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Rutina de ejercicio

Tips para una rutina perfecta

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Te sugiero algunas maneras de maximizar tu entrenamiento para que puedas quemar esos kilos de más:

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1. Ser constante: Es importante mantener el mismo tiempo que dedicas al entrenamiento y ejercicio. Los estudios han demostrado que 60 minutos de ejercicio son los mejores. Así que puedes hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al principio para experimentar los beneficios y la ventaja de la pérdida del peso. Después puedes ir aumentando lentamente el tiempo del entrenamiento hasta llegar al objetivo.

2. Postura apropiada: Mantener la postura apropiada durante el entrenamiento es muy importante para quemar las calorías. La mala postura puede conducir a lesiones y al dolor del músculo.

3. Actuar con cautela: Si te estás ejercitando para la pérdida del peso, hay que considerar la orientación de los ejercicios que realizas. Ya que hay ejercicios que no son tan eficientes para la pérdida de peso, algunos que ayudan son: la natación y el ciclismo.

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4. La respiración: Durante un entrenamiento de cardio, cuida tu respiración. Ya que durante este entrenamiento, las respiraciones completas entregarán tanto oxígeno como sea posible a los músculos que estés trabajando, haciéndolos más eficientes, realiza las respiraciones completas durante cada ejercicio, exhalando en el esfuerzo e inhalando cuando relajes. Nunca debes realizar tu entrenamiento tan fuerte ya que puedes llegar a marearte o desmayarte por falta de oxígeno.

5. Aumenta la intensidad: Comenzando con una baja intensidad, e ir aumentándola regularmente en el entrenamiento. Si estás haciendo ejercicio de peso puedes integrar una rutina de cardio a ese ejercicio y podrás ver excelentes resultados en tres a cuatro semanas.

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6. Comienza a caminar: Si eres una persona que no ha realizado ejercicio o tu peso no te lo permite, comienza tu entrenamiento con caminar pues es una opción excelente. Una vez que ganes condición física con el caminar, puedes aumentar la intensidad del ejercicio.

7. No te ejercites con estómago vacío: Ya que tu cuerpo no realiza el entrenamiento eficientemente por que puedes sentirte agotado o muy cansado rápidamente. Consume un pequeño refrigerio, como una fruta o leche baja en grasa con avena o jugo de naranja natural.

8. Escucha música: La música puede hacer más divertido el entrenamiento ya que es lo que puede generar más energía al realizar los ejercicios y da mejor rendimiento.

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9. Escucha tu cuerpo: Si el ejercicio que estás realizando te hace sentir mal, es recomendable cambiar tu programa de entrenamiento. Posiblemente tu cuerpo puede realizar cantidades más grandes de ejercicio aeróbico.

10. Consume abundante agua: El agua ayuda a que elimines peso. Ayuda para no tener mucha hambre por lo tanto se come menos. El cuerpo entero trabaja menos eficientemente cuando se deshidrata. Es importante recuperar el agua perdida después de un entrenamiento ya que puede ser causa de deshidratación.

Toma en cuenta y realiza estos pequeños cambios que pueden ayudarte a mejorar tu condición física y mental.

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Esta rutina está diseñada para realizarla en forma de circuito. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio y

148-sentadillas_thumb_acompleta todos los circuitos que puedas en 15 minutos. Descansa un poco (45-60 segundos) cada vez que lo necesites y luego continúa con los ejercicios hasta que se agote el tiempo. A medida que mejores tu condición física, aumenta el número de repeticiones o descansa menos tiempo.

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Cuerpo 10 en tiempo récord

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Usa esta rutina para disparar tu fuerza y tamaño. Te servirá de plantilla y la puedes usar el tiempo que giro-beisbol-3007quieras.

INSTRUCCIONES

Haz cada entrenamiento una vez por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), con calentamiento previo de 10 minutos. Al principio o al final de cada entrenamiento, añade uno o varios ejercicios de tronco.

Realiza los ejercicios en el orden sugerido, descansando lo justo para que puedas repetir la siguiente serie con el mismo rendimiento. Eso supondrá 2 minutos para las series más duras (3 a 6 repeticiones), y de 60 a 90 segundos para las de 8 repeticiones o más.

