

Éste es el peor enemigo de tu entrenamiento. “Los trastornos emocionales provocan que nuestro cuerpo segregue una hormona llamada cortisol -conocida como el gran saboteador del ejercicio-“, señala el psicólogo del deporte Dave Pearson, aunque esta sustancia ayuda a reducir los efectos del estrés también aumenta los niveles de testosterona en tu organismo.

Sobreentrenamiento

El estrés también puede originarse dentro del gimnasio. “Cuando te ejercitas demasiado, aumentan tus niveles de ansiedad”, señala James Annesi, autor del libro Enhancing Excercise Motivation. El exceso de entrenamiento (nuevamente se segrega el cortisol) interrumpe el crecimiento muscular.

La resaca

Beber demasiado la noche previa al entrenamiento provocará que te deshidrates cuando hagas ejercicio y la falta de agua genera efectos negativos. Cada kilo que levantas se te hará más pesado y te cansarás con prontitud. Muchos hombres se mantienen deshidratados de forma crónica aun sin tomarse un solo vaso de cerveza, la causa se debe a que los únicos líquidos que ingiere son bebidas ricas en cafeína como el té o café, que al ser diuréticos provocan una mayor excreción de líquidos.

failFalta de concentración

En muchas ocasiones el éxito o falla durante el entrenamiento depende de qué tan bien realizas cada serie de ejercicios, sobre todo cuando intentas levantar más peso del acostumbrado. Eso no solamente requiere ánimo, sino concentración. Piensa que el gimnasio puedes lograrla a través de la música, la gente y los “acalorados debates filosóficos” con tus compañeros.

Falta de calentamiento

“El ejercicio más productivo depende en gran medida de qué tan despierto esté tu cuerpo cuando comienzas tu rutina”, asegura el psicólogo del deporte Tom Seabourne. Despertar, en el sentido psicológico, depende del calor corporal. Por desgracia, la mayoría de nosotros se ejercita cuando la temperatura corporal está por debajo del nivel óptimo -temprano por la mañana o por la noche.

El reto Insanity

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Insanity-LogoEl resultado de Insanity Workout es quemar hasta 1000 calorías en una hora y construir el mejor cuerpo en 60 días. Aquí te explicamos en qué consisten los ejercicios de cada una de las rutinas:

  1. De Locura y Prueba Física: para empezar se pone a prueba tu cuerpo, con este test que mide tu capacidad de rendimiento. (30 minutos)
  2. Circuito Pliométrico Cardio: quema grasa con intervalos de intensos ejercicios pliométricos (reacción máxima y explosiva de los músculos) para la parte inferior del cuerpo y ejercicios cardiovasculares que inducen el sudor. (42 minutos)
  3. Fuerza y Resistencia Cardio: forma fibra muscular y define la parte superior del cuerpo con el entrenamiento de fortalecimiento y movimientos de potencia. (40 minutos)
  4. Recuperación Cardio: ejercicios menos intensos una vez por semana para que estés listo para la siguiente ronda. (33 minutos)
  5. Puro Cardio y Abdominales Cardio: sáltate los intervalos, esta sesión de cardio sin parar es extrema. (55 minutos)
  6. Cardio y Equilibrio para el Centro: tómate un descanso después del 1er mes y prepárate con estos ejercicios para el 2do mes. (37 minutos)
  7. Circuito a Intervalos Max y Prueba Física: este es el circuito de intervalos más intenso que hayas hecho antes. (86 minutos)
  8. Pliométrica a Intervalos Max: exígeles a tus piernas hasta que te pidan compasión con ejercicios de potencia y pliométricos, todo a tu Max. (55 minutos)
  9. Cardio Max y Abdominales Cardio: llega al límite con esta sesión de cardio extrema. (65 minutos)
  10. Recuperación Max: descansa y gana fuerza para otra ronda con intensos movimientos y estiramientos. (47 minutos).

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Esta rutina de ejercicio ha dejado a muchos con resultados muy positivos, claro que se trata de la constancia y el esfuerzo que le pongas a la hora de practicarlo.

Con el Insanity acondicionas cada centímetro de tu cuerpo, una rutina completamente explosiva que consta de algunos minutos de dolor trabajando hasta el tope tus músculos, finalmente lo definiríamos como un entrenamiento cardio intensivo.

“Light” y “Diet” una moda inconsciente.

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Los alimentos y bebidas “light” y “diet” que han aparecido en el siglo XXI, lejos de adelgazar y hacer bien a tu salud, perjudican tu estado general.

Cola can and measuring tapeSi nos vamos al centro del éxito que tienen los métodos de adelgazamiento en los pacientes, no es el hecho de enseñarles a contar calorías o dejarles productos de “moda” y facilitarse el trabajo. El objeto esta en brindarles la educación alimentaria y nutricional necesaria con soluciones certeras fundamentadas, apegadas a una realidad, modificando conductas, incentivando logros, sin prohibiciones y conservando en los pacientes el placer a la hora de comer.