Día 1

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Hombros Jalón con agarre invertido 3 12 1 minuto
Hombros Press de hombros de pie con mancuernas 3 8 1 minuto
Piernas Sentadilla frontal con barra 5 3 2 minutos
Piernas Zancada inversa con mancuernas 3 8 a cada lado 1 minuto

Día 2

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Jalón frontal en polea alta 3 12 1 minuto
Dorsal Remo con mancuerna 4 6 1 minuto
Pectoral Press de banca inclinado 4 6 2 minutos
Piernas Peso muerto con mancuernas y pierna estirada 3 10 a cada lado 1 minuto

Día 3

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Remo máquina 3 12 1 minuto
Pectoral Press de banca alterno con mancuernas 3 8 a cada lado 1 minuto
Piernas Peso muerto tipo sumo 5 3 2 minutos
Piernas Zancada con mancuernas 3 6 a cada lado 1 minuto

 

fuente: http://bit.ly/1n45T9t

Métodos para adelgazar: No juegues con tu salud

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El deseo desmedido de querer perder esas libras de más lleva a muchos a bordear la salud sobrepasando los limites de la condición humana con que se cuenta. Tomando muchas veces métodos que comprometen tu estado en general y sumando a esto ejercicios sin precaución fuera de los parámetros saludables para tu cuerpo.

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El reto Insanity

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Insanity-LogoEl resultado de Insanity Workout es quemar hasta 1000 calorías en una hora y construir el mejor cuerpo en 60 días. Aquí te explicamos en qué consisten los ejercicios de cada una de las rutinas:

  1. De Locura y Prueba Física: para empezar se pone a prueba tu cuerpo, con este test que mide tu capacidad de rendimiento. (30 minutos)
  2. Circuito Pliométrico Cardio: quema grasa con intervalos de intensos ejercicios pliométricos (reacción máxima y explosiva de los músculos) para la parte inferior del cuerpo y ejercicios cardiovasculares que inducen el sudor. (42 minutos)
  3. Fuerza y Resistencia Cardio: forma fibra muscular y define la parte superior del cuerpo con el entrenamiento de fortalecimiento y movimientos de potencia. (40 minutos)
  4. Recuperación Cardio: ejercicios menos intensos una vez por semana para que estés listo para la siguiente ronda. (33 minutos)
  5. Puro Cardio y Abdominales Cardio: sáltate los intervalos, esta sesión de cardio sin parar es extrema. (55 minutos)
  6. Cardio y Equilibrio para el Centro: tómate un descanso después del 1er mes y prepárate con estos ejercicios para el 2do mes. (37 minutos)
  7. Circuito a Intervalos Max y Prueba Física: este es el circuito de intervalos más intenso que hayas hecho antes. (86 minutos)
  8. Pliométrica a Intervalos Max: exígeles a tus piernas hasta que te pidan compasión con ejercicios de potencia y pliométricos, todo a tu Max. (55 minutos)
  9. Cardio Max y Abdominales Cardio: llega al límite con esta sesión de cardio extrema. (65 minutos)
  10. Recuperación Max: descansa y gana fuerza para otra ronda con intensos movimientos y estiramientos. (47 minutos).

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Esta rutina de ejercicio ha dejado a muchos con resultados muy positivos, claro que se trata de la constancia y el esfuerzo que le pongas a la hora de practicarlo.

Con el Insanity acondicionas cada centímetro de tu cuerpo, una rutina completamente explosiva que consta de algunos minutos de dolor trabajando hasta el tope tus músculos, finalmente lo definiríamos como un entrenamiento cardio intensivo.

TRX: tonifica tus músculos

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trx-group-largeEl mundo del fitness tiene una nueva tendencia para ejercitarse y esta  acaparando muchos países por los buenos resultados que trae el practicarlo.

El entrenamiento en suspensión tiene su origen en EEUU y fue creado por los marinos americanos (Navy Seal) por la necesidad de mantenerse en forma, ya que en sus desplazamientos no contaban con las herramientas ni el espacio adecuado para ello.

La forma de trabajarlo es con cintas y enganches similares a  la tecnología de un paracaídas, se pueden colocar en cualquier sitio, ya sea una espaldera, una puerta o un árbol. Es portátil y por su ligereza te permite la posibilidad de llevarlo a cualquier sitio ya sea en el exterior o medio natural y en tus vacaciones o viajes. Tiene agarres para manos y pies ofreciendo un abanico ilimitado de ejercicios y posibilidades.

Lo que consigues es quemar grasa, mejorar la condición física, mejorar la flexibilidad, movilidad, potencia, fuerza y sirve para lograr cualquier objetivo que te propongas.

La buena noticia es que se trata de un ejercicio que pueden realizar personas con obesidad, niños, tercera edad, embarazadas, atletas, e incluso personas con discapcidad.

Los que aman otras actividades, como spinning, crossfit o running, también pueden realizarlo porque se trata de un entrenamiento funcional, por ende, es un aporte para cualquier actividad rutinaria o deporte que practiques a diario.

Mi gimnasio en casa.

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Realmente es posible entrenar desde casa si se dispone de la voluntad y el espacio adecuado. Aprende las  pautas generales sobre qué debes saber, a la hora de montar un gimnasio casero.

Existen tres herramientas básicas que no pueden ser sustituidas; las mancuernas, las barras y las colchonetas, estas se convierten en material imprescindible para empezar una buena rutina.

Elementos esenciales para ejercitarse en el hogar.ejercicioscasa2

Siempre que vayamos a hacer ejercicio, es recomendable:

  • Utilizar ropa cómoda que permita el movimiento.
  • Usar zapatos adecuados para el ejercicio, de preferencia que sean cerrados y cómodos.
  • Elegir una área fresca, donde no haga mucho calor ni haya corrientes de aire.
  • Lo más importante: vigilar nuestra hidratación.

Los mejores momentos para realizar el ejercicio

Los expertos aseguran que hacer ejercicio al levantarse, antes de ingerir algún alimento, cuando los depósitos de glucógeno son bajos, elimina más grasa corporal, además de que sus efectos permanecen durante buena parte de la mañana.

Realizar una rutina de activación física es fácil.

Fase inicial: calentamiento y flexibilidad

  • Ejercicios de calentamiento (5 minutos)
  • Ejercicios de flexibilidad (repeticiones)

Fase central: ejercicios de resistencia y fuerza

  • Caminata: diez minutos tres días a la semana; cada semana incrementar cinco minutos, dependiendo de la condición física, hasta realizarla todos los días a la semana.

Fase final: ejercicios de fuerza, divididos por grupos:

  • Primer grupo: cuello y brazos
  • Segundo grupo: abdomen y espalda (tronco)
  • Tercer grupo: piernas
  • Ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas. Se recomienda empezar con diez repeticiones de cada ejercicio de la fase final. Después de realizar nuestra rutina es recomendable dedicar unos momentos a relajación.

Los beneficios del ejercicio

  • Mejora el sistema cardiovascular
  • Fortalece el sistema músculo-esquelético.
  • Mantiene el peso y la talla.
  • Mejora la condición física.
  • Elimina el estrés.
  • No requiere inversión alguna
  • El programa de ejercicios es fácil: inicie ahora.

Entrenamiento explosivo

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MMALos luchadores de artes marciales mixtas han revolucionado con un nuevo tipo de entrenamiento corporal y mental el cual dista mucho de los que realizan los físico culturistas o atletas de deportes comunes. En este tipo de entrenamiento se necesita trabajar el cuerpo como un todo. Una de las características principales de lo complejo, integral y voraz que pueden ser estos circuitos se encuentra en que el luchador necesita ser capaz de explotar su potencia seguido de mucha fuerza y resistencia, definitivamente necesita mantener funcionando sus músculos por un buen rato.

El entrenamiento se basa en una serie de circuitos explosivos que te llevan al límite total, y no te dejes engañar, parecen fáciles pero debes saber coordinar la velocidad con agilidad. Se recomienda ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades pueden ser infinitas.

No dejemos atrás que para descargar esa cantidad de energía debes llevar un plan de alimentación e hidratación acoplado a tu organismo, nivel de actividad física y periodo de rutina en que te encuentres. Para eso puedes ver nuestro articulo sobre alimentación para deportes de alto rendimiento en nuestro blog.

Te invito a seguir el ritmo de este training y verás como libras de grasa se van y ganas más fuerza y resistencia.

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Menú extremo para rendir al máximo

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La alimentación para deportes de alto rendimiento no debe ser sinónimo de comer al extremo. Se debe considerar las necesidades especificas de cada individuo, los requerimientos individuales para combustible y de formación estructural, así también debe tomarse en cuenta la edad, el sexo y tipo de actividad física.

Hay un mito que gira entorno a este tema que es el consumo excesivo y descontrolado de píldoras y polvos que nos están avalados por la FDA (Federación de Alimentos y Drogas) que al final nadie se hará responsable de lo que estas consumiendo. Es preciso definir que una dieta debe ser equilibrada y que en casos de alta demanda se debe incrementar la ingesta de carbohidratos para evitar el aparecimiento de fatiga temprana, incluir un porcentaje adecuado de proteínas y grasas buenas. Siempre se trabaja bajo la distribución 60% Carbohidratos, 15% proteínas y 25 % grasas, más abundante agua. No dejando atrás el puente para que estos sustratos lleguen a cumplir su función en los órganos, estamos hablando de las vitaminas y minerales.