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Mi gimnasio en casa.

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Realmente es posible entrenar desde casa si se dispone de la voluntad y el espacio adecuado. Aprende las  pautas generales sobre qué debes saber, a la hora de montar un gimnasio casero.

Existen tres herramientas básicas que no pueden ser sustituidas; las mancuernas, las barras y las colchonetas, estas se convierten en material imprescindible para empezar una buena rutina.

Elementos esenciales para ejercitarse en el hogar.ejercicioscasa2

Siempre que vayamos a hacer ejercicio, es recomendable:

  • Utilizar ropa cómoda que permita el movimiento.
  • Usar zapatos adecuados para el ejercicio, de preferencia que sean cerrados y cómodos.
  • Elegir una área fresca, donde no haga mucho calor ni haya corrientes de aire.
  • Lo más importante: vigilar nuestra hidratación.

Los mejores momentos para realizar el ejercicio

Los expertos aseguran que hacer ejercicio al levantarse, antes de ingerir algún alimento, cuando los depósitos de glucógeno son bajos, elimina más grasa corporal, además de que sus efectos permanecen durante buena parte de la mañana.

Realizar una rutina de activación física es fácil.

Fase inicial: calentamiento y flexibilidad

  • Ejercicios de calentamiento (5 minutos)
  • Ejercicios de flexibilidad (repeticiones)

Fase central: ejercicios de resistencia y fuerza

  • Caminata: diez minutos tres días a la semana; cada semana incrementar cinco minutos, dependiendo de la condición física, hasta realizarla todos los días a la semana.

Fase final: ejercicios de fuerza, divididos por grupos:

  • Primer grupo: cuello y brazos
  • Segundo grupo: abdomen y espalda (tronco)
  • Tercer grupo: piernas
  • Ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas. Se recomienda empezar con diez repeticiones de cada ejercicio de la fase final. Después de realizar nuestra rutina es recomendable dedicar unos momentos a relajación.

Los beneficios del ejercicio

  • Mejora el sistema cardiovascular
  • Fortalece el sistema músculo-esquelético.
  • Mantiene el peso y la talla.
  • Mejora la condición física.
  • Elimina el estrés.
  • No requiere inversión alguna
  • El programa de ejercicios es fácil: inicie ahora.

El yoyo del peso.

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Un grupo de investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) ha determinado que las dos hormonas implicadas de forma opuesta en la regulación del comportamiento alimentario, la grelina y la leptina, influyen en la recuperación de peso de algunos pacientes que han seguido un régimen de adelgazamiento basado en programas dietéticos hipocalóricos, el llamado ‘efecto rebote’.

La grelina es una proteína sintetizada por el duodeno y estómago, que despierta la sensación de apetito, y la leptina, producida por el tejido adiposo inhibe las ganas de comer.

Endocrinólogos y nutricionistas a menudo se encuentran en su consulta con pacientes que tras seguir un programa de pérdida de peso, ya sea farmacológico o mediante dieta y ejercicio, en un período corto de tiempo, recuperan los kilos perdidos o incluso ganan más peso que el que tenían antes de comenzar el tratamiento. A esto es a lo que se le denomina ‘efecto rebote’ o ‘yo-yo’ de este tipo de dietas adelgazantes“.

Sin embargo, de acuerdo con las investigaciones, “este resultado no se daría igual en todos los pacientes, de forma que unos sujetos muestran mayor predisposición que otros para reganar peso y, por lo tanto, son más resistentes a los beneficios adquiridos durante el programa dietético al que se habían sometido”.

Dietas personalizadas para evitar el efecto ‘rebote’

La clave para identificar a este tipo de pacientes más propensos a engordar, desconocida hasta el momento, estaría en los
niveles de hormonas reguladoras del apetito. Los resultados de este ensayo clínico evidenciaron que los sujetos con niveles plasmáticos altos de leptina y bajos de grelina son más propensos a recuperar los kilos perdidos

Los investigadores ha indicado que, una vez identificadas las características diferenciales entre pacientes, como pueden ser sus niveles de leptina y grelina, “se podría adecuar la dieta a cada caso para garantizar el éxito de su resultado y evitar que se pueda volver a recuperar peso, lo cual supone un avance en la endocrinología y abre la puerta a nuevas dianas terapéuticas para luchar contra la obesidad”.

Menú extremo para rendir al máximo

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La alimentación para deportes de alto rendimiento no debe ser sinónimo de comer al extremo. Se debe considerar las necesidades especificas de cada individuo, los requerimientos individuales para combustible y de formación estructural, así también debe tomarse en cuenta la edad, el sexo y tipo de actividad física.