Puede pasar que durante y después de un evento varía las necesidades energéticas con el objetivo de incrementar el rendimiento corporal.

Alimentarse saludablemente es una forma de vida que acompañada con una actividad física nos genera placer y nos lleva a una vida plena. Tanto una cosa como la otra es importante mantener, como dicen ” Mente sana en cuerpo sano”. Ahora hay que ser conscientes de esto y actuar con sus consecuencias.

Ejemplo de un menú para un atleta-etapa entrenamiento  2,700 kcal

Lo primero que debes hacer en la mañana es tomar 1 litro con agua pura.

Refrigerio antes del entrenamiento 1

Desayuno

  • tres claras de huevo revueltas con verduras (tomate, chile y cebolla)
  • 2 cucharadas de queso cottage o requesón
  • 3 rodajas de pan integral tostado
  • 1 taza de leche descremada licuado con 1/3 taza de fresas y 1 cucharadita de Azúcar Natural.

Refrigerio 2

  • 1 barrita de carbohidratos con frutos secos
  • 1 yogurt descremado.

Almuerzo

  • Caldo de pechuga de pollo desgrasada con trocitos de pipian y zanahoria
  • 1 taza de spaguetti integral
  • salsa bolognesa de tomate natural con 1 taza de proteína de soya.
  • ensalada fresca
  • 2 cucharadas de aderezo a base de yogurt natural y especies
  • 1 tostada integral.

Refrigerio 3

  • 4 galletas de soda integral
  • 2 lajas jamón de pavo.

Cena

  • 1 lata de atún en agua
  • 2 rodajas de pan integral
  • brocoli y zanahoria al vapor
  • 1/2 taza de puré de papa.

Refrigerio 4

  • 1 melocotón

Al finalizar el día debes haber tomado por lo menos 2.5 litros de agua pura.

nutricion.

Combate el desamor con ejercicio

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desamor¿Quién no ha tenido un desamor o nos han roto el corazón alguna vez? Es imposible decir que no, por eso he decidido hablarles de cómo podemos sanar un corazón herido.

Es muy fácil y tan difícil de creer pero te invito a probarlo, ¡HAZ EJERCICIO!

Recientemente en muchos centros de yoga y gimnasios ofrecen una nueva modalidad llamada “acrobacia ósea” en esta debes poner al máximo tu habilidades y hasta las que no sabías que tenías.

Verás se trata de entrenar el corazón, la fuerza y la resistencia con un menú diferente de ejercicios según sea tu capacidad.

¿Quiéres saber porqué debes atacar estas tres áreas de tu cuerpo para no sufrir?

El corazón: si lo vemos desde una perspectiva científica, es un músculo que cuando estas triste puede verse más afectado si se tiene un corazón débil sin ramificaciones o terminales de sangre suficientes, aso contrario de un deportista pues debido al entrenamiento desarrolla una vascularización nueva que le permite drenar (limpiar) y oxigenar mejor su cuerpo (fuera vibras negativas). Es lo mismo para nuestra “psiquis”, además como ya hemos aprendido anteriormente, la liberación de endorfinas (hormona de la felicidad) esta presente cada vez que realizas actividad física.

La fuerza: si hacemos más ejercicio los músculos de nuestro cuerpo se tonifican, se despejan las vías y alrededores de acumulos de grasa que finalmente resienten el cuerpo y nos hacen sentir peor. Si descargas tus penas con un golpe a un saco o realizas ejercicios con pesas estarás canalizando adecuadamente esa frustración ayudándote a despejar y ésto te permitirá seguir adelante “AVANZA”.

La resistencia: cuando logres poco a poco tus metas, subiendo cada vez de nivel y aguantando más rutinas, tu mente te proporcionara la sensación de bienestar pues haz vencido tus limites dentro de los parámetros saludables.

No podemos pasar por alto ya que es muy importante pues a la hora de verte al espejo notarás una persona renovada, tonificada y lista para ser feliz nuevamente. Tu trabajo en el gimnasio o en casa te dará la recompensa de gozar de un cuerpo bien torneado, mejor que cuando te rompieron el corazón, entonces si te vuelve a ver esa persona que te hizo pasarla mal un tiempo se morderá los dedos al ver lo hermoso que dejo atrás para bien tuyo y de tu futuro.

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