Hay un mito que gira entorno a este tema que es el consumo excesivo y descontrolado de píldoras y polvos que nos están avalados por la FDA (Federación de Alimentos y Drogas) que al final nadie se hará responsable de lo que estas consumiendo. Es preciso definir que una dieta debe ser equilibrada y que en casos de alta demanda se debe incrementar la ingesta de carbohidratos para evitar el aparecimiento de fatiga temprana, incluir un porcentaje adecuado de proteínas y grasas buenas. Siempre se trabaja bajo la distribución 60% Carbohidratos, 15% proteínas y 25 % grasas, más abundante agua. No dejando atrás el puente para que estos sustratos lleguen a cumplir su función en los órganos, estamos hablando de las vitaminas y minerales.

Puede pasar que durante y después de un evento varía las necesidades energéticas con el objetivo de incrementar el rendimiento corporal.

Alimentarse saludablemente es una forma de vida que acompañada con una actividad física nos genera placer y nos lleva a una vida plena. Tanto una cosa como la otra es importante mantener, como dicen ” Mente sana en cuerpo sano”. Ahora hay que ser conscientes de esto y actuar con sus consecuencias.

Ejemplo de un menú para un atleta-etapa entrenamiento  2,700 kcal

Lo primero que debes hacer en la mañana es tomar 1 litro con agua pura.

Refrigerio antes del entrenamiento 1

Desayuno

  • tres claras de huevo revueltas con verduras (tomate, chile y cebolla)
  • 2 cucharadas de queso cottage o requesón
  • 3 rodajas de pan integral tostado
  • 1 taza de leche descremada licuado con 1/3 taza de fresas y 1 cucharadita de Azúcar Natural.

Refrigerio 2

  • 1 barrita de carbohidratos con frutos secos
  • 1 yogurt descremado.

Almuerzo

  • Caldo de pechuga de pollo desgrasada con trocitos de pipian y zanahoria
  • 1 taza de spaguetti integral
  • salsa bolognesa de tomate natural con 1 taza de proteína de soya.
  • ensalada fresca
  • 2 cucharadas de aderezo a base de yogurt natural y especies
  • 1 tostada integral.

Refrigerio 3

  • 4 galletas de soda integral
  • 2 lajas jamón de pavo.

Cena

  • 1 lata de atún en agua
  • 2 rodajas de pan integral
  • brocoli y zanahoria al vapor
  • 1/2 taza de puré de papa.

Refrigerio 4

  • 1 melocotón

Al finalizar el día debes haber tomado por lo menos 2.5 litros de agua pura.

nutricion.

Depresión, hambre emocional

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¿Sientes un intenso deseo por ver tu refrigerador, abrir las gavetas de la cocina y comer lo primero que encuentres?

La ingesta excesiva de alimentos no se debe a que necesitas alimento para hacer que tu cuerpo funcione o que este saludable, sino que los consumes porque necesitas llenar un vacío emocional.

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Cultura vegana

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Una dieta vegetariana se enfoca en la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

  • La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales.
  • La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos.
  • La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos.

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Importancia del ejercicio y actividad física para tus hijos

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Con el ejercicio los niños logran un desarrollo físico y mental superior, gozan de mejor salud y se relacionan de manera más independiente con sus amigos.

deporniEl sedentarismo es la gran epidemia de este siglo y es en realidad la madre de todas estas enfermedades crónicas no transmisibles. Si no se desarrolla un hábito de la actividad física o se incorpora como una práctica, como lavarse los dientes, hacerlo de grande es prácticamente imposible.

¿Qué deporte o actividades debe hacer mi hijo?

Bajo la filosofía de “la salud es un equilibrio bio-psicosocial”, debemos saber que durante la niñez hay que tener en cuenta ciertos cuidados. Cuando se superan los límites máximos permitidos con posturas incorrectas o cargas excesivas, pueden producirse efectos negativos. Por esta razón es muy importante que el deporte infantil esté supervisado y sea impartido por educadores especializados, capaces de adaptar la actividad de acuerdo a la edad y la condición física del menor. Así se evitará que sus efectos puedan influir negativamente en su desarrollo.

Deporte v/s actividad física

depotesniño

El deporte es ejercicio físico que por lo general se practica en equipos para vencer a un adversario determinado y donde se sigue un conjunto de reglas.
De modo paralelo, la actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza una persona en un periodo definido, que genera un aumento de la frecuencia cardíaca, del consumo de energía y del metabolismo, es decir, consume calorías. Ambas prácticas son recomendables tanto en niños como en adultos.

Ventajas de la actividad física en la infancia

Al acostumbrarse a practicar algún tipo de ejercicio, los niños:

  1. Aprenden a seguir reglas.
  2. Se abren a sus pares y superan la timidez.
  3. Frenan sus impulsos excesivos.
  4. Aumentan sus habilidades motoras.
  5. Favorecen el crecimiento de sus huesos y músculos.
  6. Corrigen posibles defectos físicos.
  7. Potencian la creación y regularización de hábitos.
  8. Desarrollan su placer por el movimiento y el ejercicio.
  9. Estimulan la higiene y la salud.
  10. Mejoran su salud, ánimo y rendimiento escolar.

crecimiento